Laufen auf nüchternen Magen – ja oder nein?
Zu diesem Thema gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Für die einen ist es fester Bestandteil ihres Trainings, für die anderen kommt das Training auf nüchternen Magen nicht infrage. Im heutigen Blogpost werden wir uns die drei größten Mythen ansehen und Ihnen die Wahrheit dahinter zeigen.
1. „Training auf nüchternen Magen führt zu Muskelabbau“
Die allgemeine Meinung im Fitnessstudio ist, dass Training ohne Frühstück zu Muskelabbau führt. Aber keine Sorge, deine Muskeln werden nicht sofort verschwinden.
Oft wird fälschlicherweise angenommen, dass dem Körper ohne Nahrungsaufnahme die notwendigen Kohlenhydrate und Glukose (Zucker) für eine morgendliche Trainingseinheit fehlen. Nach dieser Ansicht ist der Körper gezwungen, Muskelprotein abzubauen, um die benötigte Energie zu erhalten.
Mit anderen Worten, der Körper verliert Muskeln. Aber das ist nicht ganz 100%ig richtig:Der Körper speichert Glukose in Form von Glykogen (gespeicherte Form von Zucker) in Leber und Muskeln. Im Laufe der Nacht sinken der Insulinspiegel des Körpers (der den Zellen hilft, Zucker aufzunehmen und den Fettabbau zu hemmen) und der Leberglykogenspiegel. Aber der Körper hat immer noch Muskelglykogenspeicher. Wenn Sie also Ihren morgendlichen Lauf starten, bezieht Ihr Körper seine Energie zunächst aus dem in Ihren Muskeln gespeicherten Glykogen.
Aber während Sie Ihr Training fortsetzen, werden die Glykogenspeicher – oder einfach Kohlenhydrate – in Ihren Muskeln praktisch erschöpft. Daher ist Ihr Körper gezwungen, eine andere Energieversorgung zu finden und er greift zunehmend auf freie Fettsäuren als Brennstoff zurück.
Wenn Sie nun die Intensität Ihres Trainings erhöhen, wird Ihr Körper, um den Mangel an Glykogen und die unzureichende Energieversorgung aus Fetten auszugleichen, die benötigte Energie auch durch den Abbau von Proteinen (also Aminosäuren) gewinnen. Nur dann läufst du Gefahr, Muskelmasse zu verlieren. Allerdings werden die meisten Läufer zu diesem Zeitpunkt bereits mit dem Training aufgehört haben, denn ein massiver Glykogenmangel geht normalerweise mit Symptomen wie Schwindel, Schwäche und Müdigkeit einher.
2. „Laufen auf nüchternen Magen ist die beste Methode zum Abnehmen“
Das Training auf nüchternen Magen wird oft als der beste Weg angepriesen, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Zwar kann das Laufen auf nüchternen Magen bei richtiger Ausführung den Körper dazu zwingen, die benötigte Energie vermehrt aus freien Fettsäuren zu beziehen, jedoch ist dies nicht der entscheidende Faktor beim Abnehmen.
Der Anteil der durch die Fettverbrennung produzierten Energie ist recht hoch, der Gesamtenergieaufwand (TEE) und damit der Kalorienverbrauch sind aufgrund der geringen Trainingsintensität jedoch relativ gering. Bei einer hochintensiven Laufeinheit wie dem Intervalltraining ist der Anteil der durch die Fettverbrennung erzeugten Energie deutlich geringer. Allerdings sind der TEE und der Kalorienverbrauch um ein Vielfaches höher. Am Ende des Tages zählt beim Abnehmen vor allem die Energiebilanz:Wer mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt, nimmt ab. Daher sind hochintensive Laufeinheiten beim Abnehmen dem Laufen auf nüchternen Magen vorzuziehen.
3. „Laufen auf nüchternen Magen erhöht die Ausdauer“
Workouts auf nüchternen Magen sind keine gute Idee für Hobbysportler, die ihre Leistung verbessern wollen. Trainingsdauer und -intensität werden durch den Glykogenmangel stark eingeschränkt. Daher ist der angestrebte Trainingsreiz eher gering. Ein qualitativ hochwertiges Training, das länger und mit höherer Intensität dauert, ist besser, um Ihre Leistung zu verbessern.
Wissenschaftliche Studien an Profisportlern haben gezeigt, dass durch gezieltes Training mit zuvor geleerten Glykogenspeichern sehr positive Effekte erzielt werden können. Dadurch optimiert und spart Ihr Körper seinen Fettstoffwechsel. Der Körper lernt, länger mit dem in den Muskeln gespeicherten Glykogen auszukommen. Es gibt jedoch keine wesentlichen Beweise dafür, dass dies zu einer verbesserten Rennleistung führt. Gleichzeitig ist zu beachten, dass regelmäßiges Training mit zuvor geleerten Glykogenspeichern die Gesundheit beeinträchtigen kann.
Auch wenn es effektivere Methoden gibt, um abzunehmen oder die Ausdauer zu verbessern, bringt das Laufen auf nüchternen Magen eine willkommene Abwechslung ins Training. Diese Art des Trainings eignet sich besonders für Morgenmenschen, die schon vor dem Frühstück ins Training einsteigen möchten.
Wenn Sie also auf nüchternen Magen laufen möchten, empfehlen wir Folgendes:
- Je nach Fitnesslevel sollte dein Lauf zwischen 40 und 60 Minuten dauern.
- Wählen Sie eine niedrige Intensität (bei einem Erholungslauf oder einem Gesprächstempo).
- Du solltest vor deinem Lauf ein Glas Wasser trinken.
Unser Tipp:
Nutze für dein Frühstück danach unbedingt das anabole Fenster (auch „offenes Fenster“ genannt) in den ersten 30 Minuten nach dem Training. Während dieser Zeit kann Ihr Körper Nährstoffe schneller als gewöhnlich aufnehmen. Dadurch kann er seine leeren Lager optimal auffüllen.
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