Gehen scheint eine ziemlich grundlegende menschliche Bewegung zu sein. Schließlich ist es eine der ersten großen motorischen Fähigkeiten, die wir lernen, und wir alle wissen, dass es für eine optimale Gesundheit wichtig ist, mehr zu gehen – diese 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Aber selbst bei einem grundlegenden Bewegungsmuster wie Gehen gibt es Möglichkeiten, sich zu verbessern, um jeden Gang effizienter und letztendlich gesünder für Sie zu machen.
Hier sehen wir uns an, was Sie über Ihren Schritt wissen sollten – also jeden Schritt auf dem Boden – und wie Sie dadurch geschmeidiger laufen und gleichzeitig Ihre Fitness und Gesundheit steigern können.
KONZENTRIEREN SIE SICH AUF REIBUNGSLOS UND LEISE
Forscher haben herausgefunden, dass bei jedem Schritt der Aufprall Ihres Fußes auf dem Boden Druckwellen durch Ihre Arterien nach oben sendet und die Blutversorgung Ihres Gehirns erhöht – und das ist eine großartige Sache. Aber Sie müssen nicht auf den Boden stampfen, um diese positiven Vorteile für das Gehirn zu haben.
Tatsächlich sind sich Experten einig, dass der wichtigste Teil beim Finden Ihres besten Schrittes darin besteht, sich darauf zu konzentrieren, ruhig und ruhig zu bleiben. Nicht hüpfen, nicht stampfen. Wiederholen Sie das Mantra „sanft, leise“ in Ihrem Kopf, während Sie gehen, besonders wenn Sie jemand sind, dem gesagt wurde, dass Sie einen lauten Schritt haben. So zu gehen ist effizienter und verringert das Verletzungsrisiko. Es hilft auch, im Schritttempo schneller auf die Beine zu kommen.
BESCHLEUNIGE
In Bezug auf schnelles Gehen werden Sie vielleicht feststellen, dass ein sanfterer Schritt kommt, wenn Sie beschleunigen – aber nicht zu schnell. Ein gutes Ziel für einen zügigen Spaziergang sind 100 Schritte pro Minute. (Möglicherweise müssen Sie sich langsam darauf einstellen, wenn Sie neu im Gehen sind oder sich von einer Verletzung erholen.)
Selbst bei einem mäßig flotten Tempo haben Forscher herausgefunden, dass ein zügigeres Gehen das Sterblichkeitsrisiko für alle Ursachen im Vergleich zu einem langsamen Schlurfen tatsächlich um 20 % senkt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 mit mehr als 45.000 Wanderern und Läufern ist ein zügiges Gehen überraschend vorteilhafter als ein intensiveres Laufen, wenn es um das Risiko einer Person für hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck geht.
Von der Ferse bis zu den Zehen treten
Abgesehen von Bären und Menschenaffen sind Menschen die einzigen Tiere, die beim Gehen einen Fersen-zu-Zehen-Fußschlag ausführen. Es stellt sich heraus, dass es viel effizienter ist, als zu versuchen, auf den Zehen oder auf den Fußballen zu gehen:83 % effizienter. Aber wenn Sie die meiste Zeit des Tages Absätze tragen, werden Sie wahrscheinlich weniger die „Fersen-Zehen“-Schrittweise spüren, aber barfuß (oder in Socken) im Haus herumzulaufen, anstatt stark gepolsterte Hausschuhe zu tragen, kann Ihrem Fuß helfen Muskeln wachen wieder auf.
MISCH ES AUF
Die Biomechanikerin und Bewegungsexpertin Katy Bowman möchte, dass Menschen ihren Schritt anpassen, je nachdem, mit wem sie gehen oder wo sie gehen. Wenn wir älter werden oder sesshafter werden, verlieren wir die Fähigkeit, längere Schritte zu machen, und enden in einem „schlurfenderen“ Gang in kleinen Schritten. Aber Ihr Ziel ist es, Ihre Schritte variieren zu können:Beim Gehen mit Ihrem großen Freund Schritt halten zu können, indem Sie Ihren Schritt leicht verlängern und gleichzeitig das Tempo erhöhen, oder sich leicht von einer Seite zur anderen bewegen, während Sie mit Ihrem großen gehen (und ständig schnüffelnder) Hund.
Bowman ist ein Fan von Ganzkörper-Mobilitätsarbeit, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre Schritte zu variieren, und sie vertieft sich in ihrem Kurs Walking Well in die kleinen Bewegungen und Mobilitätsübungen und -tests, die Ihren Lauf verbessern können. „Wenn Sie mehr Teile Ihres Körpers mobilisieren, wird es einfacher sein, verschiedene Schritte zu erreichen und anzupassen, was Ihre Fähigkeit verbessert, über alle Arten von unebenem Gelände zu gehen“, sagt sie.
Denken Sie daran, dass es bei Ihrem Schritt nicht nur um Ihre Beine und Füße geht, Ihr Oberkörper, Ihre Arme und Ihr Kopf spielen alle eine Rolle dabei, wie gut Sie gehen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu dehnen, bevor Sie gehen, und machen Sie einfache dynamische Bewegungen wie Ausfallschritte in alle Richtungen (zu jeder Seite, vorwärts und rückwärts). Erwägen Sie beim Gehen, Ihr Gelände zu variieren, um unterschiedliche Schritte zu üben. Finde ein paar Höhen und Tiefen und steige sogar einfach auf Bordsteine und wieder herunter oder laufe auf einem Mittelstreifen über das Gras, anstatt auf dem Bürgersteig zu bleiben.
Sieh dir „Trainingsroutinen“ in der MyFitnessPal-App an, um Workouts zu entdecken und aufzuzeichnen oder deine eigenen mit Übungen zu erstellen, die zu deinen Zielen passen.