Wenn Sie morgen (oder am 1. Januar) anfangen, in Form zu kommen, ist es an der Zeit, die Dinge zu ändern. Diese 11 Gehvorsätze lassen sich leicht umsetzen und sind gesunde Gewohnheiten, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele einen Vorsprung verschaffen.
1GEHEN SIE MINDESTENS 30 MINUTEN PRO TAG
Fangen Sie klein an, anstatt sich hochgesteckte und oft unvernünftige Ziele zu setzen. Arbeiten Sie daran, Ihre Gehdauer auf mindestens 30 Minuten pro Tag zu erhöhen, was Ihr Krankheitsrisiko senken, Ihre Stimmung verbessern und Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Nach ein paar Wochen können Sie zwei oder drei Ihrer wöchentlichen Spaziergänge erhöhen, um Ihre Schrittzahl noch weiter zu erhöhen und Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, wenn sich Ihr Cardio verbessert. Aber egal, wie weit Sie gehen, das Wichtigste ist, in eine tägliche Übungsroutine zu kommen.
2SETZEN SIE SICH EIN INTELLIGENTES ZIEL ZUR GEWICHTSVERLUST
Gehen ist eine der besten (und einfachsten) Sportarten, mit denen Sie Gewicht verlieren können. Um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, ist es jedoch wichtig, sich ein realistisches Abnehmziel zu setzen. Idealerweise sollten Sie kleinere Ziele haben, die messbar und zeitgebunden sind, was zu einem größeren Gesamtziel führt. Hier sind einige Tipps, damit Sie auf Kurs bleiben:
- Fokus auf Ernährung: Das Essen in einem Kaloriendefizit ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber Sie müssen Ihren Körper auch für das Training richtig mit Energie versorgen. Beginnen Sie damit, Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit einer App wie MyFitnessPal im Auge zu behalten, um Trends zu erkennen und zu sehen, wo Verbesserungen vorgenommen werden können.
- Lernen Sie die richtige Technik: Auch wenn das Gehen einfach erscheinen mag, müssen Sie eine gute Gehtechnik anwenden, um weiter und schneller voranzukommen. Dies hilft Ihnen letztendlich dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Bewege deinen Körper täglich: Versuchen Sie, verschiedene Bewegungsformen zu finden, die Ihnen Spaß machen, und machen Sie es sich zum Ziel, Ihren Körper jeden Tag zu bewegen. Es muss auch nicht immer intensiv sein – Yoga und Schwimmen sind großartige, sanfte Ergänzungen zu einer Walking-Routine. An Tagen, an denen Sie nicht ins Freie gehen können, hilft Ihnen ein kurzer Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht dabei, Kraft aufzubauen und auf Ihre Ziele hinzuarbeiten.
MACHEN SIE EINEN WÖCHENTLICHEN WANDERPLAN
Um Ihr Fitnessniveau zu verbessern, benötigen Sie einen Plan. Anstatt einfach ohne ein bestimmtes Ziel spazieren zu gehen, kann Ihnen ein wöchentlicher Wanderplan dabei helfen, das Beste aus jedem Ihrer Workouts herauszuholen. Durch lange Spaziergänge, kürzere Intervallsitzungen und sogar ein paar Krafttrainings- oder Yoga-Sitzungen sorgen Sie dafür, dass Sie Abwechslung einbauen, an Ihren Schwächen arbeiten und Spaß haben. Auf diese Weise können Sie auch Ihre wöchentliche Laufleistung verfolgen, sodass Sie jede Woche mit der nächsten vergleichen und Ihre Fitness weiter ausbauen können, während Sie das Verletzungsrisiko minimieren.
4SCHAFFEN SIE EINEN RAUM FÜR DAS WORKOUT ZU HAUSE
Die Chancen stehen gut, dass von Zeit zu Zeit Dinge auftauchen, die Sie davon abhalten, draußen spazieren zu gehen. Ob es die Kälte in diesem Winter ist oder ein voller Terminkalender mit den Kindern, die Einrichtung eines Trainingsraums im Innenbereich ist ein großartiges Ziel, das Ihnen helfen kann, das Überspringen von Trainingseinheiten zu vermeiden. Das kann so einfach sein wie eine Yogamatte und ein paar Hanteln oder so komplex wie ein spezieller Platz in der Garage mit einem Laufband und Lauftrainingsvideos.
5FINDE EINEN WALKING BUDDY
Ein engagierter Trainingspartner kann motivierend sein und Sie an den Tagen, an denen Sie keine Lust auf Training haben, auf Kurs halten. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen (und ja, Sie können sogar virtuell mit einem Freund spazieren gehen). Erwägen Sie, einem Wanderverein, einer Plogging-Gruppe beizutreten oder Ihren Ehepartner, besten Freund oder andere Familienmitglieder anzuwerben. Bonus:Auch Ihr Hund zählt.
