Die 20 besten Core-Übungen und wie man sie macht

Nehmen Sie diese 20 Kernübungen in Ihr nächstes Bauchmuskeltraining auf, um Ihren Kern zu stärken und Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Core-Übungen helfen, einen starken Core aufzubauen, der Sie gesund und schmerzfrei hält. Formen Sie Ihre Bauchmuskeln und stärken Sie Ihren Kern im selben Training!

Dein Kern ist dein Schwerpunkt. Ein starker Kern ermöglicht eine stärkere funktionelle Bewegung während des Trainings und des Alltags. Sie sollten Ihren Kern ständig aktivieren, egal ob Sie trainieren, in der Küche stehen und eine Mahlzeit zubereiten oder sich bei der Arbeit hinsetzen.

Ein starker Kern hilft, Verletzungen vorzubeugen und fördert insgesamt ein effizienteres Training.

Was Sie lernen werden:

Die 20 besten Core-Übungen, die du ohne Geräte machen kannst. Wie Sie Ihren Kern stärken und Ihre Bauchmuskeln straffen, egal ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind. Erfahren Sie mehr über die Rumpfmuskulatur und welche Muskeln bei jeder Übung trainiert werden. Erfahren Sie mehr über die Vorteile eines soliden Kerns als Grundlage für Sport und Leben. Du lernst sogar, wie du mit der adidas Training App dein ganz eigenes Core-Workout aufbaust!

• 5 Gründe, warum Sie Kernübungen machen sollten
• Welche Muskelkernübungen funktionieren?
• adidas Training:Finden Sie die besten Kernübungen, bauen Sie ein Kerntraining auf
• Kernübungen Zirkeltraining
• Die 20 besten Core-Übungen
• Finde das perfekte Kerntraining für dich

5 Gründe, warum Sie Kernübungen machen sollten

1. Core-Übungen stärken die Core-Muskulatur

Es mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber Core-Übungen bauen die Core-Stärke auf. Es ist schwer, eine Muskelgruppe zu stärken, ohne Übungen zu machen, um sie zu stärken!

2. Haltung verbessern

Warum ist ein starker Kern unerlässlich? Ein robuster und gesunder Kern bedeutet eine gute Körperhaltung. Eine gute Körperhaltung bedeutet einen gesunden Körper, insbesondere einen gesunden Rücken. Auf Stühlen zusammenzusacken und vor Bildschirmen den Hals zu krümmen, ist schrecklich für die Körperhaltung – ein gesunder Kern hilft, diese Tendenz zu lindern.

3. Kann Lauf-/Trainingsleistung und Gleichgewicht verbessern

Core-Übungen helfen nicht nur, Sixpacks zu straffen und zu formen! Core-Übungen eignen sich hervorragend, um das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern. Laufen und Training erfordern eine solide Grundlage. Ein starker Kern hilft beim Aufbau und Erhalt dieser Grundlage. Der Kern wird bei praktisch jeder Bewegung beansprucht, daher ist es sinnvoll, ihn zu stärken!

4. Core-Übungen helfen, Verletzungen zu reduzieren, wenn sie mit Ganzkörper-Krafttraining kombiniert werden

Ein starker Kern verbessert nicht nur das Laufen und andere Trainings; es kann helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern. Letztendlich verbessert dies die sportliche Leistung, da weniger Verletzungszeiten mehr Zeit und Energie für ein sicheres Training bedeuten. Ein ganzheitlicher Trainingsplan, der ein Ganzkörper-Krafttraining beinhaltet, ist eine großartige Möglichkeit, den Körper kugelsicher zu machen.

5. Reduzieren Sie Rückenschmerzen und Steifheit 

Die meisten Menschen leiden unter Rückenschmerzen und Steifheit. Core-Stärkung kann helfen, diesen Schmerz zu lindern. Wie oben erwähnt, verringert es auch das Risiko, sich erneut zu verletzen.

Welche Muskelkernübungen funktionieren

Wenn die meisten Menschen an Kernmuskeln denken, denken sie an Bauchmuskeln. Aber der Kern besteht aus mehr als 12 verschiedenen Muskeln! Dazu gehören tiefe Kernmuskeln sowie äußere Kernmuskeln. Erwarten Sie, dass Sie bei Kernübungen die folgenden Muskeln trainieren:

Tiefe Rumpfmuskulatur

• Beckenbodenmuskulatur (unterstützt lebenswichtige Organe)
• Quer abdominis (die Muskeln, die helfen, die Wirbelsäule zu schützen)
• Interne Schrägmuskeln (Muskeln an den Seiten des Bauches)
• Multifidus (tiefe Rückenmuskulatur)
• Zwerchfell (primärer Atemmuskel)

