Barfußlaufen braucht wenig Einführung. Es gibt es schon eine Weile (fragen Sie Ihre Vorfahren) und an der Oberfläche ist es so einfach wie die Schuhe auszuziehen. Aber ist Barfußlaufen gut für dich? Ein Jahrzehnt nach Beginn des Barfuß-Booms, hier ist, was wir bisher gelernt haben.
DAS ANFANGEN
Der jüngste Trend zum Barfußlaufen wurde durch die Behauptung des Autors Christopher McDougall ausgelöst, dass wir „zum Laufen geboren“ wurden (natürlich barfuß). Sein gleichnamiges Buch aus dem Jahr 2009 verkaufte sich millionenfach und führte zu einer Explosion von Läufern, die sich der Natur zuwandten Stil. Im selben Jahr entstand die Barefoot Runners Society und zur Unterstützung Natur veröffentlichte Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Barfußlaufen weniger wahrscheinlich zu Verletzungen führt.
Es wird angenommen, dass die biomechanische Veränderung des Gangs, des Fußwinkels und des Trittmusters beim Barfußlaufen die Fußkraft und die natürliche Sensibilität erhöht sowie die Sehnenelastizität und die Laufökonomie verbessert. Es gibt auch den Reiz, buchstäblich in Kontakt mit der Natur zu sein. em> (Stellen Sie sich weiße Sandstrände und grüne Pfade vor).
Es ist ein überzeugendes Argument, das unweigerlich so viele Kritiker wie Fans begeistert hat. Als gewohnheitsmäßige Schuhträger haben die meisten von uns einen Laufgang und eine Muskulatur entwickelt, die mit gepolstert einhergeht Schuhe. Im Vergleich zu unseren Vorfahren (oder dem ultralaufenden mexikanischen Tarahumara-Stamm) sind wir im Allgemeinen schwerer, dicker und größer – nicht gerade ein Erfolgsrezept. Was sagt die Wissenschaft also?
IST BARFUSSLAUFEN GUT FÜR SIE?
Der zentrale Anspruch der Barfußbewegung ist, dass Laufen ohne Schuhe Verletzungen reduziert. Die erste Studie, die die Theorie richtig testete, lieferte spannende Ergebnisse – Barfußläufer erleiden weniger Verletzungen! Die Wahrheit war jedoch unbequem. Es stellte sich heraus, dass die betreffenden Barfußläufer halb so viel liefen wie ihre beschuhten Pendants. Pro Kilometer gab es keinen Unterschied bei den erlittenen Verletzungen.
Aber das ist nicht die ganze Geschichte. Beim Barfußlaufen stoßen wir mit dem Vorderfuß auf den Boden. Dies ist eine natürliche Reaktion auf den starken Aufprall einer Landung auf der Ferse ohne Dämpfung. Die Übernahme dieses Vorfuß-Schlagmusters reduziert sowohl die maximale Kniestreckung als auch die Schrittlänge.
Durch das erneute Training, auf dem Vorderfuß zu landen, werden häufige Verletzungen an Kniesehne, Plantarfaszie und Knie reduziert, während Achillessehnen- und Wadenverletzungen häufiger auftreten . Für Menschen mit wiederkehrenden Knieproblemen kann Barfußlaufen Abhilfe schaffen, vorausgesetzt, die Belastung der Achillessehne und der Wade wird gut vertragen.
Wussten Sie schon?
Jede Reduzierung des Schuhgewichts um 100 g entspricht einer Einsparung von 1 % beim Laufen.
VERBESSERT BARFUSSLAUFEN DIE LEISTUNG?
Die Landung auf der Vorderseite des Fußes hat andere Vorteile. Dieses Trittmuster aktiviert die plantare (Fußsohlen-) Oberfläche des Fußes und die Achillessehne und gibt bei jedem Schritt elastische Energie zurück.
Außerdem:Während herkömmliche Laufschuhe durch eine künstliche Stabilisierung des Fußes zur Muskelschwäche beitragen, verstärkt das Barfußlaufen Fußkraft durch Aktivierung dieser Muskeln. Einfaches Gehen in minimalistischen Schuhen steigert die Fußkraft genauso effektiv wie gezieltes Krafttraining.
