Willkommen zu Tag 11 des vierwöchigen Fitnessplans zur Steigerung der Kraft! In nur vier kurzen Wochen sind Sie auf dem Weg zu einem stärkeren, fitteren Ich. Dieses vierwöchige Kraft- und Mobilitätsprogramm hat Ihnen gezeigt, wo Sie anfangen und wie Sie Fortschritte machen können. Das Beste:Die Workouts können von Ihrem Wohnzimmer aus durchgeführt werden. Sie brauchen ein paar kleine Ausrüstungsgegenstände, aber ansonsten setzen Sie einfach Ihr Engagement fort, um Ihre Gesundheits- und Fitnessgewohnheiten auf ein neues Niveau zu heben.
Im Laufe von vier Wochen hat Sie dieses Programm durch drei Trainingseinheiten pro Woche geführt; Am Ende dieser vierten Woche sollten Sie mit beeindruckenden Kraft- und Mobilitätszuwächsen belohnt werden. Egal, was „Leistung“ für Sie bedeutet, sich besser und mit mehr Kraft zu bewegen, ist die Grundlage für erfolgreiche Leistung. Darüber hinaus hilft eine bessere Bewegung, die durch die notwendige Kraft unterstützt wird, quälende oder schwächende Verletzungen in Schach zu halten.
Tag 11 konzentriert sich auf den Oberkörper, einschließlich Brust, Arme und Rücken – alles sehr wichtige Bereiche sowohl für die tägliche Aktivität als auch für die Körperhaltung. An den Tagen, an denen kein Training geplant ist, können Sie jederzeit ein-, zweimal oder sogar dreimal pro Woche 15–30 Minuten spazieren gehen, Rad fahren oder laufen/gehen. Dies ist natürlich völlig optional.
Was Sie brauchen:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (Widerstandsstufe basiert darauf, was Sie mit perfekter Form verwenden können)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstandsstufe basierend auf dem, was Sie mit perfekter Form verwenden können)
- 1 Satz Kurzhanteln*, wahrscheinlich zwischen 15 und 40 Pfund (Gewicht basiert auf dem, was Sie mit perfekter Form verwenden können).
*Es ist möglich, die kleine Anzahl von Hantelübungen in diesem Programm zu ändern, wenn der Zugang zu Hanteln nicht realistisch ist.
So folgen Sie
Jedes Workout besteht aus vier Übungen und ist in einen „A“-Satz und einen „B“-Satz unterteilt. Beginnen Sie mit dem „A“-Satz und wechseln Sie zwischen „A1“ und „A2“ für die festgelegten Sätze und Wiederholungen. Sobald der „A“-Satz abgeschlossen ist, gehen Sie zum „B“-Satz und vervollständigen Sie ihn auf die gleiche Weise.
Tag 11
Tag 11 konzentriert sich auf deinen Oberkörper. Dieses Training zielt auf Brust, Rücken und Arme ab. Mit den Übungen in diesem Workout gewinnen Sie Beweglichkeit, Kraft und eine noch bessere Körperhaltung der Schulter.
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