Äußere Rumpfmuskulatur

• Rectus abdominis (Sixpack-Bauchmuskeln)
• Externe Schrägmuskeln (Muskeln an den Seiten des Bauches)
• Erector spinae (untere Rückenmuskulatur)
• Quadratus lumborum (Teil der Bauchdecke)
• Hüftmuskeln einschließlich Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quads

adidas-Training:Finden Sie die besten Kernübungen, bauen Sie ein Kerntraining auf

Die adidas Training App hat jeden Tag 310 individuelle Übungen und mehr! Machen Sie außerdem vollständige geführte Workouts, die super Spaß machen und sich auf den Kern konzentrieren. Wenn das nicht ausreicht, können Athleten mit dem Workout Creator ein individuelles Core-Workout erstellen.

Erstellen Sie mit Workout Creator in 10 Sekunden ein benutzerdefiniertes Kerntraining

1. Entscheiden Sie, wie lange Sie trainieren möchten
2. Wählen Sie Bauchmuskeln und Core
3. Wählen Sie aus, wie schwer das Training sein soll
4. Entscheiden Sie sich dafür, ohne Geräte oder nur mit Widerstandsbändern zu trainieren (weitere Geräte folgen in Zukunft)
5. Wählen Sie abschließend aus, ob das Training nachbarschaftsfreundlich sein soll (keine Sprünge oder lauten Übungen)
6. Training generieren

Lesen Sie weiter, um sich einige der beliebtesten Kernübungen anzusehen, die Premium-Mitglieder gerne machen! Erfahren Sie, welche Muskeln die Übungen beanspruchen und wie schwer jede Übung ist. Plus. Jede Übung hat ein Video, das Ihnen genau zeigt, wie Sie die Bewegung perfekt ausführen!

Kernübungen Zirkeltraining

Es kann überwältigend sein, das richtige Kerntraining zu finden. So können Sie ganz einfach Schritt für Schritt Ihr eigenes Core-Workout aus der Liste der folgenden Übungen zusammenstellen:

1. Wählen Sie fünf Übungen aus, die Ihrem Leistungsniveau entsprechen
2. Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang aus
3. Ohne Pause direkt zur nächsten Übung übergehen
4. Erholen Sie sich nach Abschluss aller fünf Übungen etwa eine Minute lang
5. Wiederhole die Schaltung bis zu dreimal

Die 20 besten Core-Übungen

1. Hohlmann

Muskeln trainiert

Diese Übung ist ein isometrischer Halt, was bedeutet, dass der Kernmuskel aktiviert wird, aber der Körper sich nicht bewegt. Dies ist eine großartige Übung, um eine gute Grundlage für Ihren Kern zu schaffen. Es ist auch großartig für alle, die Schmerzen bekommen, wenn sie ihren unteren Rücken bewegen, da es sich um einen statischen Halt handelt.

Übungsschwierigkeit

Diese Core-Übung ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Variationen können die Übung für verschiedene Athletenniveaus geeignet machen:

• Anfänger:Knie beugen, Kinn einziehen
• Fortgeschritten:Beine gerade, Kinn leicht eingezogen, Arme seitlich und Handflächen nach oben
• Fortgeschrittene:Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und/oder senken Sie Ihre Beine näher zum Boden

Sätze &Wiederholungen

• 40 Sekunden halten
• 20 Sekunden Pause
• Führen Sie 3-4 Sätze aus

Wie man diese Kernübung durchführt

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine im 45-Grad-Winkel, die Arme an der Seite und das Kinn angezogen. Dein Rücken sollte flach auf dem Boden sein. Stecken Sie Hüftknochen und Brustkorb zusammen und drücken Sie Bauch, Quads und Gesäß zusammen. Atmen Sie tief ein, um das Zwerchfell zu berühren. Ziehen Sie Ihr Kinn ein. Ziehen Sie die Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg.

Häufige Fehler

• Atmet nicht 
• Raum zwischen Rücken und Boden haben. Dies bedeutet, dass der Kern nicht beansprucht wird und Sie den unteren Rücken belasten.
• Die schwierigste Option ausprobieren, bevor die leichtere Option gemeistert wird. Beginnen Sie mit der Mindestempfehlung und arbeiten Sie sich zu mehr Wiederholungen, Sätzen und schwierigen Variationen vor.

