Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der Ihre Knochen mit der Zeit porös und brüchiger werden, wodurch das Risiko von Frakturen und Brüchen steigt. Lesen Sie, wie Krafttraining und die richtige Ernährung dazu beitragen können, dies zu verhindern und Ihre Knochengesundheit zu verbessern.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden, wodurch Sie einem höheren Risiko ausgesetzt sind, bei einem Sturz Knochen zu brechen. Es ist eine häufige Krankheit, die häufig Menschen über 50 betrifft.
Die Knochendichte nimmt mit zunehmendem Alter ab; Dies ist ein normaler Teil des Alterungsprozesses. Bei Patienten mit Osteoporose kommt es jedoch schneller zu Knochenschwund als bei Patienten ohne Osteoporose. Die Folge kann sein, dass Knochen brechen oder leichter brechen, insbesondere Knochen in Hüfte und Wirbelsäule, was langfristige Folgen haben kann.
Schätzungsweise 5,2 Millionen Frauen und 1,1 Millionen Männer über 50 Jahre in Deutschland sind an Osteoporose erkrankt, weltweit mehr als 200 Millionen, Tendenz steigend. Frauen sind aufgrund des Abfalls des Östrogenspiegels nach der Menopause häufiger betroffen als Männer. Osteopenie, die Vorstufe der Osteoporose, ist bei Frauen ab 50 weit verbreitet.
Gut zu wissen:
Knochenmasse können wir nur bis zu einem Alter von etwa 30 Jahren aufbauen. In diesem Alter erreichen Sie Ihre maximale Knochenmasse. Im Alter von 40 Jahren beginnen wir, Knochenschwund zu erleben.
Gerade deshalb sollten Sie in Jahren des schnellen Wachstums auf ausreichend Bewegung achten und vor allem auf Krafttraining setzen, das sowohl Ihre Knochen als auch Ihre Muskeln stärkt. So erreichen Sie eine möglichst hohe Knochendichte, auf die Sie im Alter zurückgreifen können.
Wer ist am stärksten gefährdet, an Osteoporose zu erkranken?
Ob Sie ein erhöhtes Osteoporose-Risiko haben, können Sie durch eine Knochendichtemessung oder eine ärztliche Untersuchung herausfinden. Es gibt viele Faktoren, die Ihre Knochengesundheit beeinflussen, einige davon können Sie nicht ändern:Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung usw. Es gibt jedoch auch viele, auf die Sie Einfluss haben:Essgewohnheiten, Rauchen, Alkoholkonsum und – vor allem – Ihre körperliche Aktivität.
Prävention und Behandlung von Osteoporose
Ernährung bei Osteoporose
Wie immer ist eine ausgewogene Ernährung bei Osteoporose sehr wichtig. Dein Körper benötigt zum Aufbau von Knochenmasse Kalzium, das nur in Kombination mit Vitamin D aufgenommen werden kann. Kalzium ist vor allem in Milchprodukten enthalten, aber auch in vielen grünen Gemüsesorten, wie Spinat und Grünkohl, Lauch, Brokkoli, sowie Kräutern wie z Schnittlauch und Gartenkresse. Ihr Körper kann Vitamin D produzieren, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist, von der wir normalerweise an kurzen Wintertagen nicht genug bekommen. Aus diesem Grund werden Vitamin-D3-Ergänzungen empfohlen.
Sport mit Osteoporose
Neben einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Calcium und Vitamin D ist regelmäßige körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil zur Erhaltung der Knochengesundheit. Besonders hilfreich sind Aktivitäten mit Gewichtsbelastung wie Laufen, die auch Ihr Herz-Kreislauf-System aktivieren. Krafttraining ist jedoch am effektivsten, da es die Knochen belastet, was einem Knochenschwund vorbeugt. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, ziehen sie gegen den Knochen, stimulieren das Wachstum des Knochengewebes und erhöhen die Dichte.
Einfach gesagt:
Krafttraining ist gut für deine Muskeln und Knochen; Ohne diese Stimulation kommt es zu Muskel- und Knochenschwund.
Bauen Sie zur Verbesserung der Knochengesundheit folgende drei Bausteine in Ihren Trainingsplan ein:Ausdauertraining für Ihr Herz-Kreislauf-System (z. B. Laufen), zusätzliche Koordinations- und Gleichgewichtsübungen und Krafttraining . So decken Sie die Schlüsselbereiche der Osteoporose-Prävention ab und erhalten Ihre Knochen so gesund wie möglich.
Übungen für Osteoporose
Wenn Sie daran arbeiten, Knochenschwund zu verhindern und das Wachstum von Knochengewebe zu stimulieren, gibt es viele Übungen, die Sie dorthin bringen. Sie können genau entscheiden, wie intensiv und welche Art von Kraftübungen Sie bevorzugen. Die besten Optionen sind Bodyweight-Training oder Übungen mit Geräten wie Widerstandsbändern oder Hanteln. Die Planke Übung wird dringend empfohlen und es gibt viele Variationen davon:
Langhanteltraining mit traditionellen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ist ebenfalls sehr effektiv. Menschen mit einem höheren Erkrankungsrisiko sollten diese Übungen in ihre Trainingsroutine aufnehmen:
Diese Art des Krafttrainings wird als hypertrophiespezifisches (Wachstums-)Training bezeichnet – 8 bis 12 Wiederholungen bei einer Intensität von 75 % des Maximalgewichts. Krafttraining mit Geräten oder Schlingentraining sind weitere effektive Möglichkeiten, um das Muskelwachstum zu steigern.
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Über Jasmin:
Nach ihrem Studium der Sportwissenschaft hat sich Jasmin als Diplom-Sportwissenschaftlerin auf Rückengesundheit spezialisiert Personaltrainer. Ihre beruflichen Schwerpunkte liegen im Bereich des präventiven Krafttrainings sowie bei Rücken- und Wirbelsäulenproblemen. In ihrer Freizeit tanzt sie gerne, probiert neue, gesunde Rezepte aus und wandert.
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