Der Winter bietet einige neue Cross-Training-Alternativen wie Langlaufen oder Eislaufen. Allerdings erschwert der Winter auch das Laufen im Freien. Die Außentemperaturen sind kälter und es wird früher dunkel.
Deshalb suchen viele Läufer im Winter nach alternativen Cardio-Möglichkeiten. Schwimmtraining ist eine großartige Option. Schwimmtraining verbrennt tonnenweise Kalorien. Beim Schwimmtraining werden viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Das Wasser trägt einen großen Teil Ihres Körpergewichts und ist somit eine schonende Form der Übung für Menschen mit empfindlichen Gelenken oder nach einer Laufverletzung.
Warum Schwimmtraining eine großartige Cardio-Alternative ist
Schwimmtraining verbrennt durchschnittlich 500-800 Kalorien pro Stunde. Die Anzahl hängt von der korrekten Ausführung und Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen (Muskelaktivität) ab. Laufanfänger können auch vom Schwimmtraining profitieren, um mehr Cardio zu bekommen, ohne eine Laufverletzung zu riskieren.
Grundlegendes Ausdauer-Schwimmtraining
- 10-minütiges Aufwärmen in einem Schlag Ihrer Wahl.
- 5 Minuten Beschleunigung über eine definierte Distanz (25, 50 oder 100 m). Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie das Tempo stetig, bis Sie Ihre maximale Geschwindigkeit erreicht haben.
- 10 Minuten Übungen, um die Effizienz Ihrer Technik zu verbessern. Dazu gehören Übungen zum
- Körperhaltung im Wasser verbessern (Gleitübungen)
- Übungen zur Verbesserung Ihres Vortriebs im Wasser (Sculling-Übungen)
- und Übungen zur Verbesserung Ihrer Technik in einem bestimmten Schlag (z. B. Freistil).
- Du kannst zwischen allgemeinen Technikübungen (wie Freistil mit geschlossener Faust, Tritte aus den Hüften und Halten eines hohen Ellbogenfangs) oder spezifischen Übungen wählen, die von einem Schwimmtrainer empfohlen werden.
- Wählen Sie nun eine Distanz zwischen 25 und 200 m, je nach Ihrem individuellen Fitnesslevel. Schwimmen Sie diese Distanz so oft wie möglich innerhalb der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit. Ruhen Sie sich nach jedem Intervall 20-30 Sekunden lang aus. Du solltest pro Intervall ein Tempo wählen, das dich fordert, dich aber nicht sofort erschöpft. Wenn Sie können, sollten Sie Ihr erstes Intervall mit einer Stoppuhr messen und dann versuchen, dieses Tempo während der folgenden Intervalle beizubehalten. Das kurbelt nicht nur dein Herz-Kreislauf-System an, sondern bringt auch deine Muskeln an ihre Grenzen und verhilft dir so zu einer ordentlichen Kalorienverbrennung.
- 5-minütiges Cool-down zum Abschluss des Trainings.
Tipps für Ihr Schwimmtraining
Durch intensives Ausdauertraining verbrennt Ihr Körper viele Kalorien und – wie oft gewünscht – viele Fettkalorien. Aber Vorsicht:Es verbrennt auch jede Menge Kohlenhydratkalorien.
Dies ist deshalb von Bedeutung, weil unserem Körper nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten zur Verbrennung zur Verfügung steht (im Gegensatz zu Fett). Sie werden in Form von Glykogen gespeichert. Wenn deine Glykogenspeicher leer sind, sendet dein Körper sofort ein Signal. Woher weißt du das? Du wirst hungrig. Achten Sie daher vor und nach dem Schwimmtraining auf eine ausgewogene Ernährung. Wer mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennen möchte, sollte länger und mit geringerer Intensität trainieren. Dies wird als umfassende Ausdauer bezeichnet.
- Vorteile einer langen Lebensdauer :Sie werden direkt nach dem Training keinen Hunger verspüren. Außerdem verbrennt es proportional mehr Fett.
- Nachteile einer langen Ausdauer: Der Kalorienverbrauch pro Stunde ist etwas geringer als bei intensivem Ausdauertraining.
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