6GEHEN SIE IHRE WEITESTE DISTANZ
Während sich kleine Ziele mit der Zeit summieren, ist es immer gut, ein Ziel zu haben, das Sie über das hinaustreibt, was Sie für möglich halten, wie z. B. ein Laufereignis. Von 10 km bis zum Marathon ist für jeden etwas dabei, und viele sind derzeit virtuell, sodass Sie sie überall durchführen können.
7BAUEN SIE KRAFTTRAINING ZWEIMAL PRO WOCHE EIN
Wenn Sie Ihre Gehleistung verbessern möchten, um Ihre Trittfrequenz und Distanz zu erhöhen (und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen), müssen Sie Muskelgruppen wie Rumpf und Gesäßmuskulatur stärken, die beim Gehen häufig vernachlässigt werden. Ein Vorsatz, der sich auf Yoga, Körpergewichtsübungen zu Hause oder zweimal pro Woche auf die Gewichte im Fitnessstudio konzentriert, hilft Ihnen, besser in Form zu gehen und insgesamt gesünder zu sein.
8HÖHERE HÄUFIGKEIT KÜRZERER WANDERUNGEN
Nicht alle Ihre Spaziergänge müssen spezielle Trainingseinheiten sein. Tatsächlich sind es all diese kurzen 10-minütigen Spaziergänge, die einen großen Unterschied in Ihrer täglichen Schrittzahl, Ihrem Kalorienverbrauch und Ihrer allgemeinen Gesundheit bewirken können. Als zusätzlichen Vorteil zeigen Studien, dass die Reduzierung von sitzenden Verhaltensweisen auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und Ihnen helfen kann, schneller abzunehmen. Machen Sie es sich zum Ziel, alle zwei Stunden aufzustehen und sich mindestens 5 Minuten lang zu bewegen.
9GEHEN SIE EINMAL IN DER WOCHE EINEN GEWISSEN SPAZIERGANG
Während eine spezielle Gehroutine sicherlich viele körperliche Vorteile haben kann, bietet sie auch psychologische Vorteile, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Um Stress, Angst und depressive Symptome zu reduzieren und Ihre Stimmung zu verbessern, versuchen Sie achtsames Gehen. Machen Sie es sich ein- oder zweimal pro Woche zum Ziel, Ablenkungen loszuwerden (z. B. Ihr Telefon fallen zu lassen) und sich stattdessen auf eine meditativere Erfahrung zu konzentrieren, während Sie gehen. Bonuspunkte, wenn Sie die Natur auf diesen Wanderungen mehr erkunden.
10EINMAL IN DER WOCHE WIEDER WIEDER GEHEN
Eines der großen Probleme bei jedem Fitnessprogramm ist Langeweile. Tag für Tag dasselbe Training am selben Ort zu absolvieren, kann schließlich ermüdend und mental herausfordernd werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Nachbarschaft zu verlassen und einen neuen Weg oder Park zu erkunden, um frisch zu bleiben und Ihre Routine spannend zu halten. Auch wenn es nicht immer möglich ist, versuchen Sie, wenn Sie etwas mehr Zeit haben, für Ihr Training an einen Ort zu gehen, an dem Sie noch nie zuvor waren. So vergeht nicht nur die Zeit wie im Flug, sondern Sie halten auch Ihre Muskeln davon ab, sich an das gleiche Gelände anzupassen, und erhalten ein großartiges Training.
11ERHALTEN SIE MEHR SCHLAFQUALITÄT
Auch wenn Gehen eine Aktivität mit geringer Belastung ist, besteht ein großer Teil der Fähigkeit, jeden Tag zu gehen, wenn Sie die Distanz und Intensität erhöhen, darin, sich richtig zu erholen. Während Dehnen und Vereisung der Gelenke sicherlich Teil der Gleichung sind, ist einer der am häufigsten übersehenen Aspekte der Erholung, dafür zu sorgen, dass Sie jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen. Unzureichender Schlaf kann sich negativ auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken, Stresshormone erhöhen, Ihr Risiko für Fettleibigkeit erhöhen und Ihr Immunsystem unterdrücken. Die Forschung zeigt auch, dass Schlafmangel zur Gewichtszunahme beitragen kann. Wenn Sie dies noch nicht tun, sollten Sie Ihre Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten und jede Nacht mindestens 7–8 Stunden schlafen.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.