2. Hohe Planke

Muskeln trainiert

• Kernmuskeln (Querer Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel, innere/äußere schräge Bauchmuskeln)
• Vorderer Deltamuskel (Schultern)
• Pectoralis-Muskeln (Brust)
• Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist für fortgeschrittene Athleten geeignet, kann aber mit den folgenden Variationen erleichtert werden:

• Machen Sie es sich einfacher, indem Sie die Bewegung wie im Video ausführen, außer die Knie fallen zu lassen 
• Erschweren Sie es, indem Sie eine instabile Oberfläche wie einen Basketball verwenden, um Ihre Hände darauf zu legen 

Sätze &Wiederholungen

• 40–60 Sekunden lang gedrückt halten
• 20 Sekunden Pause
• 3 Sätze

Wie man diese Kernübung durchführt

Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, ebenso die Beine. Halten Sie den Nacken neutral, schauen Sie leicht nach vorne, aber auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern eingezogen, Ihren Rücken flach und Ihren Bauch angespannt halten, um Ihre Rumpfmuskulatur zu benutzen und Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln zusammendrücken, da sie eine Verlängerung Ihres Kerns sind. Die Rundung der Schultern kann sich gut anfühlen und hilft, den unteren Rücken zu stützen.

Häufige Übungsfehler 

• Den Hintern rausstrecken
• Ihre Beinmuskeln werden nicht aktiviert 
• Nachschlagen 

3. Gesäßbrücke

Muskeln trainiert

• Gesäßmuskulatur
• Beinmuskeln 
• Erector spinae
• Quer abdominis (Bauch angespannt halten)

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist für Anfänger geeignet. Durch Erhöhen der Schwierigkeit kann ein zusätzlicher Kraftreiz hinzugefügt werden. Machen Sie die Übung anspruchsvoller, indem Sie ein Bein oben auf der Brücke ausstrecken. Beine wechseln. Ein Satz entspricht beiden ausgestreckten Beinen.

Sätze &Wiederholungen

• 20 Wiederholungen
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Sätzen
• Arbeite bis zu 3 Sätze hoch

Wie man diese Kernübung durchführt

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und flach auf den Boden. Halte deine Hände auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften langsam an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln (Gesäß) zusammendrücken, während Sie Ihren Kern (Mittelteil) anspannen.
• Zurück zur Ausgangsposition

Formulartipps und Hinweise 

• Kinn eingezogen halten.
• Halten Sie Hüftknochen und Brustkorb zusammen und halten Sie den Kern in Eingriff.

Häufige Übungsfehler 

• Leistung zu schnell 
• Ruhemuskeln nicht aktivieren 
• Gesäßmuskeln oben nicht zusammendrücken 
• Verliererform an der Spitze 

4. Superman-Zug

Muskeln trainiert

• Erector spinae 
• Gesäßmuskulatur 
• Kniesehnen
• Latissimus dorsi (bekannt als „lats“)
• Schultern
• Kernmuskeln

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist für Athleten auf mittlerem Niveau geeignet.

Sätze &Wiederholungen

• 20 Wiederholungen
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Sätzen
• Arbeite bis zu 3 Sätze hoch

Wie man diese Kernübung durchführt

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und Armen über dem Kopf auf den Bauch. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab und aktivieren Sie Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur. Ziehen Sie Ihre Ellbogen in einer „W“-Form nach hinten und unten, um Ihre Rücken- und Schultermuskulatur zu aktivieren. Zurück zur Ausgangsposition in umgekehrter Reihenfolge.

Formulartipps und Hinweise 

• Halte das Kinn fest angezogen, um deinen Nacken zu stabilisieren
• Halten Sie während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur angespannt
• Drücken Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen mit Rücken und Schultern 
• Überstürzen Sie die Bewegung nicht

Häufige Übungsfehler

• Zu schnell ausgeführt
• Konzentriert sich nicht darauf, alle relevanten Muskeln anzuspannen
• Kernmuskeln ignorieren 

5. V-Ups

Muskeln trainiert

• Rectus abdominis
• Bauchmuskeln quer
• Interne und externe schräge Bauchmuskeln 
• Hüftbeuger 

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist für fortgeschrittene Athleten. Anfänger und Fortgeschrittene sollten stattdessen normale Crunches ausprobieren.

Sätze &Wiederholungen

• Führe 15-20 Wiederholungen aus
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Sätzen
• Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze hoch 

Wie man diese Kernübung durchführt

• Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf auf den Rücken 
• Beine bleiben gerade und die Füße zusammen oder so nah wie möglich zusammen
• Rollen Sie gleichzeitig die Schultern vom Boden ab, um Ihren Bauch zu "knirschen", und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Versuchen Sie, sie möglichst gerade zu halten.
• Bilden Sie mit Ihrem Körper ein „V“, wo sich Ihre Hände und Beine berühren 
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück

Formulartipps und Hinweise 

• Halte deinen Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung.
• Kinn bleibt eingezogen
• Beine fast gerade halten
• Atmen Sie AUS auf dem Weg nach oben und IN auf dem Weg nach unten

Häufige Übungsfehler

• Leistung zu schnell
• Atem anhalten 
• Ihren Kern nicht ansprechen
• Kein Kinn eingezogen 
• Beine beugen und einen Standard-Crunch ausführen

6. V-Up-Haltearmpumpe

Muskeln trainiert

• Bauchmuskeln quer 
• Rectus abdominis 
• Schrägstellungen
• Quads
• Hüftbeuger

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist für fortgeschrittene Athleten geeignet. Anfänger sollten versuchen, sich zu dieser Übung hochzuarbeiten. Fortgeschrittene Athleten können diese Übung als grundlegende Wartungsarbeit verwenden.