Auch die Laufökonomie wird durch das Barfußlaufen verbessert, wobei unklar ist, welchen Beitrag Fußkraft, elastische Energie oder einfach das Einsparen von Schuhgewicht leisten. Was die tatsächliche Leistung betrifft, so sind die Beweise unklar – obwohl viele Läufer nach dem Training ohne Schuhe eine Verbesserung wahrnehmen.
Was sind Barfußschuhe?
Barfußschuhe oder minimalistische Laufschuhe sind so konzipiert, dass „die Beeinträchtigung der natürlichen Bewegung des Fußes“ minimiert wird. Sie werden nach Flexibilität, Fersensprengung, Gewicht, Stapelhöhe (Sohlendicke an der Ferse) und Bewegungssteuerung / Stabilitätstechnologie klassifiziert .
Im Wesentlichen gilt:Je flexibler, flacher, leichter, dünner und einfacher der Schuh, desto „natürlicher“ die Bewegung.
Minimalistische Schuhe bieten viele der Vorteile des Barfußlaufens und eliminieren gleichzeitig das Risiko von thermischen Verletzungen, Schnitten und Schürfwunden.
IN KÜRZE
Barfußlaufen verändert die Art und Weise, wie Sie laufen, aber Verletzungen sind es weder mehr noch weniger wahrscheinlich. Verletzungen treten eher an der Achillessehne und an der Wade auf als an Knie und Kniesehne.
Sie müssen kein Vorfußläufer sein, um ein großartiger Läufer zu sein, aber die Anpassung Ihrer Gangart und Ihres Fußauftrittsmusters durch Barfußlaufen kann Fußstärke und Sehnenelastizität entwickeln , sowie die Sensibilisierung für die Laufform.
Diese Änderungen haben das Potenzial, die Laufleistung zu verbessern, aber wie bei allem Neuen gilt:klein anfangen und langsam voranschreiten ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Ebenso Aufrechterhaltung des allgemeinen Trainingsreizes ist wichtig, um ein Abtrainieren zu verhindern – Barfußlaufen sollte Ihr Training nicht einschränken.
Jetzt wissen Sie, hier sind einige Richtlinien für die Umstellung.
3 Tipps für den Übergang zum Barfußlaufen
1. NEHMEN SIE SICH ZEIT
Der Übergang zum Barfußlaufen sollte über mehrere Monate erfolgen. Die vollständige Gewöhnung kann länger dauern. In der ersten Woche sollte Barfußlaufen nicht mehr als 10 % Ihres täglichen Laufvolumens bis maximal 10 Minuten pro Tag einnehmen. Erhöhen Sie das Barfußlaufen danach jede Woche um 5 %.
2. LEISE LAUFEN
Beginnen Sie auf einer weichen Oberfläche, auf der Sie sich wahrscheinlich nicht in die Füße schneiden werden (z. B. Fußballplatz, Leichtathletikbahn), bis Sie sich sicher fühlen, Asphalt oder Kies auszuprobieren. Laufen Sie leicht – konzentrieren Sie sich auf „leise“ Schritte, um den Aufprall zu verringern. Landen Sie auf Ihrem Vorderfuß, um Stöße zu absorbieren und Ihrem Schritt Feder zu verleihen.
3. PFLEGE FÜSSE
Halten Sie Ihre Zehennägel kurz und decken Sie alle Schnitte oder Blasen ab. Waschen und befeuchten Sie Ihre Füße nach dem Laufen. Erwägen Sie ein Paar minimalistische Laufschuhe , besonders wenn Sie einen hohen BMI haben. Zusätzliches Körpergewicht erhöht die Verletzungsgefahr beim Barfußlaufen. Vermeiden Sie es, ohne Schuhe zu laufen, wenn Sie eine verminderte Empfindlichkeit in Ihren Füßen haben, wie bei Diabetes. Machen Sie schließlich eine Pause vom Barfußlaufen, wenn Sie neue Schmerzen oder Verletzungen verspüren.
Barfußlaufen ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Vielleicht ist es an der Zeit, die Schuhe auszuziehen?
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