Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Gewicht zu verlieren, ist der Einstieg in ein Gehprogramm eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Es ist wirkungsarm, lässt sich leicht in einen vollen Zeitplan integrieren und ist für fast jedes Alter und Fitnessniveau geeignet.
Verwenden Sie diese elf Wandertipps, um mehr Kalorien zu verbrennen und Pfunde zu verlieren:
1GEHEN SIE DEN GANZEN TAG MEHR GEHEN
Ein Power-Walking-Training ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen. Und während ein 30–45-minütiger Powerwalk an 4–5 Tagen pro Woche Ihr Fokus sein sollte, hören Sie hier nicht auf. Um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, versuchen Sie, wenn möglich, kurze Spaziergänge von 20 Minuten oder weniger über den Tag verteilt einzubauen. Hier sind ein paar Ideen für den Einstieg:
- Machen Sie nach den Mahlzeiten einen kurzen Spaziergang, der Ihnen helfen kann, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, Heißhunger auf mehr Nahrung zu verhindern und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Wenn Sie tägliche Besorgungen erledigen, gehen Sie zwischen den Zielen zu Fuß, anstatt zu fahren, wenn es eine Meile oder weniger ist.
- Machen Sie einen kurzen Spaziergang, wenn Sie frustriert oder gestresst sind. Es kann Ihre Stimmung verbessern, während Sie ein paar mehr Kalorien verbrennen.
- Nehmen Sie immer die Treppe statt den Aufzug.
ERHÖHEN SIE DIE INTENSITÄT
Die Gehgeschwindigkeit von einem gemächlichen Tempo im Park zu erhöhen, ist eine Möglichkeit, das Herz zum Pumpen zu bringen und mehr Kalorien zu verbrennen. Forscher der Ohio State University haben herausgefunden, dass Sie nicht nur das Tempo erhöhen, sondern auch bis zu 20 % mehr Kalorien verbrennen können, wenn Sie während des Trainings Ihre Gehgeschwindigkeit variieren, als wenn Sie ein gleichmäßiges Tempo beibehalten.
Bauen Sie während Ihres Spaziergangs alle 5 Minuten einen 30-Sekunden-Burst ein und gehen Sie so schnell wie möglich, ohne zu joggen. Befolgen Sie dies mit einem langsameren 30-sekündigen Erholungsgang, bevor Sie wieder in Ihr normales Power-Walking-Tempo zurückkehren.
3AUF DIE HÜGEL GEHEN
Das Gehen auf einem Wanderweg mit Hügeln ist eine Möglichkeit, Intervalle in Ihre Gehroutine einzubauen, ohne dass es sich wie eine Qual anfühlt. Bergauf zu gehen verbrennt auch mehr Kalorien und hilft Ihnen, Muskeln im Unterkörper aufzubauen, was auch dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.
Wenn Sie keinen Wanderweg in der Nähe haben, auf den Sie 2-3 Mal pro Woche gehen können, versuchen Sie es mit einem Treppentraining oder stellen Sie die Steigung auf dem Laufband ein. Denken Sie nur daran, Ihre Technik leicht zu ändern. Lehnen Sie sich beim Klettern nach vorne, machen Sie kürzere Schritte und beugen Sie Ihre Knie mehr als normalerweise.
4BENUTZE DEINE ARME
Während es albern aussehen mag, hat das Übertreiben Ihres Armschwungs beim Gehen zusätzliche Vorteile. Es wird Ihnen helfen, Ihr Tempo zu beschleunigen, Ihren Oberkörper zu trainieren und im Vergleich zu einem normalen Armschwung bis zu 10 % mehr Kalorien zu verbrennen.
Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Armschwungtechnik zu perfektionieren:
- Beuge deine Arme um 90 Grad und behalte diese Form bei.
- Der Arm sollte sich so weit hinter dem Körper erstrecken, wie es bequem und natürlich möglich ist.
- Beim Aufschwung sollte die Hand auf Brusthöhe steigen.
FOKUS AUF FORM
Die Betonung der richtigen Körperhaltung kann dabei helfen, Ihr Training und Ihren Kalorienverbrauch zu verbessern sowie Ermüdung und häufigen Gehverletzungen vorzubeugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken entspannt zu halten, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Schultern neutral zu halten. Achten Sie darauf, Ihren Blick auf den Horizont zu richten, was hilft, Nacken und Kopf in einer Linie zu halten.
Sie sollten auch darauf achten, wie Ihr Fuß den Boden berührt. Ihre Ferse sollte zuerst den Boden berühren, um „den Aufprall zu absorbieren und die Belastung der Gelenke zu minimieren“, erklärt Dr. Michael Gleiber, ein staatlich geprüfter orthopädischer Wirbelsäulenchirurg. Von dort aus sollte Ihr Fuß sanft nach vorne rollen und „mit den Zehenbeugern von Ihren Zehen abstoßen“, sagt Gleiber. Indem Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihr Formular zu überprüfen, können Sie Ihr Gehtraining maximieren, um effizienter abzunehmen.
