Ein paar Spaziergänge um den Block können Ihnen helfen, Ihre Schrittziele zu erreichen, aber es bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein gutes Training absolvieren. Damit Gehen zu gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, stärkeren Knochen, Gewichtsverlust, verbessertem Schlaf und einer besseren Stimmung führt, müssen Sie mehr tun, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Spaziergänge die Kriterien für ein echtes Training erfüllen, finden Sie hier 10 Anzeichen dafür, dass Ihre Gehroutine zu einfach sein könnte:
1SIE BRECHEN KEINEN SCHWITZ
Es ist ein gutes Zeichen, wenn Schweißperlen auf der Stirn stehen und sich die Kleidung nach einem Spaziergang etwas feucht anfühlt. „Ein sanfter Spaziergang ist buchstäblich kein Schweiß für Ihren Körper“, sagt Jonathan Ross, Sprecher des American Council on Exercise und Autor von „Abs Revealed.“
Wenn Sie die Intensität Ihrer Spaziergänge erhöhen, werden Ihre Schweißdrüsen aktiviert. Je intensiver das Training, desto eher kommt man ins Schwitzen. Laut Ross ist Schwitzen jedoch nicht der einzige Indikator für ein gutes Training.
Ihr Ziel sollte es sein, ins Schwitzen zu kommen, während Sie Ihre Zielherzfrequenz erreichen, die „aerobe Zone“, die anzeigt, dass Sie ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren. Eine ideale Zielherzfrequenz liegt bei mindestens 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz – und diese Zahl hängt von Ihrem Alter ab.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Ein 30-Jähriger hätte beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 190; 60 % von 190 sind 114 – dies sind Ihre Zielschläge pro Minute, die Sie überprüfen können, indem Sie Ihren Finger auf den Puls in Ihrem Nacken legen oder ein Herzfrequenzmessgerät tragen. Streben Sie an, mindestens 30 Minuten in dieser Zielzone zu verbringen.
2Du erreichst deine wöchentlichen Trainingsziele nicht
Die Richtlinien des Centers for Disease Control and Prevention empfehlen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Sie erreichen die empfohlene Anzahl an Minuten, wenn Sie an fünf Abenden pro Woche 30 Minuten lang langsam um den Block spazieren gehen, aber Sie erreichen möglicherweise nicht die Intensität, die als angemessene körperliche Aktivität angesehen werden kann.
Wenn es entmutigend erscheint, 30 Minuten lang ein Tempo mit moderater Intensität aufrechtzuerhalten, schlägt Erin Oprea, USANA Fitness-Botschafterin und prominente Personal Trainerin, vor, es in kürzere Schübe aufzuteilen. Zügige 10-minütige Spaziergänge vor der Arbeit, während des Mittagessens und am Abend zählen immer noch zu Ihren wöchentlichen Trainingszielen. „Wenn Sie beschäftigt sind, sollten Sie jeden Tag mehrere zügige Spaziergänge machen, um Ihre Schritte zu erledigen“, sagt Oprea.
3SIE KÖNNEN LEICHT EIN GESPRÄCH FÜHREN
Wenn Sie in der Lage sind, endlos über die neueste TV-Show zu plaudern, ohne zu schnaufen und zu schnaufen, müssen Sie das Tempo erhöhen. „Wenn Sie in normaler Gesprächsgeschwindigkeit sprechen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie mit einer ausreichenden Intensität trainieren, um den Körper herauszufordern“, erklärt Ross. „Mit zunehmender Intensität sollten Sie feststellen, dass Sie zwischen den Atemzügen immer weniger Worte sagen können.“
Es ist in Ordnung, mit Ihrem Laufpartner zu sprechen (oder zu Ihrer Trainings-Playlist mitzusingen), aber die Anstrengung sollte es erfordern, dass Sie zwischen den Sätzen innehalten, um zu Atem zu kommen. „Für die meisten Menschen ist es am besten, 3–6 Wörter zu sprechen, bevor sie Luft holen“, sagt Ross.
4IHRE MUSKELN WERDEN NIEMALS
Gehen ist eine großartige Übung mit geringer Belastung, sollte sich aber dennoch wie ein herausforderndes Training anfühlen. Ein Mangel an Muskelschmerzen ist ein starkes Zeichen dafür, dass Sie sich nicht hart genug anstrengen. Ihr Ziel ist ein leichter Muskelkater. Wenn Sie am nächsten Tag zu müde sind, um sich zu bewegen, haben Sie es übertrieben und sollten die Intensität bei Ihrem nächsten Spaziergang reduzieren.
Sie müssen das Gehen nicht für das Laufen oder ein anderes Training aufgeben. Wenn Sie das Tempo erhöhen, die Distanz erhöhen oder das Gelände wechseln, können Sie Ihre Muskeln anregen und die Kalorienverbrennung erhöhen. "Finden Sie ein paar Hügel und schwitzen Sie ein wenig", sagt Oprea.
5DU FOLGST DERSELBEN ROUTE
Es ist einfach, eine Route zu finden, die Ihnen gefällt, und sich daran zu halten. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an ein bestimmtes Tempo und Terrain; Je öfter Sie der gleichen Route folgen, desto einfacher wird es. „Sogar ein paar verschiedene Straßen abzubiegen, während man ansonsten genau der gleichen Route folgt, reicht aus, um den Trick zu machen“, sagt Ross.
