Wenn Sie nach einem Trainingsplan suchen, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann, ist das Hinzufügen weiterer Schwitzeinheiten zu Ihrer wöchentlichen Routine ein guter Anfang. Und es gibt auch unzählige Möglichkeiten, dies zu tun – vielleicht verlieben Sie sich unerwartet in das Laufen oder Sie werden feststellen, dass Gruppenfitness für Sie ernsthaft motivierend ist. Aber sich an einen Favoriten zu halten oder willkürlich von einem Training zum nächsten zu springen, ist nicht der effizienteste oder effektivste Weg, um fit zu werden oder Gewicht zu verlieren (das kann für Sie dasselbe sein oder nicht, was cool ist!). Wenn Sie Ergebnisse sehen (und beibehalten) möchten, müssen Sie einen Aktionsplan haben. Egal, ob Sie ganz neu in Sachen Fitness sind oder einfach nur eine Anleitung brauchen, hier sind Sie richtig. Promi-Trainer Adam Rosante, Autor von The 30-Second Body und C9-Botschafter, hat einen Plan für SELBST-Leser entwickelt, der Ihnen hilft, Ihre Gewichtsabnahmeziele zum Erfolg zu führen. Es kombiniert ultra-effiziente Workouts zur Gewichtsabnahme mit Platz für Sie, um auch Workouts zu integrieren, die Sie wirklich lieben.
Aber zuerst ein paar Dinge zu beachten. So großartig das Training auch ist, für eine nachhaltige Gewichtsabnahme muss es mit gesunden Ernährungsgewohnheiten und gutem Schlaf kombiniert werden. Und um einen noch größeren Schritt zurückzugehen, denken Sie immer daran, dass gesunde Ernährung, Fitness und Gewichtsabnahme von Person zu Person unterschiedlich sind. Was für deinen besten Freund funktioniert, wird nicht immer das Beste für dich sein, genauso wie deine Methoden für ihn vielleicht nicht funktionieren. Und wenn Sie speziell versuchen, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich warum. Wird Abnehmen (und wie Sie dabei vorgehen) Sie tatsächlich gesünder und glücklicher machen? Und gibt es andere Fragen, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie es versuchen? Wenn Sie zum Beispiel eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, ist es immer klug, mögliche Essveränderungen mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie einen neuen Plan beginnen. Selbst wenn Sie keine Vorgeschichte von Essstörungen haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich angemessene Erwartungen und Ziele setzen. Gesundheit und Gewichtsverlust beinhalten so viele Komponenten, wie die oben erwähnte gesunde Ernährung und Schlaf, sowie Dinge, die Sie überhaupt nicht kontrollieren können, wie hormonelle Schwankungen. Ganz gleich, was Ihre Ziele sind, es ist vor allem wichtig, sich selbst mit Freundlichkeit zu behandeln und auf Ihren Körper zu hören.
Das ist tatsächlich eines der besten Dinge an diesem Plan:„Dieser Plan ist äußerst effektiv, aber für alle Ebenen absolut zugänglich“, sagt Rosante. Hier skizziert er einen beispielhaften Trainingsplan von Montag bis Sonntag, der Ihnen im Laufe der Zeit beim Abnehmen helfen kann – alles, was Sie tun müssen, ist, weiter zu erscheinen und hart zu arbeiten. Diese Mischung deckt alle Ihre Grundlagen ab, aber wenn Sie etwas austauschen müssen, ist das NBD – dies ist nur eine Beispielwoche für die Arten von Workouts, die Sie machen können. Betrachten Sie es als Grundlage, um Ihnen beim Einstieg zu helfen.
So verwenden Sie diesen Trainingsplan zum Abnehmen:
- Sehen Sie sich unten die perfekt geplante Trainingswoche an, die auf Gewichtsabnahmeziele zugeschnitten ist (und speichern Sie auch die Stecknadel unten zum einfachen Nachschlagen). Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das auch völlig in Ordnung – egal, was Ihre Ziele sind, dieser ausgewogene Fitnessplan kann eine gute Richtlinie sein.
- Planen Sie Ihre Workouts für die kommende Woche in Ihrem Kalender und buchen Sie Ihre Kurse im Voraus.
- Wenn Sie einen Tag durch ein anderes Training ersetzen müssen, gehen Sie einfach strategisch vor. „Folgen Sie dem Geist jedes Trainings:Krafttraining, hochintensives Cardio, Mobilitätsarbeit und Dehnung, Steady-State-Bewegung.“ Vielleicht tauschst du einen Sprinttag gegen einen Gruppenfitnesskurs mit Intervalltraining aus oder besuchst am Ruhetag einen erholsamen Yogakurs.
