Haben Sie Schmerzen an der Innenseite Ihres Knies? Sie könnten am Pes-Anserinus-Syndrom leiden. Hier finden Sie Tipps und hilfreiche Übungen zur Behandlung des Problems.
Was ist ein Pes-Anserinus-Syndrom (medialer Knieschmerz)?
Beim Pes anserinus, auch „Gänsefuß“ genannt, verbinden sich drei Sehnen an der Innenseite des Schienbeins. Es ist eine komplexe Struktur von Sehnen, die anfällig für Verletzungen sind. Unterhalb des Knies gelegen, ist es der Ausgangspunkt von drei Muskeln. Diese Muskeln sind für die Innenrotation und Beugung des Kniegelenks verantwortlich.
Schmerzen entstehen durch Überanstrengung, Reibung oder Trauma (z. B. direkter Schlag) in der Übergangszone von Muskeln und Sehnen in den Knochen. Hier befindet sich auch ein Schleimbeutel, der Probleme verursachen kann.
Was verursacht Überanstrengung oder Reibung?
Ursachen des Pes-Anserinus-Syndroms sind langes Gehen auf unebenen oder schrägen Flächen, muskuläre Dysbalancen, abgenutzte Laufschuhe, einseitiges Training, Beckeninstabilität oder Gangprobleme (X-Bein).
Symptome medialer Knieschmerzen
Erstes Symptom sind oft anfängliche Schmerzen zu Beginn des Trainings, die dann nachlassen. Später kommt es zu anhaltenden Schmerzen mit Bewegungseinschränkung, Schwellung und Druckschmerz unterhalb der Knieinnenseite. Es kann auch ein knirschendes Geräusch im Knie geben (auch Crepitus genannt).
Zeit für Erste Hilfe
Wenn Sie mediale Knieschmerzen verspüren, ist es wichtig, Ihr Training einzuschränken. Auch Ruhe und Kühlung des Bereichs (z. B. mit einem Eisbeutel) sind hilfreich. Wenn die Schmerzen nachlassen, können Sie mit dem aktiven Training mit geringer Belastung und vollem Bewegungsumfang (Radfahren) fortfahren. Es wird auch empfohlen, dass Sie Ihre abgenutzten Turnschuhe ersetzen.
Expertentipp:
Um dem Pes-Anserinus-Syndrom vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Quads regelmäßig dehnen und eine Schaumstoffrolle verwenden. Auch ein ausgewogenes Training aller Muskelgruppen (z. B. durch Bodyweight-Training) ist hilfreich.
3 effektive Übungen bei medialen Knieschmerzen
Bei Schmerzen können folgende Übungen helfen:
Schaumrollen:
1. Entspannung der Kniesehnen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Kniesehnen auf der betroffenen Seite. Heben Sie Ihren Po an, um das Gewicht auf Ihren Oberschenkel zu verlagern. Rollen Sie nun entlang der Länge Ihrer Kniesehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie sehr langsam rollen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können.
2. Entspannung des Quadrizeps
Runter auf alle Viere. Strecke das Bein aus, in dem du Schmerzen hast. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrem Quad. Rollen Sie es nun über die gesamte Länge Ihres Oberschenkels. Stellen Sie sicher, dass Sie sehr langsam rollen. Führen Sie diese Übung so oft durch, wie Sie können.
3. Foam Rolling direkt auf dem Pes Anserinus
Gehen Sie auf alle Viere. Heben Sie das betroffene Knie an. Positionieren Sie die Faszienrolle unterhalb des Pes anserinus (=Innenseite des Schienbeins direkt unter dem Knie). Rollen Sie sehr langsam vor und zurück.
Achtung:
Diese Übung kann weh tun – gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Machen Sie diese Übung so oft Sie können.
Dehnung:
1. Dehnen der Kniesehnen
Steigen Sie in die Hürdenstrecke ein. Strecke das schmerzende Bein vor dir aus. Beugen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Fußes. Sie sollten die Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Halte deinen Rücken gerade. Halte diese Dehnung für 60 bis 90 Sekunden.
2. Dehnen der Quads
Legen Sie sich mit dem Bein, das Sie strecken möchten, auf die Seite. Beuge das untere Bein leicht, um dein Becken zu stabilisieren. Fassen Sie den Fuß an Ihrem oberen Bein und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Hinterns. Sie sollten die Dehnung in Ihren Quads (=Oberschenkelvorderseite) spüren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Halte diese Dehnung für 60 bis 90 Sekunden.
3. Schusterhaltung
Versetzen Sie sich in die Pose des Schusters. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Für eine effektive Dehnung drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen zum Boden. Sie sollten die Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln spüren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Halte diese Dehnung für 60 bis 90 Sekunden.
Bitte beachten:
Wenn Sie nach der Behandlung des Problems keine Besserung feststellen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten. Manipulative (Faszien-)Therapie, Beinachsentraining, Ultraschall, entzündungshemmende Medikamente, Stoßwellentherapie und Kniespritzen können zusätzliche Linderung verschaffen. Eventuell können Spezialisten auch andere Ursachen der Probleme klären.
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