Muskelerholung:8 Tipps für eine schnellere Erholung nach dem Training

Was bedeutet „Muskelregeneration“? Das bedeutet, dass sich Ihr Körper nach einem Rennen oder einer Trainingseinheit erholen kann. Nachdem sich der Körper erholt hat, sind Sie wieder fit und leistungsbereit.
Wie stark sich Ihr Körper entwickelt und wie stark sich Ihre Leistungsfähigkeit verbessert, hängt davon ab, wie gut und wie schnell Sie sich erholen können. Je schneller Sie sich erholen, desto eher können Sie mit der nächsten Trainingseinheit wieder beginnen. Ein vollständig erholter Körper ist viel widerstandsfähiger. Außerdem neigt man nicht dazu, sich so leicht zu verletzen. Tatsächlich verbessert der Körper in der Zeit nach dem Training seine Leistung.

Das Training soll Ihren Körper ermüden

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie Ihren Körper während des Trainings systematisch ermüden. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden strapaziert und Ihre Energiereserven werden aufgebraucht. Das führt zunächst zu Leistungseinbußen, aber dann beginnt Ihr Körper unmittelbar nach dem Training daran zu arbeiten, Ihr Leistungsniveau wiederherzustellen. „Mit der nötigen Zeit wird der Körper die Erholungsphase nutzen, um seine Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau zu heben und länger anhaltende Ressourcen aufzubauen. Bleibt für diesen Prozess zu wenig Zeit und kann sich der Körper bis zum nächsten Training nicht vollständig erholen, reagiert der Körper mit Stagnation oder Leistungsabfall“, betont Laufexperte Sascha Wingenfeld. Die Ruhephase bestimmt, ob und wie schnell der Körper seine Leistungsfähigkeit steigern kann. Oder ob ihm die Summe der Trainings einfach zu viel ist.

Wichtig:

Es ist üblich, es zu übertreiben, wenn du für einen Wettkampf trainierst oder an einer Herausforderung wie „Run for the Oceans“ teilgenommen hast, aber vergiss nicht, dir Zeit zum Erholen zu geben, damit du dein Bestes geben kannst.

Zwei Muskelregenerationstechniken

Grundsätzlich gibt es zwei Arten der Wiederherstellung:passiv und aktiv.
Passiv: Wir verlassen uns ausschließlich auf die körpereigene Regenerationskraft und hoffen, dass er die Trainingsbelastung bestmöglich kompensieren und seine körperliche Leistungsfähigkeit schnellstmöglich wiederherstellen kann.
Aktiv: Auch den Regenerationsprozess können wir positiv beeinflussen. Aktive Unterstützung bedeutet, den Körper in der Ruhephase durch vielfältige Maßnahmen zu stimulieren. Der Effekt:Ihr Körper benötigt deutlich weniger Zeit zur Erholung. „Wir können schneller wieder ins Training einsteigen oder die Trainingsintensität erhöhen, was letztendlich zu einer Leistungssteigerung in kürzerer Zeit führt“, erklärt Sascha.

Was können Sie für eine schnellere Genesung tun?

Sascha hat eine Liste der effektivsten Methoden für Ihre Genesung zusammengestellt. Befolgen Sie sie, um Ihre Leistung nach dem Training zu verbessern.

1. Abkühlphase

Beenden Sie Ihre Trainingseinheit immer mit einer kurzen „Cool-Down-Phase“ für eine schnellere Erholung. Verlangsamen Sie in den letzten zehn Minuten Ihr Tempo auf die Erholungsintensität. Auf diese Weise beginnt Ihr Körper langsam, Ihren Stoffwechsel und Ihr Herz-Kreislauf-System wieder in den Normalzustand zu versetzen. Außerdem löst es Ansammlungen auf und reduziert die Übersäuerung der Muskulatur. Die reduzierte Intensität der letzten Trainingsminuten beschleunigt den Übergang Ihres Körpers in die Erholungsphase. Es verhindert auch, dass Ihr Körper versucht, sich zu schnell zu remobilisieren.

2. Erholen Sie sich durch Dehnen

Absolvieren Sie nach jeder Trainingseinheit ein kurzes und leichtes Dehnprogramm. Dies hilft, unmittelbare Verspannungen nach dem Laufen zu reduzieren, sodass Sie sich schneller erholen können. Ihre Muskeln können sich bereits wieder auf die Leistungsfähigkeit vorbereiten. Durch das Dehnen wird auch direkt nach dem Training die Muskelspannung abgebaut und die Muskulatur bleibt flexibel. Das Dehnen in der Cool-Down-Phase wirkt entspannend auf Körper und Geist, was den Erholungsprozess unterstützt und beschleunigt.