Sätze &Wiederholungen

• 30-40 Sekunden gedrückt halten
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Wiederholungen
• Arbeite bis zu 3 Sätze hoch

Wie man diese Kernübung durchführt

• Setz dich auf deinen Hintern
• Legen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab (oder so nah wie möglich)
• Halte die Beine gerade und die Füße zusammen
• Ruhemuskeln aktivieren 
• Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen
• Halten Sie die Arme gerade und "pumpen" Sie langsam mit den Armen auf und ab 

Formulartipps und Hinweise 

• Halte die Körpermitte während der gesamten Bewegung fest
• Kinn einziehen 
• Schultern nach unten und von den Ohren wegziehen (kein Achselzucken)
• "Curl" die Hüftknochen bis zum Brustkorb, um zu vermeiden, dass sich dein Rücken in die falsche Richtung dreht

Häufige Übungsfehler

• Arme zu schnell schwingen 
• Kerninteraktion verlieren 
• Kinn nicht einziehen 
• Atmet nicht 

7. Planke-Kniekreuze

Muskeln trainiert

• Bauchmuskeln quer 
• Rectus abdominis 
• Schrägstellungen
• Quads
• Hüftbeuger

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist für fortgeschrittene Athleten geeignet. Anfänger sollten versuchen, sich zu dieser Übung hochzuarbeiten. Fortgeschrittene Athleten können diese Übung als grundlegende Wartungsarbeit verwenden.

Sätze &Wiederholungen

• 30-40 Sekunden gedrückt halten
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Wiederholungen
• Arbeite bis zu 3 Sätze hoch

Wie man diese Kernübung durchführt

• Setz dich auf deinen Hintern
• Legen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab (oder so nah wie möglich)
• Halte die Beine gerade und die Füße zusammen
• Ruhemuskeln aktivieren 
• Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen
• Halten Sie die Arme gerade und "pumpen" Sie langsam mit den Armen auf und ab 

Formulartipps und Hinweise 

• Halte die Körpermitte während der gesamten Bewegung fest
• Kinn einziehen 
• Schultern nach unten und von den Ohren wegziehen (kein Achselzucken)
• "Curl" die Hüftknochen bis zum Brustkorb, um zu vermeiden, dass sich dein Rücken in die falsche Richtung dreht

Häufige Übungsfehler

• Arme zu schnell schwingen 
• Kerninteraktion verlieren 
• Kinn nicht einziehen 
• Atmet nicht 

8. Beinheben 

Muskeln trainiert

• Bauchmuskeln quer
• Rectus abdominis 
• Hüftbeuger 
• Schrägstellungen 

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Sätze &Wiederholungen

• 20 Wiederholungen pro Satz
• Erholung für 20 Sekunden zwischen den Sätzen
• Arbeite bis zu 3 Sätze hoch

Wie man diese Kernübung durchführt

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und beginnen Sie mit den Beinen in der Luft (90 Grad) und den Füßen zusammen 
• Arme bleiben flach an deinen Seiten
• Halte das Kinn eingezogen 
• Core engagiert und stark 
• Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden. Sie sollten nicht in der Lage sein, eine Hand unter Ihren Rücken zu legen
• Senken Sie Ihre Beine langsam bis knapp über den Boden 
• Zur Ausgangsposition zurückkehren 

Formulartipps und Hinweise 

• Senke deine Beine so tief wie möglich, ohne deinen Rücken zu krümmen 
• Halte den Bauch während der gesamten Übung angespannt, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten
• Wenn zusätzliche Unterstützung benötigt wird, legen Sie Ihre Hände mit dem Gesicht nach unten unter Ihren Po
• Einatmen auf dem Weg nach unten, und ausatmen auf dem Weg nach oben 

Häufige Übungsfehler 

• Den Kern lösen 
• Atmet nicht
• Kopf nach hinten rollen, statt ihn einzuziehen

9. Low Plank Twist

Muskeln trainiert

• Bauchmuskeln quer
• Rectus abdominis
• Schrägstellungen 
• Schultern
• Gesäßmuskulatur
• Quads 

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Fortgeschrittene Athleten werden diese Übung wahrscheinlich langweilig finden, aber sie können es trotzdem!

