6 Möglichkeiten, achtsames Gehen zu nutzen

Die Vorteile des Gehens sind gut dokumentiert – eine tägliche Gehroutine kann die kardiovaskuläre Fitness verbessern, das Risiko von Herzerkrankungen verringern, Gewicht verlieren und Erkrankungen wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes bewältigen. Ebenso kann Achtsamkeit Stress abbauen, Heißhunger dämpfen und das Energieniveau verbessern. In Kombination haben Sie achtsames Gehen – eine Praxis, die sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit unterstützt.

WAS IST ACHTSAMES GEHEN?

Bei Achtsamkeit geht es darum, im Moment präsent zu sein und Bewusstsein für jede bestimmte Aktivität zu schaffen. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie viele Kilometer Sie gehen oder wie schnell Sie gehen müssen, geht es beim achtsamen Gehen darum, auf Ihren Körper zu achten und sich der Natur und Ihrer Umgebung bewusster zu sein. Die Konzentration auf Ihren Atem, wie sich Ihr Körper anfühlt und bewegt, die kühle Brise in Ihrem Gesicht und die Art und Weise, wie Ihre Arme und Beine zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht zu halten und Sie voranzutreiben, sind alles Aspekte des achtsamen Gehens. Wenn Sie diesen Dingen mehr Aufmerksamkeit schenken, können Sie Ihre Leistung steigern und Ihre Gesundheit verbessern.

DIE VORTEILE DES ACHTSAMEN GEHENS

• Verbesserte Stimmung: Untersuchungen zeigen, dass achtsames Gehen über mehrere Tage psychische Beschwerden wie Depressionen und Angstzustände lindern und gleichzeitig die allgemeine Stimmung verbessern kann.

• Niedriges Stressniveau: Chronischer Stress kann zu negativen langfristigen gesundheitlichen Folgen wie Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen und Herzerkrankungen führen. Untersuchungen haben ergeben, dass achtsames Gehen psychischen Stress lindern kann; Menschen, die 10 Minuten lang achtmal achtmal über einen Zeitraum von vier Wochen mit achtsamem Gehen (und insgesamt 40 Minuten Gehen) verbrachten, berichteten von einer Verringerung der Symptome psychischer Belastungen und einer Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität.

• Eine stärkere Geist-Körper-Verbindung: Indem Sie sich auf Ihre Bewegung, Atmung und Ihr Gefühl bei Spaziergängen konzentrieren, verbessern Sie die Verbindung zwischen Geist und Körper. Diese Beziehung kann Ihnen helfen zu lernen, wann Sie sich mehr anstrengen können und wann Sie sich zurücknehmen müssen, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

• Verbesserte Leistung: Indem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie tun, anstatt sich auf Ablenkungen zu verlassen, um durch Ihr Training zu kommen, werden Sie sich eher auf das Erreichen Ihrer Ziele konzentrieren. Untersuchungen zeigen, dass Visualisierung ein wichtiges Tool zur Leistungssteigerung ist.

6 TIPPS FÜR ACHTSAMES GEHEN

Zu lernen, während Ihrer Spaziergänge achtsam zu sein, erfordert Geduld und Übung, aber diese Tipps können Ihnen zum Erfolg verhelfen. Integrieren Sie mindestens einen achtsamen Spaziergang pro Woche und bauen Sie darauf auf.

SETZE EINE ABSICHT

Ein Ziel vor dem Gehen kann auch eine gute Möglichkeit sein, sich daran zu erinnern, was Sie erreichen möchten, und motiviert zu bleiben. Dies kann fitnessbezogen sein, z. B. abnehmen oder Kraft aufbauen, oder es kann so einfach sein, wie dankbar dafür zu sein, dass man draußen sein und die Natur genießen kann, während man trainiert. Ebenso kann das Setzen von Zielen in Bezug auf die Perfektionierung Ihrer Form, die Verbesserung Ihrer Atemtechnik oder sogar eine positivere mentale Einstellung Ihnen helfen, mehr aus Ihrem Training herauszuholen und Ihre Leistung zu steigern. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass es Ihnen helfen kann, Ihre Ziele schneller zu erreichen, wenn Sie Ihre Ziele mit anderen teilen.

