Antworten auf Ihre häufigsten Fragen zur Trainingsplanung

Die Trainingsplanung ist eine der herausforderndsten Dinge bei der Fitness. Spitzensportler haben Trainer und Sportwissenschaftler, die ihnen genau sagen, wie sie ihr Training planen sollen. Während der Rest von uns nicht so viel Glück hat, kann das Befolgen einiger einfacher Trainingsplananleitungen viel bewirken.

Hier sind einige Antworten auf Ihre grundlegendsten Fragen zur Trainingsplanung!

Wie viele Tage trainierst du jede Woche?

Es hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Erfahrung und Ihren Zielen ab. Ein sehr erfahrener Athlet mit einem hohen Fitnessniveau kann problemlos jeden Tag der Woche und mehrmals täglich trainieren. Ein Anfänger sollte unbedingt in Erwägung ziehen, zwei oder drei Tage pro Woche ganz frei zu nehmen oder sich auf die Erholung zu konzentrieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Erholungstage Sie pro Woche benötigen, finden Sie hier die Anzeichen dafür, dass es Zeit für einen Erholungstag ist.

Neueinsteigern wird dringend empfohlen, mindestens zwei Tage pro Woche vom Laufen Abstand zu nehmen. Diese Erholungstage sind für Ihren Körper unerlässlich, um sich von den Schäden zu erholen, die durch das Laufen an den anderen Tagen verursacht wurden.

Kraftsportler trainieren vielleicht nur dreimal pro Woche. Dies soll auch dem Körper ermöglichen, sich produktiv an den Krafttrainingsreiz anzupassen.

Realistischerweise ist Ihre tägliche Verfügbarkeit der größte Limiter, wenn es darum geht, wie viele Tage Sie trainieren können. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihren Zeitplan und Ihre Verpflichtungen. Sie werden sich auf Erfolg einstellen, wenn Sie sich auf eine erreichbare Anzahl von Tagen für das Training festlegen anstatt ständig die geplanten Workouts zu verpassen.

Wann sollte ich trainieren / Beste Zeiten zum Trainieren?

Morgendliche Workouts sind wahrscheinlich am besten für die Zeitpläne der meisten Menschen. Im Laufe des Tages häufen sich die Verpflichtungen, während Energie und Motivation nachlassen. Wenn Sie keine Motivation haben, müde sind und sich den ganzen Tag nicht auf die Ernährung konzentriert haben, haben Sie entweder ein schlechtes Training oder lassen die Aktivität ganz aus.

Morgendliche Workouts steigern deine Energie den ganzen Tag. Es mag schwer sein, aus dem Bett zu kommen, aber geben Sie ihm ein paar Wochen Zeit, und es wird (wahrscheinlich) einfacher.

Das morgendliche Training ist auch ideal für Ausdauersportler, die Krafttraining machen (was für Sportler ab 40 Jahren empfohlen wird). Diesen Athleten wird empfohlen, ihr Krafttraining morgens und, wenn es die Zeit erlaubt, abends Cardio zu machen. Dieser Zeitplan verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Cardio-Training die Anpassungen des Krafttrainings aufgrund des Interferenzeffekts stört, wie im European Journal of Applied Physiology festgestellt wurde.

Nachmittagstraining oder Mittagstraining sind ebenfalls eine Option. Ein kurzer Lauf während der Mittagspause ist großartig, um einen Laufstreak zu beginnen. Das Problem kann darin bestehen, dass Sie Ihr Training und Ihre Erholung angemessen antreiben. Wenn Sie während der Mittagspause laufen, bedeutet das, dass Sie wahrscheinlich auch aufräumen und sich selbst ernähren müssen. Dadurch wird etwas Zeit hinzugefügt, die es schwierig machen könnte, in Ihr Training einzusteigen.