Sätze &Wiederholungen

• insgesamt 30 (15 Wiederholungen pro Seite)
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Sätzen
• Arbeite bis zu 3 Sätze hoch

Wie man diese Kernübung durchführt

• Beginnen Sie mit den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern in einer niedrigen Plankenposition
• Halten Sie die Beine gerade, die Zehen auf dem Boden 
• Der Bauch bleibt angespannt und angespannt, sodass der untere Rücken nicht rund wird oder dein Hintern herausragt
• Halte deinen oberen Rücken angespannt und beschäftigt
• Schultern von den Ohren nach unten ziehen
• Neige die Hüften langsam zur linken Seite, bringe sie nahe zum Boden (aber ohne den Boden zu berühren), kehre zur Mitte zurück. Wechseln Sie auf die rechte Seite und spüren Sie, wie sich alle Rumpfmuskeln anspannen 

Formulartipps und Hinweise 

• Halten Sie Kern, Quads, Gesäßmuskeln und Schultern während der gesamten Übung angespannt
• Kehren Sie jedes Mal in die Mitte zurück und stellen Sie die Haltung neu ein, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln ansprechen

Häufige Übungsfehler 

• Die Übung zu schnell ausführen 
• Hüfte vom Boden abprallen
• Nicht zur Mitte zurückkehren 
• Den Hintern rausstrecken und das Kernengagement verlieren
• Konzentrieren Sie sich nicht darauf, alle an der Bewegung beteiligten Muskeln anzuspannen

10. Low Plank Jack-Taps 

Muskeln trainiert

• Kernmuskeln (Querer Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel, innere/äußere schräge Bauchmuskeln)
• Vorderer Deltamuskel (Schultern)
• Pectoralis-Muskeln (Brust)
• Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist etwas härter als einige der anderen. Es ist für fortgeschrittene Athleten geeignet und etwas, auf das Anfänger Athleten hinarbeiten sollten.

Sätze &Wiederholungen

• insgesamt 30
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Sätzen
• 3 Sätze

Wie man diese Kernübung durchführt

Führe diese Übung wie Low Plank plus aus:

• Hebe dein linkes Bein und bewege es auf deine linke Seite. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Mitte. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein.

Formulartipps und Hinweise 

• Versuchen Sie, die Hüften nicht zu schaukeln, da dies bedeutet, dass sich der Kern löst
• Halten Sie die Wirbelsäule neutral und den Rumpf durchgehend aktiviert
• Konzentriere dich durchgehend auf die Atmung 
• Arme, Quads, Gesäßmuskeln und Körpermitte zusammendrücken

Häufige Übungsfehler

• Die Bewegung zu schnell ausführen und die Form verlieren
• Atmet nicht 
• Die Hüften schaukeln und das Kernengagement verlieren 

11. Niedrige Planke

Diese Übung ähnelt Hollowman darin, dass es sich um eine isometrische Übung handelt, was bedeutet, dass sich die Muskeln zusammenziehen, aber der Körper sich nicht durch seinen Bewegungsbereich bewegt. Es ist anspruchsvoller, als die meisten Leute denken, aber es gibt viele Möglichkeiten, es einfacher oder herausfordernder zu machen (schau dir einfach diese Plank-Variationen an, die du ausprobieren musst).

Muskeln trainiert

• Bauchmuskeln quer 
• Rectus abdominis 
• innere und äußere schräge Bauchmuskeln
• Hüften:Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln
• Schultern

Übungsschwierigkeit

Der bescheidene Low Plank ist für alle Athleten!

Sätze &Wiederholungen

• 40 Sekunden halten
• 20 Sekunden Pause 
• Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze hoch  

Wie man diese Kernübung durchführt

• Leg dich auf den Bauch
• Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Die Arme sollten schulterbreit auseinander sein
• Füße auch schulterbreit auseinander oder etwas enger zusammen
• Wenn Sie sich in einer niedrigen Plankenposition befinden, halten Sie Ihr Kinn eingezogen
• Schultern von den Ohren wegziehen
• Körper verspannt halten:Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen 
• Stecken Sie Ihren Hintern „darunter“; strecke deinen Hintern nicht raus 
• Drücken Sie Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Bauch und Arme
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren oberen Rücken anspannen. Du solltest nicht das Gefühl haben, deine Brust herauszustrecken.

