Das folgende 7-Minuten-Energizer-Workout ist mein Fitness-Tipp für einen frischen, motivierenden und energiegeladenen Start in den Tag. Für Einsteiger ist es eine gute Ergänzung zum regulären Fitnessprogramm. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dieses Training Ihre anderen körperlichen Aktivitäten ersetzen soll. Der Hauptzweck des Energizer-Workouts besteht darin, Ihr Energieniveau zu steigern.
Jede einzelne Übung dauert 45 Sekunden. Nehmen Sie sich zwischen den Übungen fünf Sekunden Zeit, um sich auszuruhen und die Position zu wechseln. Das gibt dem Training einen zusätzlichen Herz-Kreislauf-Schub. Die einzigen anderen Dinge, die Sie brauchen, sind ein Stuhl und ein Besenstiel oder ein Handtuch.
Führen Sie die Übungen in der folgenden Reihenfolge durch:
1. Hampelmann
Hampelmänner sind eines der besten Workouts, um Ihr Blut in Wallung zu bringen. Achte darauf, sanft zu landen.
2. Handtuchstretch
Ausgangsposition:
Halten Sie ein Handtuch mit ausgestreckten Armen zur Seite vor sich. Stehen Sie gerade und spannen Sie Ihren Kern an.
Durchführung der Übung:
Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie das Handtuch von Ihren Hüften über Ihren Kopf, hinter Ihrem Rücken bis zu Ihrem Gesäß und dann wieder zurück über Ihren Kopf bis zu Ihren Hüften. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, bis Sie sie reibungslos ausführen können.
Mein Tipp: Eine andere Möglichkeit wäre, einen Besenstiel oder ein Springseil zu verwenden. Verwenden Sie einfach nichts Elastisches, da dies zu einer falschen Form oder sogar zu Verletzungen führen kann.
3. High Knee Walk
Ausgangsposition:
Stehen Sie aufrecht und positionieren Sie Ihre Arme und Beine so, als würden Sie sprinten.
Durchführung der Übung:
Heben Sie Ihre Knie in schneller Folge bis auf Hüfthöhe an. Achten Sie darauf, Ihre Arme synchron mit Ihren Beinen zu pumpen. Dieser ist großartig für Ihre unteren Bauchmuskeln.
4. Low Side Plank Twist
Ausgangsposition:
Beginnen Sie in einer stabilen niedrigen Planke. Deine Arme sind im rechten Winkel und deine Ellbogen befinden sich direkt unter deinen Schultern. Deine Hände liegen flach auf dem Boden oder zu Fäusten. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und Ihr Kern ist beschäftigt.
Durchführung der Übung:
Heben Sie aus dieser Position einen Arm vom Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr erhobener Arm nach dem Himmel greift. Ihre Hüften sollten gestapelt sein. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper in die andere Richtung und strecken Sie Ihren Arm unter Ihren Körper, indem Sie eine Drehung ausführen, ohne Ihren Arm auf dem Boden zu ruhen. Wiederholen Sie diese Bewegungsabläufe einige Male und wechseln Sie dann die Seite. Du kannst diese Übung auch mit auf dem Boden ruhenden Knien machen.
5. Zollwurm
Ausgangsposition:
Beugen Sie sich mit gestreckten Beinen und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu berühren. Wenn Sie eine Spannung in Ihren Kniesehnen und Ihrem Rücken spüren, halten Sie die Position zehn Sekunden lang.
Durchführung der Übung:
Wenn Sie den Boden nicht mit den Händen berühren können, beugen Sie die Knie. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie in der Liegestützposition sind. Dann senken Sie sich in einen tiefen Liegestütz und halten Sie diese Position für zehn Sekunden. Drücken Sie sich dann so schnell wie möglich zurück in die Ausgangsposition.
Drücken Sie nun Ihre Hüften in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich wölben. Drücken Sie dann Ihr Gesäß in die Luft, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Gehen Sie nun mit kurzen Schritten zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihre Beine dabei so gerade wie möglich zu halten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
6. Niedrige Planke
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Bauch. Beugen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie die Fußballen auf den Boden.
Durchführung der Übung:
Heben Sie Ihre Hüften und Oberschenkel vom Boden ab, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Ziehen Sie Ihr Becken nach unten, um einen flachen Rücken zu gewährleisten. Lassen Sie Ihren unteren Rücken (Lendenbereich) nicht durchhängen oder anheben. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter nach innen und unten.
7. (Stuhl) Trizeps Dips
Ausgangsposition:
Halten Sie sich mit Ihren Handflächen auf dem Boden aufrecht, wobei die Finger auf Ihre Füße zeigen und Ihre Arme gerade sind. Deine Beine sind gerade vor dir und deine Fersen ruhen auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an. Sie können Ihre Hände für diese Übung auch auf einen Stuhl oder eine Bank legen.
Durchführung der Übung:
Senken Sie Ihren Hintern kontrolliert zum Boden ab. Am Ende der Bewegung sollten sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Mein Tipp: Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Ellbogen bis auf Schulterhöhe abzusenken, dann machen Sie die Übung mit leicht gebeugten Knien.
8. Nach oben drücken
Ausgangsposition:
Gehen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußballen auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter nach innen und unten.
Durchführung der Übung:
Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften gleichzeitig ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung einbeziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper und atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Probieren Sie das 7-Minuten-Energizer-Workout aus und starten Sie voller Energie und Motivation in den Tag. Weitere Bodyweight-Übungen findest du in der adidas Training App. Jetzt herunterladen!
***