Es gibt keinen „schlechten“ Gang. Wenn es Ihr Ziel ist, zu Fuß zu gehen, um Sport zu treiben und der Gesundheit zu dienen, ist es wichtig, dass Ihre Gehroutine nicht zu einfach ist – und wenn dies der Fall ist, fordern Sie sich selbst heraus, es zu verstärken.
6DU GEHST DIE GLEICHE STRECKE IN DER GLEICHEN ZEIT
Selbst wenn Sie Ihre Route verwechseln, ist es möglich, dass Sie die gleiche Distanz mit der gleichen Intensität zurücklegen. Während diese Distanz und dieses Tempo am Anfang eine Herausforderung gewesen sein mögen, passt sich Ihr Körper schließlich an die Anstrengung an und es wird sich nicht so schwierig anfühlen. Es kann bedeuten, dass Sie in besserer Form sind, aber es kann auch zu einem Plateau Ihres Fitnessniveaus führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Distanz und Intensität Ihrer wöchentlichen Spaziergänge zu variieren. Machen Sie diesen Gehtest jeden Monat, um Ihr Fitnessniveau zu überprüfen und sich zu steigern.
7IHRE SPAZIERGÄNGE SIND LANGWEILIG GEWORDEN
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich bei den meisten Ihrer Spaziergänge schnell langweilen und Podcasts, Musik, Telefongespräche mit Freunden oder andere Ablenkungen brauchen, um Ihr Interesse aufrechtzuerhalten, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich nicht genug anstrengen. Hier ist eine kurze Intervallsitzung, die Sie während Ihrer regelmäßigen Spaziergänge ausprobieren können und die dabei helfen kann, das Tempo und die Monotonie zu durchbrechen:
- Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, versuchen Sie, eine Minute lang mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit zu laufen. Kehren Sie für 5 Minuten zu Ihrem normalen Tempo zurück und wiederholen Sie 3–5 Mal. Konzentrieren Sie sich auf einen schnelleren Beinwechsel und Armschwung mit guter Körperhaltung. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, können Sie stattdessen mehrere 30- bis 60-sekündige Jogging-Intervalle ausprobieren. Kühlen Sie sich in den letzten 5 Minuten Ihres Spaziergangs mit Ihrem normalen Schritttempo ab.
SIE HABEN KEINE VERÄNDERUNGEN AN IHREM KÖRPER BEMERKT
Stärker zu werden, Gewicht zu verlieren und Ihre Ausdauer zu verbessern, sind häufige Ziele, wenn Sie mit einer täglichen Gehroutine beginnen. Es kann zwar einige Zeit dauern, bis Sie Ergebnisse sehen, aber wenn Sie über mehrere Monate konstant waren und keine merklichen Veränderungen Ihrer Körperzusammensetzung oder Ihres Ausdauerniveaus feststellen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass es an der Zeit ist, sich etwas mehr anzustrengen Gelegenheit. Denken Sie daran, dass auch die Ernährung eine große Rolle spielt. Solange Sie also zu 80 % der Zeit nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, sollten Sie Ergebnisse sehen.
Ein guter Ausgangspunkt ist die Verwendung der MyFitnessPal-App, um Ihren Kalorienverbrauch und -verbrauch jeden Tag zu verfolgen. Von dort aus können Sie Ernährungs- und Fitnesstrends erkennen und alle notwendigen Anpassungen vornehmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
9SIE FÜHLEN KEIN ERFOLGSGEFÜHL
Ohne Zweifel kann sich das Beenden eines harten Trainings wirklich gut anfühlen. Zusätzlich zu den ausgeschütteten Endorphinen, die für das „Runner’s High“-Gefühl sorgen, sollte dir das Antreiben auch ein Erfolgserlebnis bescheren. Sie haben etwas Schwieriges geleistet, sich selbst herausgefordert und sollten stolz auf die Arbeit sein, die Sie geleistet haben. Wenn Sie dies nicht tun, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Training nicht mehr so herausfordernd ist, wie es sein sollte.
Suchen Sie eine neue Herausforderung, bei der Sie sich wohlfühlen können, sei es ein Halbmarathon oder Marathon zu laufen, auf einem neuen, schwierigeren Weg zu wandern oder bei jeder Wanderung Körpergewichtsübungen hinzuzufügen.
10DU SCHLAFST NICHT GUT
Einer der vielen großen Vorteile jeder Fitnessroutine ist die positive Wirkung, die sie auf die Qualität Ihres Schlafs haben kann. Nach einem herausfordernden Lauftraining sollte das Ein- und Durchschlafen viel einfacher sein, insbesondere im Vergleich zu Tagen, an denen Sie nicht trainieren. Untersuchungen zeigen, dass Gehen die Schlafqualität und -dauer verbessert, da Hormone und Proteine, die während intensiver körperlicher Betätigung freigesetzt werden, dem Körper helfen können, Schlafmuster zu regulieren. Wenn Sie sich am Ende des Tages nicht müde fühlen oder das Gefühl haben, dass Sie problemlos ein weiteres Training absolvieren könnten, müssen Sie wahrscheinlich die Intensität oder Dauer Ihres nächsten Spaziergangs erhöhen.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.