Du weißt bereits, dass Plank eine großartige Kernübung ist. Also fügen wir Variationen hinzu Um Ihr Training zu intensivieren, zielen Sie aus verschiedenen Winkeln auf Ihre Körpermitte, um Ihre Muskeln (und Ihren Verstand) zu testen.
Willkommen beim 14-Tage-Plank-Plan, der Ihnen helfen wird, mit der ultimativen Bauchmuskelübung einen superstarken Kern zu bekommen. Wir zeigen Ihnen Variationen, um Ihr Training mit diesem einfach zu befolgenden Tagesplan auf die nächste Stufe zu heben.
WIE DER PLAN FUNKTIONIERT
Beginnen wir damit, die grundlegende Stärke aufzubauen, die Sie benötigen. Da der Plan nur zwei Wochen umfasst, steigt diese Herausforderung schnell an. Deshalb bauen wir „Erholungstage“ ein. An diesen Tagen werden Sie immer noch einige tun Kernarbeit, aber es gibt Ihren Muskeln eine dringend benötigte Pause, damit sie sich erholen können. Wir empfehlen Ihnen, diese nach Ihrem Training durchzuführen, nicht vor Ihren Belastungsübungen.
Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit:Alles, was Sie tun müssen, ist aufzutauchen und dem Plan zu folgen. Denken Sie auch daran:Es geht um Qualität, nicht um Quantität. Die hier angegebenen Zeiten und Wiederholungen sind Richtwerte. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder anfangen, die Technik zu verlieren, machen Sie eine Pause von 5–10 Sekunden und fahren Sie dann fort. Scrollen Sie nach unten, um die Übungsbeschreibungen unten anzuzeigen.
ÜBUNGSBESCHREIBUNGEN
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PLANKE
Gehen Sie in eine Plank-Position – ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus, mit weit gespreizten Fingern und geradem Körper. Drücken Sie Ihre Oberschenkel, Hüften und Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Fersen von sich wegdrücken.
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SEITENLEISTE
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halte deinen Körper gerade, deine Gesäßmuskeln angespannt und deine Schultern nach hinten gezogen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Stapeln Sie Ihre Schultern und Hüften und schauen Sie geradeaus, wobei Sie Ihre Nase und Ihren Nabel ausrichten.
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SEITLICHES PLANK MIT BEINREICHWEITE
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halte deinen Körper gerade, deine Gesäßmuskeln angespannt und deine Schultern nach hinten gezogen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Stapeln Sie Ihre Schultern und Hüften und schauen Sie geradeaus und richten Sie Ihre Nase und Ihren Nabel aus. Heben Sie Ihr oberes Bein an und strecken Sie Ihren oberen Arm nach oben aus.
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SPIDERMAN-PLANKE
Halten Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen. Ziehen Sie ein Knie senkrecht zu Ihrem Oberkörper, als ob Sie darauf abzielen, Ihren Trizeps zu berühren.
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GRUSSPLANKE
Beginnen Sie in einer Plank-Position. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln fest. Bringen Sie eine Hand in einer Grußposition mit einer Kadenz von 2 Sekunden nach oben und 2 Sekunden nach unten an Ihre Stirn. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden und vermeiden Sie ein Verdrehen. Alternative Seiten.
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Brettgang
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Drücken Sie jeden Arm in eine Liegestützposition und senken Sie ihn dann wieder in eine Unterarmplanke ab, wobei Sie Ihren Körper so gerade wie möglich halten. Wiederholen.
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WECHSELNDE SEITENPLANKE
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halte deinen Körper gerade, deine Gesäßmuskeln angespannt und deine Schultern nach hinten gezogen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Drehen Sie Ihren Körper als eine Einheit zum Boden, um zu planken, und wechseln Sie die Seiten, um einen seitlichen Plank in die andere Richtung zu machen.
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STABILITY BALL BODYSAW
Gehen Sie auf einem Stabilitätsball in eine Plank-Position. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und bewegen Sie Ihren Körper vor und zurück. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.
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STABILITÄTS-BALLPLANK
Halten Sie eine Plank-Position und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen auf einem Stabilitätsball aus, wobei Ihre Finger weit gespreizt und Ihr Körper gerade ist. Drücken Sie Ihre Oberschenkel, Hüften und Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Fersen von sich wegdrücken.
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STABILITÄTSBALL RÜHREN SIE DEN TOPF
Halten Sie eine Plank-Position, die auf Ihren Unterarmen auf einem Stabilitätsball ruht. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, bewegen Sie Ihre Unterarme im Kreis. Wechseln Sie dann die Richtung. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.