Eine konsequente Gehroutine kann eine hervorragende Möglichkeit sein, überschüssiges Bauchfett loszuwerden und Ihren Körper zu straffen. Aber wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben, machen Sie sich keine Sorgen. Vom einfachen Spazierengehen bis zum Weglassen des Krafttrainings können diese häufigen Gehfehler leicht behoben werden, damit Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen:
Während ein gemächliches Gehen besser ist als gar kein Training, zeigt die Forschung, dass ein zügiges Gehen das Beste ist, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wenn es Ihnen schwer fällt, das Tempo zu erhöhen, versuchen Sie es in kürzeren Intervallen von 1–2 Minuten mit einer Minute Erholung dazwischen. Dieses HIIT-Workout kann helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und ein Gewichtsverlust-Plateau zu durchbrechen.
Wenn Sie sich an die gleiche Route halten, passt sich Ihr Körper mit der Zeit an und es wird nicht so herausfordernd sein. Um den Gewichtsverlust anzukurbeln (und die Dinge spannend zu halten), ändern Sie Ihre Umgebung an ein paar Tagen in der Woche. Das kann ein hügeliger Pfad, der Strand, eine Stadtwanderung oder sogar ein neuer Park sein. Sie werden sich nicht nur geistig erfrischt fühlen, sondern auf unterschiedlichem Terrain werden auch unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme, da es hilft, Muskeln aufzubauen, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett. Ob mit einfachen Körpergewichtsübungen oder mit Geräten wie Kettlebells, Krafttraining kann Ihnen helfen, die Kern-, Gesäß- und Hüftkraft aufzubauen, die Sie benötigen, um weiter und schneller zu gehen. Es kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, sodass Sie Ihre Ziele schneller erreichen.
Eine schlechte Gehtechnik verlangsamt Ihr Tempo, wodurch Sie schneller ermüden und möglicherweise zu Verletzungen führen. Da dies Auswirkungen darauf haben kann, wie weit und wie lange Sie gehen können (oder Sie ganz davon abhalten, zu gehen), ist es wichtig, an der Verbesserung Ihrer Form zu arbeiten, um Gewicht zu verlieren. Achten Sie bei Ihrem nächsten Spaziergang auf Folgendes:
- Schrittlänge: Viele Wanderer überqueren. Wenn Ihre Schritte zu lang sind, kann Ihre Geschwindigkeit leiden und Ihre Gelenke werden stärker belastet. Um Ihre Schrittlänge zu überprüfen, heben Sie einen Fuß und lehnen Sie sich nach vorne. Dort, wo der Fuß von Natur aus aufsetzt, sollten Sie den Boden berühren. Kürzere Schritte erhöhen Ihre Trittfrequenz und machen es einfacher, schneller zu gehen.
- Armschwung: Das Schwingen der Arme verhilft Ihnen zu mehr Kraft und treibt Ihre Vorwärtsbewegung an
- Aufrecht stehen: Sich zusammenzukauern, wenn Sie müde werden, ist ein häufiges Problem beim Gehen. Auch wenn du möglicherweise deine Körpermitte stärken musst, um dies zu erreichen, arbeite daran, deinen Rücken gerade und deinen Kopf aufrecht zu halten.
Ein hartes Gehtraining kann manchmal dazu führen, dass Sie sich hungriger als normal fühlen. Während Sie Ihre Spaziergänge mit intelligenten Snacks stärken möchten, ist es wichtig, auch auf Ihre allgemeine Ernährung zu achten, um sicherzustellen, dass Sie ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme haben. Die MyFitnessPal-App ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen und Sie motiviert zu halten, Ihre Ziele zu erreichen.
