Viele Dinge können Ihrer Fitnessroutine im Wege stehen. Sich verletzen, eine Pause machen, um sich auf etwas anderes zu konzentrieren, oder einfach das Interesse verlieren. Die Frage lautet:
Wie schnell und bis zu welchem Grad werden Sie aus der Form geraten, wenn Sie mit dem Training aufhören?
Gut zu wissen:
Wenn Sie eine Pause einplanen, ziehen Sie in Betracht, Ihr Training zu reduzieren, anstatt es zu überspringen – es wird Ihnen helfen, in Form zu bleiben ! Tipps dazu finden Sie am Ende des Artikels.
Enttrainierender Effekt
Der sogenannte Entziehungseffekt kann zu einer teilweisen oder vollständigen Umkehrung aller Vorteile führen, die Sie aus Ihrem regelmäßigen Training gezogen haben. Die Reaktion ist individuell und stark abhängig von deiner aktuellen Form und Trainingshistorie.
Die meisten Menschen bemerken jedoch einen Unterschied zwischen kürzer (4 Wochen oder weniger) und länger (mehr als 4 Wochen) brechen.
Kurze Pause (≤ 4 Wochen) vom Training
Untersuchungen zufolge treten viele physiologische Veränderungen bereits nach einer kurzen Pause ein.
Wichtige Punkte:
- Ausdauer geht vor
- Hoch trainierte Sportler bemerken einen größeren Abfall als Freizeitläufer
Ausdauer
Für Freizeitläufer wird die Trainingsgeschichte einen Unterschied machen. Wenn Sie vor Ihrer kurzen Pause nur ein paar Monate trainiert haben, werden Sie wahrscheinlich keine Veränderungen bemerken. Wenn Sie jedoch ein Jahr oder mehr Training hinter sich haben, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Zeiten langsamer werden.
Beispiel: Wenn Sie 5 km in 22 Minuten laufen könnten, brauchen Sie nach 2 Wochen vielleicht 1 Minute mehr.
Wussten Sie schon?
Das am häufigsten verwendete Maß für das Fitnessniveau einer Person ist die maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max. Es zeigt, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff während des Trainings nutzen kann. Es ist das erste, was abnimmt, wenn Sie mit dem Training aufhören, und reicht von 4 bis 14 %.
Ausdauersportler bemerken möglicherweise eine bis zu 25 % kürzere „Zeit bis zur Erschöpfung“, was ihre Leistung erheblich beeinträchtigt.
Muskeln, Kraft, Flexibilität
Sie werden wahrscheinlich keine Abnahme der Muskelkraft bemerken. Im Allgemeinen ist es einfach, Ihre Zahlen nach einer kurzen Pause schnell wieder hochzufahren. Einige können jedoch nach einer kurzen Pause einen Leistungsabfall feststellen, insbesondere bei hochtrainierten Athleten.
Ein Rückgang des Muskelglykogens könnte Ihre Muskeln kleiner erscheinen lassen , aufgrund weniger Wassereinlagerungen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich schneller ermüden, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen. Keine Sorge, dieser Effekt kehrt sich schnell um, sobald Sie wieder auf Kurs sind.
Eine Verringerung der Flexibilität kann in den Hüften, dem Rumpf und der Wirbelsäule zu spüren sein. Mit anderen Worten, diese Pose, die Sie während des Yogaunterrichts geübt haben, wird wahrscheinlich schwieriger sein, wenn Sie nach 3 Wochen ohne Training zurückkommen.
Lange Trainingspause (über 4 Wochen)
Untersuchungen zeigen, dass eine lange Pause von einer Trainingsroutine erhebliche Auswirkungen auf Ihren Körper hat.
Wichtige Punkte:
- Ausdauer kann in den vortrainierten Zustand zurückkehren
- Muskelmasse nimmt ab, wird aber nicht zu Fett
Ausdauer
Der VO2max wird weiter abnehmen, sogar bis zu 20 %. An diesem Punkt besteht die Gefahr, dass Sie alle Ihre Cardio-Errungenschaften verlieren, da die Funktion Ihres gesamten kardiorespiratorischen Systems langsam in seinen vortrainierten Zustand zurückkehrt.