Das abendliche Training ist sehr anspruchsvoll. Sie können auch sehr lohnend sein. Manche Menschen fürchten vielleicht, am Ende des Tages „trainieren zu müssen“. Andere Menschen freuen sich vielleicht auf das Training am Abend, weil es ein Moment ist, in dem sie sich von ihrem Tag erholen können. Das Training am Abend ist auch großartig, weil Sie sich aufräumen, etwas nahrhaftes Essen zu sich nehmen und dann für einen erholsamen Schlaf ins Bett schlüpfen können.

Du bist dir noch nicht sicher, wann die beste Zeit zum Training für dich ist? Lies mehr darüber, wann die perfekte Zeit zum Laufen ist.

Also, wann sollten Sie trainieren? Wann immer es für Ihren Zeitplan am besten passt. Aber den größten Erfolg hast du wahrscheinlich, wenn du morgens trainierst.

So erstellen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan

Das Erstellen eines wöchentlichen Trainingsplans muss nicht kompliziert sein. Folgen Sie einfach diesen einfachen Schritten:

1. Entscheiden Sie, wie viele Tage Ihr Zeitplan Ihnen erlaubt, in einer typischen Woche zu trainieren.
2. Entscheiden Sie, wie lange Sie jeden Tag trainieren werden.
3. Entscheiden Sie, wann Sie vernünftigerweise und am häufigsten in diese Workouts passen (morgens/nachmittags/abends).
4. Planen Sie zuerst Ihre Intensitätstage. Sie sollten nach einem Erholungstag kommen. Ein freier Tag oder nur Cardiotraining sollte in den meisten Fällen nach Intensitätstagen kommen.
5. Planen Sie mindestens ein bis drei Erholungstage pro Woche ein (montags und freitags sind typisch für die meisten Zeitpläne).
6. Falls du dich auf Laufen oder andere Ausdauersportarten konzentrierst, plane deine langen Workouts entweder für Samstag oder Sonntag für typische Zeitpläne.

Hier ist ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan für Anfänger:

Hier ist ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan für fortgeschrittene Athleten:

Sehen Sie sich auch unseren Halbmarathon-Laufplan an!

Trainingsplanung für Core

Wie wichtig Core-Übungen sind, kannst du in zahlreichen Beiträgen im adidas Runtastic Blog nachlesen. Viele dieser Posts sagen auch, dass Sie Ihren Kern trainieren, ist so ziemlich alles, was Sie tun (wenn Sie die Bewegungen und Übungen richtig machen). Müssen Sie also Core-Workouts einplanen?

Ja. Planen Sie Zeit ein, um an Ihrem Kern zu arbeiten. Es wird Ihren Alltag besser, schmerzfreier machen und eine starke Körpermitte wird wahrscheinlich Ihr Selbstvertrauen stärken.

Sie können nach einem Lauf, wenn Sie während des Mittagessens ein paar Minuten Zeit haben, oder an Erholungstagen, wenn Sie sich an Ihren anderen Trainingstagen nicht speziell auf Ihren Kern konzentrieren, ein wenig Kernarbeit hinzufügen.

Sie sind sich nicht sicher, was Sie für Ihren Kern tun sollen? Schau dir die 10 besten Moves an, um deinen Core zu stärken! Trainieren Sie auch Ihre Gesäßmuskeln!

Training planen, um als Sportler Ergebnisse und Fortschritte zu erzielen

Sie bauen Fitness auf, indem Sie einen Reiz einführen, an den Ihr Körper nicht gewöhnt ist, Ihren Körper sich von diesem Reiz erholen lassen und dann eine größere Dosis des Reizes hinzufügen, sobald sich Ihr Körper erholt hat. Dieser Zyklus setzt sich fort, bis Sie Ihr sportliches Potenzial erreichen. Ihr Trainingsplan bestimmt höchstwahrscheinlich, wie weit Sie Ihre Fitness steigern können, wenn Sie kein Profisportler sind.

