Sind lange, kontinuierliche Ausdauerläufe besser für dein Training oder solltest du dich auf Intervalle mit hoher Intensität konzentrieren? Die Antwort hängt weitgehend von Ihrem Trainingsziel und -niveau ab.
1. Sie sind ein Laufanfänger
Sie haben gerade mit dem Laufen angefangen und finden es immer noch schwierig, längere Zeit ohne Unterbrechung zu laufen? Dann sollten Sie mit Intervallen geringer Intensität beginnen.
Versuche kurze Intervalle zu laufen, gefolgt von Gehpausen damit du dich erholen kannst. Ein gutes Programm für Einsteiger finden Sie in unserem Blogbeitrag „Mit diesen Expertentipps vom Gehen zum Laufen!“ Danach kannst du mit kurzen Dauerläufen beginnen und die Distanz nach und nach steigern.
2. Sie möchten Ihre Rennzeiten verbessern
Generell solltest du sowohl Dauerläufe als auch Intervalle einbauen in Ihr Training.
Ein effektives Trainingsprogramm ist wie eine Pyramide aufgebaut:
- Das stabile Fundament besteht aus Langstreckenläufen, um deine Basis aufzubauen.
- Sie können Ihre Basis weiter verbessern, indem Sie Ihre Laufform verbessern, Kräftigungs-, Stabilisierungs- und Dehnungsübungen durchführen und Cross-Training betreiben.
- Die Spitze der Pyramide besteht aus rennspezifischen Höchstleistungen wie Tempoläufen und hochintensiven Intervallen.
A) Halbmarathon- und Marathonläufe
Um als Erster fertig zu werden, musst du zuerst fertig werden!“ ist ein bekanntes Sprichwort im Motorsport. Beim Laufen ist es nicht anders. Natürlich ist es toll, wenn du eine gewisse Grundgeschwindigkeit hast, aber wenn du nicht 26,219 Meilen (42,195 km) am Stück laufen kannst, dann macht es nicht wirklich viel aus.
Wenn Sie einen (Halb-)Marathon beenden möchten, müssen Sie zuerst den Kilometerstand eingeben. Lange, Läufe mit geringer Intensität machen den Großteil deiner Vorbereitung aus . Insbesondere die passiven Strukturen Ihres Körpers (Sehnen, Bänder, Knochen etc.) und die arbeitende Muskulatur müssen sich an die anhaltende Belastung gewöhnen. Dies hilft, Überbeanspruchung und Verletzungen zu vermeiden.
Langstreckenläufe steigern deine aerobe Ausdauer und straffen deine Laufform. Außerdem trainieren sie deinen Fettstoffwechsel und lehren deinen Körper, die vorhandenen Energiequellen besser zu nutzen.
Hochintensive Intervalle werden erst wichtig, wenn Sie ein höheres Leistungsniveau erreichen mit fester Basis. Wenn Sie einen Marathon unter 3 Stunden laufen möchten, müssen Sie nicht nur mit hohem Volumen trainieren, sondern auch Schnelligkeitstraining und Intervalltraining in Ihren Trainingsplan einbauen.
B) 5K und 10K
Hochintensives Intervall s und Tempoläufe sind entscheidend für Kurzstreckenrennen wie 5 und 10 km. Grundsätzlich gilt:Je kürzer das Rennen, desto rasanter und intensiver sollte man trainieren.
Bei Rennen bis zu zehn Kilometern läufst du normalerweise an oder über deiner anaeroben oder Laktatschwelle . Das ist der Wert, bei dem der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um das durch intensives Training anfallende Laktat (Milchsäure) zu verstoffwechseln. Dies führt dann zu einem exponentiellen Anstieg des Laktats und einem daraus resultierenden Leistungsverlust.
Hochintensives Intervalltraining und herausfordernde Tempoläufe im Renntempo sind eine gute Möglichkeit, die Toleranz deines Körpers gegenüber hohen Laktatwerten aufzubauen. Dies verbessert nicht nur Ihre Laktattoleranz und Tempoausdauer, sondern erhöht auch Ihre VO2max.
Nichtsdestotrotz ist deine Grundausdauer auch für schnelle Zeiten auf kurzen Renndistanzen wichtig. Harte Trainingseinheiten belasten den Körper sehr und erfordern viel Erholungszeit. Je besser Ihre Basis ist, desto mehr Training kann Ihr Körper bewältigen und desto weniger Erholungszeit benötigt er nach intensiven Trainingseinheiten. Oder einfach ausgedrückt, Sie können härter und häufiger trainieren.
3. Sie wollen abnehmen
Die besten Workouts zum Abnehmen sind diejenigen, die Ihnen helfen, eine negative Energiebilanz zu erreichen (bei dem mehr Kalorien verbrannt als verbraucht werden). Hochintensive Intervalle sind perfekt, um in kurzer Zeit tonnenweise Kalorien zu verbrennen. Durch die hohe Intensität des Trainings werden Ihre Muskeln stark beansprucht.
Der Prozess des Wiederaufbaus und der Reparatur Ihres Muskelgewebes nach dem Training erfordert zusätzliche Energie, und der Nachbrenneffekt verbrennt auch nach dem Training weiterhin Kalorien.
Hochintensive Laufeinheiten sind wahrscheinlich keine gute Idee für Laufanfänger. Es ist besser, sich an kürzere und weniger intensive Trainingseinheiten zu halten und zu versuchen, öfter zu laufen.
Unterm Strich
Ausdauerläufe und Intervalle sind ebenso wichtig. Die Betonung darauf, wie viele Sie davon pro Woche machen hängt von Ihrem Trainingsziel und Leistungsniveau ab . Trotzdem solltest du sowohl Langstreckenläufe als auch Intervalltraining in dein Training einbauen, um von den Trainingseffekten beider Methoden zu profitieren.
Benötigen Sie mehr Motivation?
Egal ob Intervalltraining oder Langstreckenlauf – mit einem Trainingspartner macht es immer mehr Spaß 😉
***