Beispiel: Wenn Sie für 5 km jetzt 22 Minuten brauchen, brauchen Sie jetzt vielleicht 25 Minuten oder länger.
Muskel &Fett
Der Verlust an fettfreier Muskelmasse beginnt langsam. Physiologisch ähnelt dies dem normalen Alterungsprozess. Wenn es um Stärke geht, ist die Forschung nicht klar. Es scheint, dass die Rate, mit der Sie an Kraft verlieren, davon abhängt, wie viele Jahre oder Monate Sie trainiert haben, welche Art von Training Sie haben und wie alt Sie sind.
Beispiel:
Beispiel: In einer in Medicine &Science in Sports &Exercise veröffentlichten Studie erhöhte 9 Wochen Krafttraining die Beinkraft bei zuvor untrainierten jungen Männern von 80 auf 100 kg auf einer Kniestreckmaschine. 12 Wochen später blieb ihre Stärke fast gleich. 7 Monate später sank es auf 90 kg.
Wussten Sie schon?
Das „Muskelgedächtnis“ hilft gut trainierten Personen, nach einer längeren Trainingspause schneller wieder zu Kräften zu kommen. Ein wichtiger Teil des Muskelgedächtnisses sind die neuronalen Anpassungen, die stattfinden, wenn Sie Zeit damit verbringen, eine Fähigkeit zu erlernen und stärker zu werden.
Obwohl die Muskelmasse abnimmt, wird sie nicht „in Fett umgewandelt“. Eine längere Pause könnte jedoch die positiven Auswirkungen der vorherigen Bewegung auf Ihren Fettstoffwechsel umkehren. Es ist schwierig zu unterscheiden, was deinen Fettstoffwechsel stärker beeinflusst:Training, Kaloriendefizit oder eine Kombination aus beidem. Ob Sie während der Pause Fett zulegen oder nicht, hängt also von Ihrem Stoffwechsel und Ihren Ernährungsgewohnheiten ab.
Können Sie irgendetwas tun, um die negativen Auswirkungen auf ein Minimum zu beschränken?
Wenn Sie wissen, dass Sie nicht so schnell zu Ihrem regulären Trainingsalltag zurückkehren können, verzweifeln Sie nicht. Sie können einige der folgenden Tipps ausprobieren, um Ihre Detrainierungseffekte auf ein Minimum zu beschränken:
- Konzentrieren Sie sich auf Intensität: Sie können einen Großteil Ihrer Fitness aufrechterhalten, indem Sie Ihr Training um bis zu 50 % (Häufigkeit und Dauer) reduzieren und die Intensität erhöhen – probieren Sie Intervallläufe!
- Cross-Training: Wenn Sie verletzt sind, fragen Sie Ihren Arzt, welche Aktivität für Sie am sichersten ist. Schwimmen ist oft eine gute Alternative. Dies funktioniert besonders gut bei der Erhaltung der Fitness für Freizeitsportler. Es ist wichtig, Cross-Training-Aktivitäten zu finden, die den spezifischen Anforderungen der jeweiligen Sportart entsprechen.
- Genügend Protein essen: Wenn Sie sicherstellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, können Sie den Prozess des Muskelabbaus in Zeiten, in denen Sie nicht in der Lage sind, Ihr normales Training durchzuführen, zumindest verlangsamen.
Interessante Tatsache:
Das Training einer unverletzten Extremität kann die verletzte Extremität fitter und stärker machen! Dieser sogenannte „Cross-Transfer“-Effekt wird manchmal in der postoperativen Rehabilitation genutzt.
Motiviert, wieder mit dem Training zu beginnen? Entdecke, wie du deine Ernährung anpassen kannst, um Muskeln aufzubauen, oder erfahre mehr über die Vorteile von kurzen Trainingseinheiten!
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