Viele Menschen verwenden Knöchelgewichte, um mehr Kalorien zu verbrennen und ihr Training anspruchsvoller zu gestalten. Wenn Sie jedoch diese Trainingsart bevorzugen, sollten Sie mit dem Hinzufügen von Gewichten vorsichtig sein. Knöchel- und Handgelenkgewichte können Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und Knie zusätzlich belasten und Muskelverspannungen und andere Verletzungen verursachen. Wenn Sie Knöchelgewichte verwenden, beschränken Sie dies auf nicht mehr als ein oder zwei Tage pro Woche. Beschränken Sie sich auf leichte Spaziergänge und vermeiden Sie es, sie an Tagen zu verwenden, an denen Sie ein längeres oder hochintensives Intervalltraining haben. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings steigern möchten, ohne sich auf Knöchelgewichte zu verlassen, versuchen Sie es mit Trails, wo Hügel und anderes herausforderndes Gelände Ihre Kalorienverbrennung ankurbeln und Ihnen helfen können, Kraft aufzubauen.
Studien zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen sitzendem Verhalten und Fettleibigkeit. Selbst wenn Sie täglich spazieren gehen, wird es schwieriger sein, Gewicht zu verlieren, wenn Sie den Rest des Tages sesshaft sind. Das Einstellen eines Alarms, der jede Stunde 5 Minuten lang aufstehen und gehen soll, kann helfen, den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken. Mehr Bewegung im Laufe des Tages erhöht auch Ihre Schrittzahl, hilft Ihnen, mehr Gewicht zu verlieren und trägt zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei.
Ziele sind fast immer eine gute Sache. Sie können Motivation zum täglichen Training liefern und Sie dazu bringen, sich selbst herauszufordern. Es ist jedoch wichtig, zu vermeiden, sich gewohnheitsmäßig unrealistische Ziele zu setzen. Ihr Ziel kann beispielsweise sein, einen Marathon zu laufen. Aber wenn die Veranstaltung, die Sie absolvieren möchten, nur noch einen Monat entfernt ist und Sie nie mehr als ein paar Kilometer am Stück gelaufen sind, wird es schwierig, Ihre Laufleistung für einen Marathon zu erhöhen, ohne sich zu verletzen. Wenn Sie Ihr Ziel oder Ihre Erwartungen nicht erfüllen, kann dies zu Enttäuschung und negativem Denken führen.
Setzen Sie sich stattdessen kleinere, realistischere Ziele, die zu einem größeren Ziel führen. Wenn du irgendwann 26,2 Meilen laufen möchtest, sollte dein unmittelbares Ziel darin bestehen, zuerst einen 10 Kilometer- oder Halbmarathon zu laufen. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich vorzubereiten und einige Rückschläge zu erwarten. Wenn Sie ein kleineres Ziel erreicht haben, nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Fortschritt zu feiern, und setzen Sie sich dann ein neues.
Egal, ob Sie gedankenlos im Internet surfen oder soziale Medien nicht zu Ihrem Vorteil nutzen, es kann leicht sein, Ihren Spaziergang zu verzögern und zu vermeiden. Wenn Sie keine festgelegte Routine haben, kann es leicht sein, zu sagen:„Ich fange morgen an“, oder zu zögern, bis Sie Ihr Training am Ende verkürzen oder ganz auslassen.
Um Verzögerungen zu vermeiden, legen Sie einen Zeitplan fest und versuchen Sie Ihr Bestes, sich daran zu halten. Egal, ob Sie früh aufstehen, während der Mittagspause Sport treiben oder einen Spaziergang nach dem Abendessen zur Gewohnheit machen, Sie werden Ihren täglichen Spaziergang eher zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine machen, wenn Sie sich ein bestimmtes Zeitfenster nehmen, wann immer Sie können mach es möglich. Wenn Sie einen Tag verpassen, machen Sie sich nicht fertig, sondern nehmen Sie Ihre Routine so schnell wie möglich wieder auf.
Versuche mindestens einmal pro Woche einen längeren Spaziergang einzuplanen. Dies könnte ein Wochenendtag sein, an dem Sie mehr Zeit haben, oder gleich morgens. Sie können sogar Ihre Familie (auf einem Teil Ihres langen Spaziergangs) einbeziehen, um Ihnen zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Erhöhen Sie die Distanz jede Woche um etwa eine Meile oder 15 Minuten. Ein längerer Spaziergang verbessert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern hilft Ihnen auch dabei, immer längere Distanzen zu bewältigen und dabei mehr Kalorien zu verbrennen.