- Denken Sie daran, dass eine sichere und gesunde Gewichtsabnahme ein schrittweiser Prozess ist!
Jetzt hol sie dir.
MONTAG:GANZKÖRPER-KRAFT-TRAINING
"Krafttraining ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme und zur Entfaltung Ihres inneren Bösewichts", sagt Rosante. "Sie verbrennen Fett, formen Ihren Körper und erhöhen die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt."
Das liegt daran, dass je mehr Muskelmasse Ihr Körper hat, desto mehr Energie wird benötigt, um diese aufrechtzuerhalten. Dies erhöht Ihren BMR oder Grundumsatz, was bedeutet, dass Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Dies ist eine Berechnung, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag nur im Bett liegen würden.
Rosantes einfaches Krafttraining erfordert etwas Bodenfläche, eine Trainingsbank und einen Satz Kurzhanteln. Das genaue Gewicht, das Sie verwenden, wird variieren, sagt er, aber er hat einige Richtlinien für die Auswahl der richtigen. „Sie möchten in der Lage sein, alle Wiederholungen ohne Unterbrechung zu absolvieren und dabei eine gute Form zu bewahren“, sagt er. „Aber Ihre letzten paar Wiederholungen sollten sich sehr schwierig anfühlen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie vielleicht ein oder zwei Wiederholungen mehr machen könnten, wenn Sie müssen zu." Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, und es ist besser, leichter anzufangen, wenn Sie gerade erst anfangen. (Hier finden Sie weitere Tipps zur Auswahl des richtigen Gewichts.)
Bereit, loszulegen? Hier ist das Ganzkörper-Krafttraining, das Sie dreimal pro Woche durchführen:
1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht – 15 Wiederholungen. Kurzer Tipp:Gehen Sie tief, halten Sie Ihre Brust hoch und lassen Sie Ihre Knie während dieser Unterkörperbewegung nicht über Ihre Zehen gehen.
2. Kurzhantel-Bankdrücken – 12 Wiederholungen. Kurzer Tipp:Positionieren Sie sich so, dass Kopf, Rücken und Gesäß auf der Bank liegen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
3. Kurzhantelrudern – 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Kurzer Tipp:Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, versuchen Sie es mit vorgebeugtem Rudern.
4. Isometrisches Y im Liegen – 30 Sekunden lang halten. Kurzer Tipp:Sie können Ihre Beine für diesen Fall auf dem Boden lassen, wenn sich das angenehmer anfühlt.
5. Box Step-Ups – 15 Wiederholungen pro Bein. Kurzer Tipp:Wechsle zwischen dem linken und dem rechten Bein ab und mache für eine zusätzliche Herausforderung mit dem angehobenen Fuß einen Ausfallschritt, wenn du aus der Box kommst.
6. Planke – 30 Sekunden halten. Kurzer Tipp:Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern festhalten!
Durchführe den Zirkel 3x und mache zwischen jeder Runde eine Minute Pause.
DIENSTAG:SPRINTINTERVALLE
Krafttraining ist wichtig, um Ihren BMR zu erhöhen, aber die Kalorienverbrennung zahlt sich bei hochintensiven Cardio-Workouts sofort aus. „Sprinten verbrennt Kalorien und erledigt die Arbeit in einem Bruchteil der Zeit, die Sie mit Joggen verbringen würden“, erklärt Rosante. Diese Art des hochintensiven Intervalltrainings ist besonders effektiv, da Ihr Körper mehr Energie verbraucht, um Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen, nachdem Ihre Herzfrequenz während eines Trainings mehrmals in die Höhe geschossen ist.
Du kannst Rosantes einfaches (aber höllisch hartes) Sprint-Intervall-Training auf fast jedem Cardio-Gerät machen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie nicht können mit dem Laufband manchmal – Sie können auch ein Indoor-Rad, ein Rudergerät, einen Ellipsentrainer usw. verwenden.