Häufige Übungsfehler

• Nicht alle Muskeln verwenden, die beansprucht werden sollten
• Den Hintern herausstrecken bedeutet, dass du deinen Kern nicht verspannst 
• Nicht atmen oder den Atem anhalten 

Muskeln haben gearbeitet

• Schräge Muskeln 
• Bauchmuskeln quer 
• Rectus abdominis 

Übungsschwierigkeit

Ankle Touches sind für Sportler aller Leistungsstufen geeignet. Sie können mit ein paar einfachen Änderungen an der Übung leichter oder schwerer gemacht werden.

• Machen Sie es sich einfacher:Bringen Sie die Fersen näher an Ihren Po
• Machen Sie es schwieriger:Bewegen Sie Ihre Fersen weiter weg, um den Bewegungsbereich Ihrer schrägen Bauchmuskeln zu vergrößern

Sätze &Wiederholungen

• 30 insgesamt (15 pro Seite) 
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Sätzen
• Arbeite bis zu 3 Sätze hoch

Wie man diese Kernübung durchführt

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken 
• Arme bleiben an den Seiten gerade nach unten
• Heben Sie den oberen Rücken an und heben Sie den Kopf vom Boden ab (ziehen Sie das Kinn ein, aber ziehen Sie die Schultern nicht nach vorne. Halten Sie die Wirbelsäule neutral)
• Verwenden Sie die schrägen Kernmuskeln, um sich zu beugen, greifen Sie mit der rechten Hand nach unten, um langsam die rechte Ferse zu erreichen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
• Auf der linken Seite wiederholen

Formulartipps und Hinweise 

• Halten Sie die Wirbelsäule neutral mit leicht eingezogenem Kinn (Doppelkinn eingezogen, nicht eingerollt)
• Benutze Schrägen, um dich zu bewegen, bewege dich nicht einfach ohne Absicht
• Atme

Häufige Übungsfehler

• Zielloses Bewegen durch die Bewegung
• Vollständiges Zurückrollen beim leichten Abheben vom Boden

13. Fahrradknirschen

Muskeln trainiert

• Rectus abdominis
• Schrägstellungen 
• Beinmuskeln, Hüftbeuger

Übungsschwierigkeit

• Diese Übung eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene. Fortgeschrittene Sportler könnten es zu einfach finden.

Sätze &Wiederholungen

• insgesamt 30
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Sätzen
• Arbeite bis zu 3 Sätze hoch

Wie man diese Kernübung durchführt

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine vom Boden ab, sodass an den Hüft- und Kniegelenken ein 90-Grad-Winkel entsteht
• Legen Sie die Hände hinter den Kopf, aber halten Sie die Ellbogen weit ausgestreckt 
• Heben Sie den Kopf und den oberen Rücken vom Boden ab und aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur 
• Benutze Schräge, um eine „Crunch“-Bewegung auszuführen, während du gleichzeitig den rechten Ellbogen und das linke Knie nahe zusammenbringst. Strecken Sie während dieser Bewegung das rechte Bein.
• Zurück zur Ausgangsposition
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen

Formulartipps und Hinweise 

• Ellbogen breit halten
• Führen Sie eine „Crunch“-Bewegung aus, um sicherzustellen, dass Sie die schrägen Muskeln zusammen mit dem geraden Bauchmuskel verwenden 
• Halten Sie den Nacken immer bequem, indem Sie eine „Doppelkinn“-Bewegung ausführen, rollen Sie nicht einfach den Kopf nach oben und ziehen Sie Ihr Kinn ein. Stellen Sie sich vor, ein Doppelkinn zu machen oder zu nicken, um „Ja“ zu sagen.

Häufige Übungsfehler

Ein häufiger Fehler ist es, Bicycle Crunches zu schnell auszuführen. Dies ist trotz allem, was Sie in einigen Fitnessstudios sehen, keine schnelle Übung! Halten Sie es in Zeitlupe. Manchmal ist es gut zu zählen, wie lange es dauert, sich durch die Bewegung zu bewegen. Beispielsweise sollte es etwa 2 Sekunden dauern, bis Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt.

14. High Plank Walk 

Muskeln trainiert

High Plank Walk trainiert die gleichen Muskeln wie High Plank. Darüber hinaus bearbeitet es auch Schultern, Brust und Arme. Es ist eine großartige Übung, die den ganzen Körper trainiert!

Übungsschwierigkeit

Diese Übung eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Athleten. Anfänger sollten sich zu dieser Übung hocharbeiten.

