Für jeden Fitness-Enthusiasten ist der Tag, an dem Sie Ihren ersten Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, ein Tag, den Sie nie vergessen werden. Es gibt viele Trainingspläne, die dir bei deinen ersten Klimmzügen helfen, aber was ist, wenn du bereits ein paar Klimmzüge machen kannst und 10 oder mehr auf einmal machen möchtest? Um vom Anfänger zum Fortgeschrittenen oder Experten in der Klimmzugabteilung zu werden, bedarf es sorgfältiger Planung, Hingabe, harter Arbeit und der richtigen Kombination von Übungen.
Wenn Sie mindestens 2–3 Klimmzüge alleine schaffen, wird dieser 31-Tage-Plan Ihre Klimmzüge verbessern und Sie in den Bereich von 8–10 Wiederholungen oder darüber bringen.
WIE DER PLAN FUNKTIONIERT
Nachdem wir unsere Übungen ausgewählt haben, ist es Zeit, sich an die Arbeit zu machen. Die wichtigsten Pullup-Workouts sind in zwei Formate unterteilt:Gesamtwiederholungen und Leitern.
WIEDERHOLUNGEN GESAMT
An Tagen mit Gesamtwiederholungen machst du eine bestimmte Anzahl von Klimmzügen. Führen Sie so viele dieser Wiederholungen wie möglich ohne Maschinen- oder Bandunterstützung aus, und wenn Sie zu müde sind, um ohne Unterstützung Wiederholungen zu absolvieren, verwenden Sie die Unterstützung nach Bedarf. Das Wichtigste ist, alle Wiederholungen in der richtigen Form zu bekommen.
Wenn das Training beispielsweise insgesamt 20 Wiederholungen erfordert, könnten Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen, 10 Sätze mit 2 Wiederholungen, 4 Sätze mit 5 Wiederholungen usw. machen. Es spielt keine Rolle, wie Sie es aufteilen, solange Sie es tun die ganze Arbeit erledigen.
LEITERN
An Ranglistentagen stellst du die Uhr für eine bestimmte Zeit ein und machst so viele Minisätze wie möglich. Zum Beispiel:
Zeit:6 Minuten
Wiederholungen:1, 2, 3
Pause:Gehen Sie 20 Meter
In diesem Fall würdest du 1 Klimmzug machen, 20 Meter gehen, 2 Klimmzüge machen, 20 Meter gehen, 3 Klimmzüge machen, 20 Meter gehen, dann zurück zu 1 Wiederholung gehen und die Leiter so viele Runden wie möglich in 6 Minuten wiederholen . Wenn Sie eine Wiederholung nicht abschließen können, gehen Sie zurück zur niedrigsten Anzahl von Wiederholungen. Was auch immer Sie tun, machen Sie einfach weiter!
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DIE ÜBUNGEN
Ob Sie es glauben oder nicht, um mehr Klimmzüge zu machen, müssen Sie mehr als nur Klimmzüge machen. Wir haben spezielle Übungen ausgewählt, die auf den oberen Rücken, die Arme und die Bauchmuskeln abzielen, um jeden Muskel zu stärken, der verwendet wird, um sich über die Stange zu heben.
MASCHINEN- ODER BANDUNTERSTÜTZTE Klimmzüge
Ein großer Faktor beim Kraftaufbau ist das Volumen. Das bedeutet, dass Sie viele Sätze und Wiederholungen der Übung machen, die Sie verbessern möchten. Wenn Sie nur 2–3 Wiederholungen gleichzeitig machen können, ist es schwierig, stärker zu werden. Wenn Sie jedoch unterstützte Klimmzüge mit einer Maschine oder einem Widerstandsband hinzufügen, erhalten Sie mehr Volumen für schnellere Zuwächse.
LAT-ZUG
Latzüge trainieren die gleichen Muskelgruppen wie Klimmzüge auf nahezu identische Weise, sind aber viel einfacher durchzuführen. Sie können das Gewicht im Handumdrehen anpassen und sich auf die Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren, da Sie nicht ständig an der Stange hängen.
PLANKEN
Klimmzüge erfordern viel Kernkraft. Selbst wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht so brennen fühlen, wie Sie es bei Situps oder Crunches tun würden, hilft Ihr Kern, Ihren Körper daran zu hindern, herumzuschwingen, während er die richtige Ausrichtung zwischen Ihren Schultern und Ihrer Wirbelsäule beibehält. Die Steigerung Ihrer Kernkraft mit Planken ist eine unterschätzte Methode, um Ihnen dabei zu helfen, mehr Klimmzüge zu machen.
EINARMIGES RUDERN MIT KURZHANTELN
Auch wenn Klimmzüge über Kopf ausgeführt werden (d. h. eine „vertikale“ Zugbewegung), sprechen Ihre oberen Rückenmuskeln gut auf viele „horizontale“ Zugübungen wie Rudern an. Das brustunterstützte Kurzhantelrudern ist genau das Richtige, weil es viel Griffkraft erfordert (Schlüssel für Klimmzüge), den unteren Rücken entlastet (weil Sie von der Bank gestützt werden) und Ihre Schultern gesund hält (ein Ungleichgewicht zwischen vertikal und horizontal). Ziehen kann Ihre Schultern verschroben machen).
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TIPPS, UM AUF DER KURS ZU BLEIBEN
- Konsistenz ist der Schlüssel: Verwenden Sie einen Wand- oder Tischkalender, um Ihre Trainingseinheiten im Auge zu behalten, und stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Alarm ein, der Sie jeden Tag daran erinnert, Ihre Trainingseinheit zu absolvieren.
- Halten Sie sich an die Sätze und Wiederholungen: Es mag verlockend sein, mehr oder weniger zu arbeiten, als ein bestimmtes Training vorschlägt, aber halten Sie sich an den Plan. Es ist so konzipiert, dass es langsam beginnt und sich allmählich in Sätzen und Wiederholungen aufbaut.
- Verjüngung beachten: Die Workouts werden in den letzten Tagen des Programms tatsächlich einfacher. Das ist Absicht; Du verjüngst dich, damit du an Tag 31 deine Klimmzüge testen kannst. Widerstehe dem Drang, an den Tagen 28 und 29 alles zu geben.