- 30 Sekunden:Voller Sprint
- 60 Sekunden:Joggen in moderatem Tempo
- Mach dies 12x
MITTWOCH:SCHAUMROLLEN + 12.000 SCHRITTE
„Ihr Körper muss sich nach zwei intensiven Tagen erholen, aber Sie wollen nicht herumsitzen und nichts tun“, erklärt Rosante. „Foam Rolling und Stretching verbessern Ihre Mobilität und tragen tatsächlich dazu bei, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern, [weil] eine gute Mobilität es Ihnen ermöglicht, die volle Bewegungsfreiheit bei den Bewegungen zu erreichen. Wenn Sie diese Bewegungen mit einem größeren Bewegungsbereich ausführen, wird Ihr Körper gezwungen, mehr Energie aufzubringen, und je mehr Energie Sie aufbringen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.“ Ein größerer Bewegungsbereich bedeutet, dass Sie tiefer hocken und tiefer ausfallen können, während Sie die richtige Form verwenden. Wenn die richtigen Muskelfasern feuern, holst du mehr aus jeder Übung heraus.
Kombinieren Sie diese Mobilitätsarbeit jetzt mit etwas Gehen. Gehen ist eine Bewegung mit geringer Belastung, die die Durchblutung erhöht und die Genesung beschleunigt, erklärt Rosante. „Außerdem lautet die einfache Wissenschaft der Gewichtsabnahme:Verbrauchen Sie mehr Energie, als Sie aufnehmen. Gehen zählt!“ Holen Sie also den Aktivitätstracker heraus oder laden Sie eine App auf Ihr Telefon herunter und versuchen Sie, solide 12.000 Schritte zu erreichen (etwas mehr als die normalerweise genannten 10.000 Schritte). „Wenn das Ziel Gewichtsverlust ist, helfen Ihnen zusätzliche 2.000 Schritte pro Tag, die Dinge in Schwung zu bringen“, sagt Rosante.
DONNERSTAG:GANZKÖRPERKRAFT-TRAINING
Machen Sie dasselbe Training wie am Montag.
FREITAG:HOCHINTENSITÄTSGRUPPE FITNESSKURS
„Machen Sie einen hochintensiven Fitnesskurs, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig frisch, interessant und gesellig zu bleiben“, sagt Rosante. Schnappen Sie sich ein paar Freunde und gehen Sie in ein Indoor-Cycling-Studio oder melden Sie sich für den Bootcamp-Kurs an, bei dem Sie nervös waren, es zu versuchen. Ein strategisches Programm wie das von Rosante ist wichtig, um Ihre Ziele effizient zu erreichen, aber hier haben Sie die Möglichkeit, es zu mischen, damit Sie sich nicht langweilen. Aber egal, was Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie schwitzen – und viel Spaß.
SAMSTAG:GANZKÖRPER-KRAFT-TRAINING
Machen Sie dasselbe Training wie am Montag und Donnerstag.
SONNTAG:RUHETAG
Ah, Ruhetag – Sie haben ihn sich verdient. Muskeln werden nicht aufgebaut, während Sie sie trainieren – tatsächlich bauen Sie beim Krafttraining Muskelfasern ab. Deshalb ist es wichtig, Ruhe- und Erholungszeiten einzubauen, damit sie sich etwas stärker als zuvor reparieren können, erklärt Rosante.
„Sie haben sich letzte Woche den Arsch aufgerissen“, sagt Rosante. „Ruh dich aus und mach dich bereit, es nächste Woche wieder zu krachen.“
HALTEN SIE SICH AN DIESEM PLAN FÜR UNGEFÄHR VIER WOCHEN, DANN MISCHEN SIE ES AN
Halten Sie diesen Trainingsplan drei bis vier Wochen lang aufrecht, schlägt Rosante vor. „Verbessern und machen Sie Fortschritte mit jedem Training, jede Woche. Etwas schwerer heben. Drücken Sie etwas fester.“ Selbst wenn du dich bei jedem Training nur darauf konzentrierst, deine Form zu verbessern, ist das immer noch ein Fortschritt, sagt Rosante.
Nach ungefähr einem Monat mit diesem Plan ist es an der Zeit, ihn zu ändern. „Du willst aus mehreren Gründen nicht für immer dabei bleiben. Erstens würden Sie sich zu Tode langweilen. Und das ist genau dort ein Fitness-Killer“, sagt Rosante. „Zweitens ist Ihr Körper absolut brillant darin, sich an Stress anzupassen. Irgendwann wird es einen Weg finden, diese Sitzungen zu vereinfachen. Wenn das passiert, werden Sie ein Plateau erreichen und keine Fortschritte mehr sehen. Veränderung ist unerlässlich.“
Aber wenn Sie Ihr Training mehrere Wochen lang intensiviert haben, werden Sie sich hoffentlich auf Ihrer Fitnessreise wohler denn je fühlen. Und das allein ist ein großer Gewinn, egal was die Waage sagt.