Sätze &Wiederholungen

• Führe die „Geh“-Bewegung 40 Sekunden lang aus
• Pausieren Sie 20 Sekunden lang, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen
• Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze hoch 

Wie man diese Kernübung durchführt

• Setzen Sie sich in eine High Plank-Position. Halten Sie Hüften und Rumpf fest. Versuchen Sie, sich nicht durch Schaukeln oder Schwung zu bewegen.
• Bewege die linke Hand (und den Fuß) auf die linke Seite (etwa eine halbe Schulterbreite entfernt) und nimm die rechte Hand (und den Fuß) mit, sodass der Abstand zwischen den beiden Händen gleich ist als Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies zweimal nach links, gefolgt von zweimal nach rechts.
• Halte deine Körpermitte immer angespannt, den Hintern untergezogen, die Schulterblätter stark (als ob sie den Boden wegdrücken würden)

Formulartipps und Hinweise 

• Schultern von den Ohren wegziehen 
• Halten Sie die Hüften „fest“ und schaukeln Sie nicht 
• Lassen Sie sich Zeit
• Denken Sie immer:„Bauchnabel einziehen, um die Wirbelsäule zu treffen“, um den Kern in Bewegung zu halten

Häufige Übungsfehler 

• Zu überstürzt und „chaotisch“. Das bedeutet, dass Ihr Kern nicht beschäftigt ist 
• Hintern ragt heraus, was bedeutet, dass der Kern nicht eingerastet ist.

15. Niedrige Seitenplanke

Dies ist eine isometrische Übung wie der Low and High Plank.

Muskeln trainiert

• Bauchmuskeln quer 
• Interne und externe schräge Bauchmuskeln
• Gesäßmuskulatur 
• Adduktoren 
• Quads 
• Kniesehnen

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Anfänger können Low Side Plank leichter machen, indem sie wie beim Half Plank auf den Knien sind.

Sätze &Wiederholungen

• 40 Sekunden lang gedrückt halten
• Pause für 20 Sekunden zwischen den Sätzen
• Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze hoch 

Wie man diese Kernübung durchführt

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite 
• Strecken Sie den Ellbogen ein und stützen Sie Ihren Körper ab, sodass sich der Ellbogen direkt unter/in einer Linie mit der Schulter befindet
• Halten Sie den Nacken neutral, damit die Wirbelsäule gerade ist. Schau geradeaus.
• Den Kern beschäftigen. Achten Sie darauf, Hüftknochen, Brustkorb und Bauch zusammenzudrücken. Ziehen Sie den Bauchnabel zurück in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
• Während Ihr Kern beschäftigt ist, achten Sie auch darauf, dass Ihre Brust weit ist und Sie nicht nach innen gebeugt sind 
• Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Arme zusammendrücken

Formulartipps und Hinweise 

• Schultern nach unten und von den Ohren wegziehen 
• Halte deinen Körper so gerade wie möglich

Häufige Übungsfehler 

• Atem anhalten:Hier ist es wichtig zu atmen und das Zwerchfell einzusetzen
• Die Hüften zum Boden neigen bedeutet, dass Sie die schrägen Bauchmuskeln nicht einbeziehen 
• Den Hintern herausstrecken übt unnötigen Druck auf den unteren Rücken aus 

16. Seestern-Crunch 

Muskeln trainiert

• Rectus abdominus
• Querbauch
• Interne und externe schräge Bauchmuskeln
• Hüftbeuger

Übungsschwierigkeit

Diese Übung ist für fortgeschrittene Athleten geeignet. Es ist auch eine Bewegung, auf die Anfänger hinarbeiten sollten, wenn sie Fortschritte machen.

Sätze &Wiederholungen

• insgesamt 30
• 20 Sekunden Pause
• 3 Sätze 

Wie man diese Kernübung durchführt

• Legen Sie sich in Form eines „X“ flach auf den Rücken 
• Führen Sie Ihren rechten Arm vor und rollen Sie Ihren oberen Rücken vom Boden in eine Cross-Body-Crunch-Bewegung 
• Während Sie sich nach oben lehnen, bringen Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben (halten Sie es größtenteils gerade) und strecken Sie Ihre rechte Hand aus, um den linken Knöchel zu treffen 
• Zurück zum Anfang 
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen 

Formulartipps und Hinweise 

• Halten Sie das Kinn sicher eingezogen, um den Nacken nicht zu belasten 
• Halten Sie den Kern jederzeit fest, auch wenn Sie flach in „X“-Form liegen
• Konzentrieren Sie sich auf das Kreuzkörper-Crunch-Gefühl und überstürzen Sie die Bewegung nicht, sonst übernimmt der Schwung
• Versuchen Sie, die Beine so gerade wie möglich zu halten

Häufige Übungsfehler

• Den Schwung nutzen 
• Atmet nicht 
• Beine beugen

17. Schwimmer

Muskeln trainiert

• Schrägstellungen
• Querbauch
• Rückenstreckmuskeln (Erector Spinae)
• Gesäßmuskulatur
• Beinmuskeln 

Übungsschwierigkeit

Dies ist eine ausgezeichnete Grundübung für Anfänger! Es ist hervorragend für jeden Athleten geeignet, aber Anfänger werden erheblich davon profitieren.