6HABEN SIE EIN SCHRITTZIEL
Ziele zu setzen ist wichtig, um motiviert zu bleiben. Eines der besten Ziele, die Sie als Wanderer haben können, besteht darin, darauf hinzuarbeiten, die Anzahl der Schritte zu erhöhen, die Sie pro Tag gehen. Je mehr Schritte Sie unternehmen, desto wahrscheinlicher verbrennen Sie Kalorien. Und wenn Sie Ihre Schritte verkürzen, um mehr Schritte zu machen, können Sie das Tempo auch beschleunigen.
Im Gegensatz zu Entfernungs- und Geschwindigkeitszielen, die zu einer Verletzung führen können, wenn sie zu schnell vorangetrieben werden, ist die Erhöhung Ihrer Schritte sicherer und kann schneller gesteigert werden. Wenn Sie es mit dem Abnehmen ernst meinen, streben Sie zu Beginn 10.000 pro Tag an und erhöhen Sie von dort aus Ihre Schrittzahl, wie Sie es vertragen.
7HALTEN SIE DEN KALORIENVERBRAUCH NIEDRIG
Gehen kann eine großartige Möglichkeit sein, Stress abzubauen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Knochen und Muskeln zu stärken, ohne Verletzungen zu riskieren. Aber für die Gewichtsabnahme müssen Sie sich auf die Ernährung konzentrieren, um dies zu erreichen.
Sich auf magere Proteine und Gemüse zu konzentrieren und zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen, ist der Punkt, an dem Sie beginnen sollten. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten, können Sie schneller und sicherer Pfunde verlieren, als sich stattdessen für eine der vielen Trenddiäten zu entscheiden.
8EINSCHLIESSEN SIE KRAFT-TRAINING
Eine gute Möglichkeit, Ihre Spaziergänge zu unterbrechen, Ihre Muskeln zu stärken und mehr Kalorien zu verbrennen, besteht darin, Körpergewichtsübungen in Ihr Training aufzunehmen. Halten Sie zwei- oder dreimal pro Woche an und führen Sie während Ihres Spaziergangs alle fünf Minuten eine dieser Übungen durch. Wie viele Sie tun, liegt ganz bei Ihnen:
Liegestütze (Stellen Sie sie geneigt auf eine Parkbank oder gegen eine Wand, um es einfacher zu machen)
KIEFER , die Knie um 90 Grad beugen
WALKING LUNGES
FRONT- ODER SEITENPLANKEN
VERMEIDEN SIE ZUCKERHALTIGE SPORTGETRÄNKE
Ein häufiger Fehler, den Wanderer und andere Ausdauersportler machen, ist die Wahl von zuckerhaltigen Sportgetränken während des Trainings. Die Kalorien aus diesen Getränken negieren die meisten Kalorien, die Sie verbrennen, und in den meisten Fällen werden sie nicht benötigt, um Ihre Aktivität aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht länger als 90 Minuten mit hoher Intensität trainieren, bleiben Sie bei Wasser und bewahren Sie die Sportgetränke für Ihre schwierigsten Trainingseinheiten auf.
10Betrachten Sie eine WALKING PLAYLIST
Es kann schwierig sein, Ihre Intensität hoch zu halten und während der Dauer Ihres Spaziergangs konzentriert zu bleiben, um die Kalorienverbrennung zu maximieren, wenn Sie die ganze Zeit alleine sind. Probieren Sie an den Tagen, an denen Sie einen zusätzlichen Schub benötigen, einige Melodien aus. Eine optimistische Playlist kann überraschend motivierend sein, sodass Sie motiviert sind, weiter und schneller zu gehen, während Langeweile abgewehrt wird.
11NEHMEN SIE DIE ERHOLUNG ERNST
Ein großer Teil des Abnehmens bei jeder Aktivität besteht darin, konsequent zu sein. Das bedeutet, regelmäßig spazieren zu gehen, und um dies zu tun, müssen Sie Verletzungen, Krankheiten und Muskelkater minimieren. Indem Sie die Erholung zwischen den Trainingseinheiten ernster nehmen, können Sie häufiger trainieren und mehr Kalorien verbrennen. Vereisende Stellen, Dehnen und Foam Rolling nach dem Training, eine ausgewogene Ernährung und die Priorisierung von gutem Schlaf sind alles wesentliche Elemente eines intelligenten Erholungsplans, um in Topform zu bleiben.