Eine beständige Gehroutine ist eine der einfachsten (und effektivsten) Möglichkeiten, um in Form zu kommen, Stress zu minimieren und die Herzgesundheit zu fördern. Wenn Sie jedoch mehr Zeit als sonst auf der Couch verbringen, sind Sie nicht allein. Das Jonglieren mit Arbeitsplänen, familiären Pflichten und Reha-Verletzungen sind allesamt häufige Gründe, warum Sie möglicherweise nicht so aktiv waren, wie Sie es gerne hätten. Die gute Nachricht ist, dass Sie jederzeit neu starten können – und es gibt keinen besseren Zeitpunkt als die „Auflösungssaison“ im Januar. Probieren Sie diese Tipps aus, um wieder zu einer täglichen Gehgewohnheit zu finden.
1BEWERTEN SIE, WARUM SIE AUFGEHÖRT HABEN
Bevor Sie mit einem neuen täglichen Gehplan beginnen, sprechen Sie alle Hürden oder Probleme an, die mit Ihrer vorherigen Routine verbunden sind. Wenn Sie sich beispielsweise gelangweilt und unmotiviert fühlen, müssen Sie möglicherweise einen Weg finden, das Gehen spannender zu machen, z. B. sich für ein virtuelles Rennen anzumelden oder eine neue Route zu erkunden. Wenn Sie sich verletzt haben, sehen Sie sich an, was es verursacht hat – vielleicht müssen Sie an Ihrer Körperhaltung arbeiten oder langsamer auf längere Distanzen aufbauen. Wenn Sie zu beschäftigt waren, gehen Sie zweimal täglich kürzer spazieren – sogar 10 Minuten können für ein großartiges Training ausreichen. Wenn Sie die eigentliche Ursache dafür herausfinden, warum Sie aufgehört haben, können Sie ähnliche Fehler vermeiden und eine neue Routine angenehmer und langlebiger gestalten.
2SETZEN SIE SICH EIN NEUES ZIEL
Ihre Ziele und Gründe für das tägliche Training können sich im Laufe der Zeit ändern. Zum Beispiel haben Sie vielleicht mit einer Laufroutine begonnen, um Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie in besserer Form sind, möchten Sie sich vielleicht ein wettbewerbsfähigeres Ziel wie einen Marathonlauf vornehmen. (Richtig:Marathons sind nicht nur etwas für Läufer.) Wenn Sie eine längere Gehpause eingelegt haben, brauchen Sie wahrscheinlich ein neues Ziel, das Sie inspiriert. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es ein realistisches, zeitgebundenes Ziel ist, und erstellen Sie einen Plan. Langstrecken-Walking-Events mögen wie hochgesteckte Ziele erscheinen, aber sie sind es nicht, wenn Sie einen festen Trainingsplan haben.
3LANGSAM WIEDERAUFBAUEN
Während ein oder zwei Wochen frei während der Ferien keine große Sache sein sollten, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, wieder in die gleichen Trainingseinheiten zurückzukehren, die Sie vorher gemacht haben, wenn Sie sich eine längere Zeit frei genommen haben. Um Verletzungen zu vermeiden, beginnen Sie langsam und steigern Sie die Dauer und Intensität allmählich. Beginnen Sie mit ein paar kurzen Spaziergängen pro Woche bei geringer Intensität und erhöhen Sie die Dauer oder Länge Ihrer Spaziergänge jede Woche um etwa 10 %. Sobald Sie ein oder zwei Monate lang eine beständige Routine haben, können Sie 1–2 Sitzungen mit höherer Intensität pro Woche hinzufügen, wenn Sie möchten. Dieser schrittweise Ansatz hält Sie davon ab, zu früh zu viel zu tun, und gibt Ihren Muskeln, Knochen und Sehnen Zeit, sich wieder an die erhöhte Belastung durch das Training anzupassen.
4NEUE AUSRÜSTUNG KAUFEN
Die Verwendung der richtigen Ausrüstung kann einen großen Unterschied in Bezug auf Ihren allgemeinen Komfort, Ihre Leistung und Ihre Verletzungsprävention ausmachen – außerdem kann neue Ausrüstung motivierend sein. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum die gleiche alte Wanderbekleidung und Schuhe verwenden, ist der Kauf neuer Ausrüstung eine gute Idee. Die richtigen Schichten können das Gehen bei jedem Wetter viel angenehmer machen, während spezielle Wanderschuhe der Schlüssel sind, um das Beste aus jedem Spaziergang herauszuholen.
5NEUE WEGE ERFORSCHEN
Wenn Sie immer die gleiche Runde laufen, ist es leicht, geistig ermüdet zu werden, was ein häufiger Grund dafür ist, dass Menschen auf tägliche Spaziergänge verzichten. Um die Dinge auf dem Laufenden zu halten, recherchieren Sie ein paar verschiedene Routen in Ihrer Nähe – sowohl urbane als auch naturreiche. Es bringt nicht nur wieder Spannung in Ihre Wanderungen, sondern neue Routen fordern Sie dank Geländeänderungen auch körperlich heraus.
6ÜBERGREIFENDES TRAINING HINZUFÜGEN
Gehen ist eine der besten Aktivitäten, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, fitter zu werden und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Cross-Training mit anderen Aktivitäten wie Radfahren, Yoga oder Krafttraining sorgt jedoch dafür, dass Ihr Trainingsplan Spaß macht und gleichzeitig muskuläre Ungleichgewichte anspricht, die Sie möglicherweise haben. Nehmen Sie ein paar Mal pro Woche Aktivitäten auf, die Ihnen Spaß machen, um Sie stärker zu machen, Ihre Mobilität zu verbessern und es Ihnen zu ermöglichen, weiter und schneller zu gehen.
7DEINEN ZEITPLAN ÜBERDENKEN
Konsistenz schlägt Perfektion. Wenn Sie also hier oder da ein oder zwei Tage verpassen, machen Sie sich keinen Stress. Seien Sie jedoch realistisch in Bezug auf Ihren Zeitplan und die Zeit, die für Sie am besten geeignet ist, um in ein Gehtraining zu passen. Fällt es Ihnen leichter, nach dem Abendessen oder gleich morgens Sport zu treiben? Ist montags geschäftiger als dienstags? Wenn ja, planen Sie Ihre Ruhetage an den arbeitsreichsten Tagen der Woche oder machen Sie diese Tage zu Ihren Cross-Training-Tagen. Wäre es besser, Ihre Spaziergänge in häufigere, aber kürzere Sitzungen aufzuteilen? Wenn ja, denken Sie darüber nach, vor oder nach jeder Mahlzeit kurze Spaziergänge zu machen. Experimentieren Sie in den ersten Wochen, bis Sie den idealen Zeitplan gefunden haben.
8SUCHEN SIE HILFE VON EINEM EXPERTEN
Wie bei jeder Art von Bewegung können Schmerzen während des Trainings auftreten und zu einem Hindernis für das Beibehalten einer Gehroutine werden. Während Ruhe hilft, ist es auch eine gute Idee, mit einem Fachmann wie einem Physiotherapeuten oder Sportmediziner zu sprechen. Sie können Ihnen dabei helfen, eventuelle Schwächen oder Erkrankungen zu verstehen, die Sie möglicherweise nicht kennen, und Ihnen einen personalisierten Plan zur Verfügung stellen, mit dem Sie noch früher wieder einsatzbereit sind.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Mini-Fitnesszielen arbeiten, wie z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie zu „ Pläne “ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.