Sätze &Wiederholungen

• 40 Sekunden
• 20 Sekunden Pause
• Arbeite bis zu 3 Sätze hoch

Wie man diese Kernübung durchführt

• Lie on your stomach with your arms above your head 
• Engage your core muscles
• Keep your chin tucked and spine neutral 
• Keep your shoulder blades engaged and away from your ears
• Gently lift your chest off the ground while engaging your core and back muscles
• Lift arms and legs slightly above ground 
• Gently “swim” or pump right arm up while at the same time “swim” left leg up in controlled manner 
• Return to center and repeat on opposite side

Form Tips and Cues 

• Keep core engaged. Your belly button should be sucked-in towards the back of your spine. Your hip bones and rib cage should come as close together as possible.
• Squeeze glutes throughout
• Don’t forget to breathe!

Common Exercise Mistakes

• Holding breath 
• Trying to look ahead and not at the floor. This can lead to neck pain.
• Performing the exercise too fast and losing core engagement 

18. Windshield wipers 

Muscles Worked

• Rectus abdominis 
• Internal and external obliques
• Erector spinae
• Hip flexors

Exercise Difficulty

This exercise is for advanced athletes only. Beginner and intermediate athletes should work there way up to being able to perform Windshield Wipers correctly. Take care if it is your first time trying this movement.

Sets &Reps

• 10 reps per side
• rest for 20 seconds between sets
• Perform up to 3 sets

How to Perform this Core Exercise

• Lie flat on your back with arms out by your sides at a 90-degree angle to your body 
• Lift your legs straight up in the air, also at a 90-degree angle at the hip joint 
• Ensure your back is flat against the ground. Tuck butt in by bringing your hip bones and rib cage close together. Squeeze your belly button towards the back of your spine.
• Keeping your arms on the ground and legs straight, slowly bring both legs down to the right side so your body forms an “L” shape
• Return to center and repeat on the other side, as if you are windshield wipers on a car

Form Tips and Cues 

• Keep your core engaged throughout 
• Try to think “slow on the way down, faster on the way back up.” Don’t go too fast or else momentum takes over .
• Breathe in on the way down, and breathe out on the way back to center

Common Exercise Mistakes 

• Performing the exercise too fast
• Too much rocking and using momentum
• Disengaging your core 

19. Low-Plank Double Knee 

Muscles Worked

• As per low plank plus hip flexors 

Exercise Difficulty

• This exercise is great for intermediate athletes to test themselves. It is more challenging than other intermediate moves, but not as difficult as some of the more advanced exercises.

Sets &Reps

• 10 per side (Right side x 10, then Left side x 10, or right and left interchangeably)
• Rest 20 seconds between sets
• Work up to 3 sets

How to Perform this Core Exercise

Perform this core exercise just like low plank and add the following movements:

• Keeping upper body engaged and stiff, bring your right knee up to meet right elbow
• Return to start position then bring right knee across to meet opposite elbow
• Return to starting position and repeat on the same side, 10 times (OR, do left and right interchangeably ) 

Form Tips and Cues

• Do not move your upper body too much, try to keep engaged and stiff 
• Really focus on oblique muscles. Feel the “crunch” motion when your knee is meeting your elbow.
• Do not rush 
• Breathe throughout

Common Exercise Mistakes 

Once the body starts to feel like it is moving forward, it probably means you are using momentum and not the muscles that need to be doing the work.

20. Crunches 

Muscles Worked

• Rectus abdominus
• Obliques 

Exercise Difficulty

This exercise is great for beginners. Most people do their first crunch in school and it’s still a great movement!

Sets &Reps

• 15-30 reps
• 20 second rest between sets
• Work up to 3 sets

How to Perform this Core Exercise

• Lying flat on back, bring your hands behind your head with elbows wide (or gently behind ears so you avoid using your head to pull) 
• Bend knees up while keeping your feet flat on the floor 
• Tuck your chin in 
• Engage core before moving by pulling belly button towards spine 
• Gently lift upper shoulders off the ground and form a “crunch” motion before returning to starting position 

Form Tips and Cues 

• Think of this as an exercise where you are crunching your stomach by rolling your back off the ground, one spine bone at a time. This way, you wont rush through the movement and you can focus on the core muscles being engaged.
• Try not to use momentum and do not pull your head. Your hands are not there to pull your head up, the work is done at the core.

Common Exercise Mistakes 

• Using momentum 
• Moving too fast 
• Not breathing 
• Pulling your head forward/using arms to try do the movement

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