Sie müssen Ihren Körper ständig herausfordern, wenn Sie hochgesteckte Ziele haben, eines Tages einen Halbmarathon oder sogar einen ganzen Marathon zu laufen. Denken Sie bei der Erstellung Ihres Trainingskalenders darüber nach, wie Sie im Verlauf Ihres Trainings herausforderndere Stimuli einführen werden. Zum Beispiel sollte Ihre anspruchsvollste Trainingswoche wahrscheinlich zwei Wochen vor Ihrem Marathon kommen. Ihre Aktivitäten in den vorangegangenen Wochen sollten sich auf dieses Stimulusniveau aufbauen.

Klingt komplizierter als es ist. Für die meisten Athleten fügen Sie einfach jede Woche ein paar Minuten Training hinzu. Irgendwann werden Sie das Maximum ausschöpfen, wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden können, bevor Sie beginnen, Trainingseinheiten zu verpassen. Erhöhen Sie in diesem Fall die Intensität eines Ihrer Trainingseinheiten. Wenn Sie die Intensität dieses Trainings maximal erreicht haben und Sie immer noch das Gefühl haben, dass Sie mehr bewältigen können, erhöhen Sie die Intensität an diesem zweiten Intensitätstag Ihrer Woche.

Halten Sie es einfach, drücken Sie nicht zu schnell zu stark und hören Sie auf Ihren Körper.

Trainingsplan für Frauen

Die meisten Trainingspläne werden von Männern für Männer erstellt. Es gibt einen allgemeinen Mangel an Verständnis, Forschung und Empathie dafür, wie sich Trainingspläne für Frauen unterscheiden sollten. Viele Trainingspläne für Frauen sind einfach die gleichen wie für Männer, aber mit reduzierter Intensität und Trainingsvolumen. Dies ist unzureichend und beruht auf der fehlerhaften Ansicht, dass Frauen „nicht so viel vertragen“ wie Männer.

Trainingspläne für Frauen sollten biologische Faktoren sowie vorherrschende kulturelle Faktoren berücksichtigen. Beispielsweise sollten Menstruationszyklen in die Trainingspläne und die Ereignisauswahl einfließen. Trainieren, wenn man schwanger ist, ist anders als wenn man nicht schwanger ist.

Darüber hinaus beeinflussen kulturelle Faktoren, wie eine große Anzahl von Frauen das Training planen muss. Trotz weiterer Bemühungen um Gleichberechtigung fallen Kinderbetreuung und häusliche Pflichten überproportional auf die Schultern der Frauen. Die Arbeitszeiten vieler Frauen sehen nicht wie typische „9-5“-Jobs aus. Dies macht die Planung von Trainingseinheiten sehr schwierig.

Sollte es so sein? Absolut nicht. Aber für viele Menschen ist es die Realität. Wenn dies der Fall ist, seien Sie flexibel, bitten Sie um Unterstützung, wenn Sie sie brauchen, und wissen Sie, dass es in Ordnung ist, sich auch Zeit für sich selbst zu nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Trainingsplanung mit dem Trainingsplan-Builder

Wussten Sie, dass die Lauf- und Trainings-Apps von adidas über integrierte Trainingsplanersteller für Premium-Mitglieder verfügen? Egal, ob Sie ein Anfängersportler sind, der ein oder zwei Kilo abnehmen möchte, oder ein erfahrener Sportler, der bereit ist, seinen ersten Marathon zu bestreiten, es gibt einen Trainingsplan für Sie.

Das Beste ist, dass der Trainingsplan-Builder Ihren Trainingsplan basierend auf Ihrem Zeitplan anpasst. Alles, was Sie tun müssen, ist dem Trainingsplan mitzuteilen, an welchen Tagen Sie trainieren können und wie lange an jedem dieser Tage. Der Trainingsplan-Builder erstellt einen Trainingsplan, der auf Ihr Niveau, Ihre Ziele und Ihren Zeitplan zugeschnitten ist. Es liegt an Ihnen, sich an die Arbeit zu machen!

Sieh dir die neuesten Funktionen in den adidas Lauf- und Trainings-Apps an!

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