Es ist kein Geheimnis, dass ein Aufwärmen beim Laufen wichtig ist, wenn es sich um ein Rennen oder den üblichen wöchentlichen Lauf handelt. Aber viele Läufer wissen nicht warum (oder worauf sie achten müssen).
Wir haben eine kurze Liste mit den Vorteilen des Laufens von Aufwärmübungen, Tipps zum richtigen Aufwärmen und Tipps zum Aufwärmen beim Laufen zusammengestellt.
Erfahren Sie im Folgenden, wie Laufaufwärmübungen Ihre Laufleistung verbessern. Sieh dir die Aufwärmroutinen am Ende des Artikels an!
1. Laufende Aufwärmübungen erhöhen deine Körpertemperatur
Dynamische Aufwärmübungen erhöhen Ihre Körpertemperatur, indem sie Ihre Muskeln erwärmen. Außerdem kurbeln sie deinen Stoffwechsel an und beschleunigen die Energieversorgung deiner Muskeln.
2. Laufende Aufwärmübungen verbessern die Muskelleistung
Wenn Ihre Muskeltemperatur ansteigt, nimmt Ihre Muskelviskosität (oder Ihr Widerstand) ab. Dies führt zu einer schnelleren Muskelkontraktion und -entspannung, was Ihre Leistung steigert.
3. Laufende Aufwärmübungen fördern die Herzfunktion
Auch Ihr Herz profitiert vom Aufwärmen. Die Übungen erhöhen Ihr Herzzeitvolumen und Ihr Atemminutenvolumen (RMV) und erweitern so Ihr VO2max.
4. Laufende Aufwärmübungen verbessern die Belastungsverteilung in Ihren Gelenken
Entgegen früherer Annahmen haben neue Forschungsergebnisse gezeigt, dass selbst kurzfristige Übungen wie das Aufwärmen zum Aufbau von Gelenkknorpeln beitragen können. Die dickere Knorpelschicht vergrößert die tragende Oberfläche und verteilt Lasten gleichmäßiger.
5. Laufende Aufwärmübungen helfen, Verletzungen vorzubeugen
Richtiges Aufwärmen minimiert nachweislich das Verletzungsrisiko. Es erhöht die Gewebe- und Muskelflexibilität und bereitet Ihren Körper auf schnelle und explosive Bewegungen vor. Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie einen Muskel ziehen oder reißen.
Als zusätzlichen Vorteil verbessert das Aufwärmen deine mentale Konzentration und beschleunigt deine Reaktionszeit.
Nützliche Tipps zum Aufwärmen beim Laufen:
- Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die die meiste Arbeit erledigen.
- Der Aufwärmeffekt ist nur von kurzer Dauer, wärmen Sie sich also bis zum Beginn Ihres Rennens/Laufs auf. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihre Körpertemperatur nach dem Aufwärmen nur etwa 10 Minuten lang erhöht bleibt und dass nach 45 Minuten alle Spuren Ihres Aufwärmens verschwunden sind.
- Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber wenn Sie sich für ein Rennen aufwärmen, sollte das Aufwärmen umso länger sein, je kürzer das Rennen ist.
- Beginnen Sie niemals mit Sprints oder explosiven Bewegungen. Die Intensität des Aufwärmens sollten Sie schrittweise steigern.
- Deine Aufwärmphase sollte niemals deine anaerobe Schwelle überschreiten.
Darüber hinaus sind bei der Entscheidung, wie lange und wie intensiv Sie sich aufwärmen, mehrere Faktoren zu berücksichtigen:die Distanz des Rennens/Laufs, die Tageszeit, das Wetter, Ihr Alter und Ihre körperliche Fitness.
Die meisten Aufwärmroutinen dauern zwischen 10 und 45 Minuten (für ein Rennen).
Leider gibt es keinen einheitlichen Ansatz zum Aufwärmen. Probieren Sie die unten vorgeschlagenen Aufwärmroutinen aus und sehen Sie, ob sie für Sie funktionieren:
- Probiere ein Lauf-Aufwärmen mit Widerstandsbändern aus.
- Probieren Sie die 5 besten Aufwärmübungen des Elite-Marathonläufers Haile Gebrselassie aus.
- Versuchen Sie auch, Laufübungen in Ihr Lauftraining einzubeziehen.
Aufwärmen für ein bestimmtes Rennen?
Sehen Sie sich an, wie Sie sich für Rennen mit unterschiedlichen Distanzen (5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon) aufwärmen.
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