WÄHLEN SIE EINE FRIEDLICHE ROUTE

Auch wenn es nicht zwingend erforderlich ist, hilft ein ruhiger Weg, Park oder eine andere ruhige Umgebung, besonders wenn Sie zu den Personen gehören, die sich leicht ablenken lassen. Mehr Zeit in der Natur zu verbringen ist mit weniger Stress verbunden. Nehmen Sie sich also die Zeit, um zu sehen, wie die Bäume aussehen, riechen Sie die frischen Düfte und suchen Sie nach Wildtieren oder Details, die Sie sonst vielleicht übersehen hätten.

KONZENTRIERE DICH AUF EINE SACHE GLEICHZEITIG

Es kann leicht sein, all die Dinge, die Sie tun möchten (oder Ihre wachsende To-do-Liste), zusätzlichen Stress verursachen zu lassen. Um zu verhindern, dass deine Gedanken abschweifen, übe dich darin, auf eine Sache nach der anderen zu achten. Konzentrieren Sie sich abwechselnd auf etwas wie die Natur (die grünen Bäume, die strahlende Sonne) oder etwas, das eher trainingsspezifisch ist, wie Ihren Armschwung oder Ihre Trittfrequenz.

Konzentrieren Sie sich, wenn Sie feststellen, dass Sie abdriften

Es ist üblich, dass Sie es eilig haben, ein Training zu beenden, insbesondere wenn Sie andere Verpflichtungen haben. Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, während Sie gehen, um sich neu zu konzentrieren, wenn Sie Probleme haben, Ihren Kopf frei zu bekommen:

• Konzentrieren Sie sich auf etwas Einfaches. Dies können Ihre Füße sein, die den Boden berühren, oder wie sich Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen verlagert. Eine andere Möglichkeit wäre, über deine Haltung nachzudenken, aufrecht zu gehen und mit einem aktivierten Kern zu gehen und wie sich das anders anfühlt, als wenn du müde bist und dazu neigst, dich vornüber zu beugen.

• Achte auf einen deiner Sinne. Konzentrieren Sie sich insbesondere auf etwas, das Sie normalerweise ignorieren, wie z. B. das, was Sie hören oder riechen können. Lassen Sie sich auch nicht von etwas Unangenehmem wie dem Verkehr stören, denn das Wichtigste ist, sich dessen bewusst zu sein.

• Denken Sie daran zu atmen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu zentrieren und im Moment zu sein, besteht darin, sich daran zu erinnern, zu atmen. Wenn Sie sich nur auf das Ein- und Ausatmen und darauf konzentrieren, wie sich die Luft durch Ihren Körper bewegt, verbinden Sie sich mit der Aktivität und der Umgebung auf eine Weise, die Sie vielleicht nicht erkennen.

LASSEN SIE IHRE KOPFHÖRER ZU HAUSE

Ja, Sie können hier und da trainieren, wenn Sie von Musik, einem Podcast oder einer anderen Ablenkung profitieren, die Sie durchhält. Während dies manchmal in Ordnung ist, kann es letztendlich Ihrer Leistung schaden, wenn Sie sich bei den meisten Ihrer Spaziergänge auf Ablenkungen verlassen. Wenn Sie achtsames Gehen üben, sollten Sie sich mit Ihrem Gefühl, der Effizienz Ihres Schrittes und der Schaffung von Ruhe im Körper beschäftigen. Musik zu spielen oder sich auf Details zu konzentrieren, die Sie am nächsten Tag bei der Arbeit erledigen müssen, macht dies so gut wie unmöglich. Wählen Sie mindestens zwei Tage pro Woche, um ohne Ablenkungen zu gehen und zu sehen, wie Sie sich fühlen.

DANKBARKEIT FINDEN

Nehmen Sie sich nach Ihrem Spaziergang Zeit, um über all die positiven Dinge nachzudenken, die Sie durch Ihr Training gewonnen haben. Nehmen Sie wahr, wie gut Sie sich fühlen, und beglückwünschen Sie sich selbst dazu, etwas Positives für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden getan zu haben. Dehnen Sie schmerzende oder schmerzende Muskeln und widmen Sie den Bereichen, die sich während des Spaziergangs nicht ganz richtig angefühlt haben, etwas mehr Aufmerksamkeit, indem Sie Glasur oder Schaumrollen verwenden. Im Einklang mit deinem Körper zu sein und zu erkennen, was du brauchst, um morgen weiter voranzukommen, hilft dir, in einer positiven Geisteshaltung zu bleiben.

Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App  und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.