Der Burpee ist die Übung, die jeder gerne hasst, aber fragen Sie jeden Fitnessprofi oder Trainer, er wird Ihnen sagen, dass Burpees eine der effektivsten Ganzkörperübungen sind, die Sie in ein Training einbauen können.
„Burpees zielen auf den gesamten Körper ab – die Art der Bewegung betrifft die Muskeln der Beine, des Rumpfes, der Brust, der Schultern und der Arme“, sagt Lee Boyce, ein in Toronto ansässiger Krafttrainer und College-Professor.
Burpees sind die ultimative One-Stop-Shop-Übung, aber zusammen mit anderen Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Planken und Kniebeugen bietet es ein komplettes Trainingsprogramm, ohne das Haus verlassen zu müssen.
„Burpees sind ein effizienter Kalorienverbrenner und eine Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in sehr kurzer Zeit in die Höhe zu treiben. Das Beste an ihnen ist, dass für ihre Ausführung keine Ausrüstung erforderlich ist und es Möglichkeiten gibt, die Übung zu verbessern (z. B. das Hinzufügen eines Liegestützes zwischen jeder Wiederholung) oder die Übung zurückzusetzen (z. B. das Eliminieren der Sprungkomponente der Wiederholung), je nach Ihrem Könnensniveau “, sagt Boyce.
Also, sicher sind Burpees hart, aber warum verpflichtest du dich nicht dazu, sie die nächsten 31 Tage jeden Tag zu machen? Danach wirst du sie entweder für immer oder nie wieder machen wollen … hoffentlich ersteres.
31-TAGE-BURPEE-PLAN
Wir beginnen mit 10 Burpees an Tag 1, können das Setup aber gerne in kleinere Stücke aufteilen. Von da an fügen wir 31 Tage lang jeden Tag einen zusätzlichen Burpee hinzu.
DIE ÜBUNGEN:
PLANKE
Der Umzug: Positionieren Sie sich parallel zum Boden, wobei Ihr Oberkörper auf Ihren Unterarmen ruht und Ihre Zehen verstaut sind. Halten Sie einen geraden Rücken, spannen Sie Ihren Kern an und schauen Sie direkt auf Ihre Unterarme und Handgelenke. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie fallen zu lassen, wenn es nötig ist.
PUSHUP
Der Umzug: Positionieren Sie sich parallel zum Boden, mit angezogenen Zehen und den Händen etwa schulterbreit auseinander. Senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad beugen, und drücken Sie sich wieder nach oben. Vergessen Sie nicht, einen geraden Rücken mit Ihren Hüften in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten. Fühlen Sie sich wie bei einem Plank frei, Ihre Knie fallen zu lassen, wenn die Bewegung zu schwierig wird.
HOCKEN
Der Umzug: Stehen Sie mit Ihren Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Schauen Sie geradeaus, halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Drücken Sie Ihre Hüften und Ihren Po nach hinten und beugen Sie sich von Ihren Knien. Halten Sie Ihre Knie beim Abstieg über Ihren Füßen (nicht innerhalb oder breiter als Ihre Füße), bis sich Ihre Hüften leicht unter Ihren Knien befinden. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Achte darauf, dass dein Rücken neutral und dein Kern angespannt bleibt.
BURPEE
Der Umzug: Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und gehen Sie in die Hocke, um die Matte unter Ihnen zu berühren. Treten Sie schnell mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition und führen Sie einen Liegestütz durch. Springen Sie am oberen Ende des Liegestützes mit den Füßen zurück zu Ihren Händen, stehen Sie auf und explodieren Sie nach oben. Klatsche auf dem Höhepunkt deines Sprungs über deinem Kopf in die Hände. Kehren Sie in die neutrale Position zurück und wiederholen Sie.