3. Kalt-Warm-Bäder (Kneipp-Methode)

Nach dem Training brauchst du sowieso eine Dusche. Nutzen Sie dies, um Ihren Muskeln etwas Gutes zu tun. Duschen Sie 30-40 Sekunden lang abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa 5-8 mal. Das Eiswasser verhindert, dass Ihre Muskeln schmerzen und wund werden. Das warme Wasser hingegen fördert die Durchblutung und entspannt Ihre Sehnen und Muskeln. „Wenn Sie die Möglichkeit haben, nutzen Sie eine traditionelle Kneippanlage“, empfiehlt Sascha.

4. Eisbad

Bei besonders intensiven Läufen kann es vorkommen, dass die Muskulatur so stark beansprucht wird, dass ein regelrechter Muskelschaden entsteht. In diesem Moment ist es so wichtig, sich auf die Muskelregeneration zu konzentrieren. „Ein Eisbad nach dem Training reduziert die Blutzirkulation in den Muskeln und stoppt die inneren Blutungen bei diesen Verletzungen. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung der Muskulatur stark angeregt, wodurch auch die Schlackenstoffe eines intensiven Stoffwechsels abtransportiert werden“, erklärt der Laufexperte.

Wie es funktioniert:

Füllen Sie die Badewanne oder ein Tauchbecken mit 8 °C (46,4 °F) kaltem Wasser. Bleiben Sie ca. 5 Minuten im Eiswasser und lassen Sie Ihren Körper danach wieder von alleine aufwärmen.

5. Aktives Entspannungstraining

Es gibt eine direkte Verbindung zwischen Körper und Geist. Unsere Gedanken steuern unsere körperlichen Reaktionen. Dieses Naturgesetz bildet die Grundlage aller Formen der aktiven Entspannung. Dazu gehören Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga und viele mehr. Es hat sich gezeigt, dass ein Entspannungsprogramm von nur 10 Minuten Verspannungen und Laktatkonzentration in den Muskeln reduziert. Testen Sie, welche Methode Ihnen am schnellsten hilft und welche Entspannungstechniken für Sie am effektivsten sind.

6. Ernährung

Versuchen Sie, Ihre Reserven nach dem Training schnell wieder aufzufüllen. Dein Körper braucht Energie, um sich zu erholen. Eine gute Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, und Eiweiß unterstützen den Regenerationsprozess. Die Kombination von Makronährstoffen hilft dir beim Muskelaufbau und hält deinen Insulinspiegel stabil.

Möchten Sie mehr über die drei Makronährstoffe erfahren? Wir haben die wichtigsten Informationen für Sie zusammengestellt.

Es ist wichtig, nach dem Training zu rehydrieren, um sich schneller zu erholen. Je nach Intensität Ihres Trainings benötigt Ihr Körper 500 -700 ml pro Stunde. Daher ist es wichtig, diese sofort auszutauschen. Insbesondere die Muskelleistung hängt maßgeblich von einer stetigen Flüssigkeitszufuhr ab. Aber vermeiden Sie Alkohol. Deine Leber verbraucht viel Energie, wenn du Sport treibst, und wenn du Alkohol trinkst, muss deine ohnehin schon gestresste Leber doppelt so hart arbeiten, um den Alkohol auch zu verstoffwechseln. Auch Alkohol kann Ihrer Leistung schaden.

7. Schlafen

Natürlich ist Schlaf die einfachste und effektivste Methode, um uns schneller zu erholen. Alle Trainingsreize werden verarbeitet, während unser Körper schläft. Kleinere Gewebeschäden werden repariert, Muskeln entwickelt und unser gesamter Körper und Geist werden wiederhergestellt. Getreu dem Motto:„… deine Muskeln wachsen, während du schläfst.“ Abhängig von der Intensität Ihres Trainings sollten Sie zwischen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Die Reaktion unseres Körpers auf Schlafmangel umfasst eine Reduzierung des Stoffwechsels, eine langsamere Erholung, Reizbarkeit, eine Schwächung des Immunsystems und unkontrollierbare Hungerattacken.

8. SAUNA

Ein Besuch in der Sauna ist eine altbewährte Methode, um Ihren Körper nach dem Sport zu entspannen. Die Muskulatur lockert sich und ihre Durchblutung steigt deutlich an. Dies hilft, Verletzungen schneller zu heilen und beschleunigt die allgemeine Muskelregeneration. Darüber hinaus erfährt der Körper ein Gefühl von innerer Ruhe und geistiger Entspannung, was hilft, Muskelverspannungen abzubauen und zu einer intensiven Erholung beiträgt. Denken Sie nur daran, dass Sie die Flüssigkeit, die Sie in der Sauna verloren haben, wieder auffüllen müssen, sobald Sie aus der Sauna kommen. Beachten Sie auch, dass ein Besuch in der Sauna Ihren Körper- und Muskeltonus so weit verringert, dass Ihre Leistungsfähigkeit am nächsten Tag stark beeinträchtigt sein kann. Vermeiden Sie daher einen Saunabesuch vor intensiven Trainingstagen.

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