Du hast dich endlich dazu verpflichtet, dieses Jahr einen 10-km-Lauf zu laufen. Oder vielleicht hast du vorerst nur das Ziel, zweimal pro Woche zu laufen. In jedem Fall sind Sie bereit, auf die Laufstrecken zu gehen und sich den Millionen anzuschließen, die das Laufen zu einem Teil ihrer täglichen Trainingsroutine machen.
Was auch immer Ihr Laufziel ist, es ist am besten, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, so die Physiotherapeutin Monica Bechker, PT, DPT, AT. Sie können sicherstellen, dass Sie körperlich in der Lage sind, ein Laufprogramm zu beginnen, und können Ihnen helfen, potenzielle Hindernisse zu identifizieren.
Hier erfahren Sie, wie Sie loslegen und was Sie über das Laufen wissen müssen.
Wähle die richtigen Schuhe
Schuhe sind das wichtigste Ausrüstungsteil für Läufer. Die Wahl des richtigen Laufschuhtyps macht Ihre Läufe viel angenehmer und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Gehen Sie zu einem Sportartikel- oder Laufschuhgeschäft und arbeiten Sie mit einem Schuhexperten zusammen, um das richtige Paar für Ihre Füße zu finden.
Ihr Schuhtyp sollte die Art und Weise ergänzen, wie Ihr Fuß den Boden berührt. Diese Experten lassen Sie oft einige Minuten lang auf einem Laufband oder auf einer kleinen Laufbahn laufen, um Ihren Gang zu analysieren. Laufschuhe sind ebenfalls spezifisch. Keine Wanderer, Crosstrainer oder Wanderschuhe. Sich Zeit zu nehmen, um den richtigen Schuh zu finden, ist ein wichtiger Schritt.
Wenn Sie Einlagen oder Schuheinlagen tragen, sollten Sie die Schuhe mit der Einlage anprobieren. Andere Einsätze sind ebenfalls erhältlich, um Stöße auf verschiedene Körperteile wie Knie und Hüfte zu absorbieren. Und zur Erinnerung:Schuhe sollten alle vier bis sechs Monate oder alle 300 bis 500 Meilen ausgetauscht werden, je nachdem, wie viel Sie laufen.
Mit der richtigen Kleidung zum Erfolg
Die Wahl der richtigen Kleidung ist für Läufer aus mehreren Gründen wichtig, von der Bequemlichkeit bis hin zur Gewährleistung, dass Sie Ihre Körpertemperatur je nach Wetter regulieren können. Wenn es heiß ist und feucht , tragen Sie hellere Kleidung mit weniger Gewicht und Feuchtigkeitstransportfähigkeit. Das hält dich kühler. Wenn es kälter ist , besonders kalt und nass , trage drei Schichten.
Die Kleidung, die Ihrer Haut am nächsten ist, sollte in der Lage sein, Feuchtigkeit von Ihrem Körper wegzuleiten, damit Sie Ihren Schweiß nicht spüren. Ihre mittlere Schicht sollte eine Isolierung enthalten, egal ob Wolle, Daunen oder Fleece. Die dritte und letzte äußere Schicht sollte wasser- und windabweisende Kleidung sein.
Wählen Sie im Allgemeinen helle Kleidung, vorzugsweise reflektierende. Fahrer, insbesondere Personen hinter den Rädern von SUVs oder großen Lastwagen, haben möglicherweise Schwierigkeiten, Sie rund um die Uhr zu sehen. Fußgänger werden am häufigsten getroffen, wenn Autos um Kurven fahren oder eine Ampel umschaltet.
Und auch wenn dies für manche selbstverständlich ist, macht ein stützender Sport-BH das Laufen auch für Frauen zu einem angenehmeren Erlebnis.
Track mit Technik
Das Schöne am Laufen ist, dass du deine Tür öffnen und loslegen kannst. Viele Menschen verfolgen ihre Fortschritte jedoch gerne mit einer Art Fitness-Tracker, verwenden Ihr Smartphone mit einer App oder vielleicht, wenn Sie Ihr Training vertiefen, einen Herzfrequenzmesser, um Echtzeit-Feedback zu erhalten.
Die Sportgesundheitsexpertin Anne Rex, DO, schlägt vor, dass einige Läufer es nützlich finden könnten. „Obwohl es nicht notwendig ist, kann es schön sein zu sehen, dass sich Ihr Körper an eine Laufroutine anpasst und was früher schwer schien, wird mit der Zeit viel einfacher“, sagt sie.
Erstellen Sie eine Dehnungsroutine
Das Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden und deinen Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist durch dynamisches Dehnen.
Dynamisches Dehnen konzentriert sich auf die aktive Bewegung der Gelenke und Muskeln (normalerweise 10 bis 12 Wiederholungen für eine bestimmte dynamische Dehnung) mit sportspezifischen Bewegungen, die auf die erforderlichen Muskelgruppen abzielen, um die Kraft, Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen, die für eine verbesserte Leistung erforderlich sind.
Diese Dehnungsübungen erhöhen die Körperwärme und den Blutfluss, wodurch Muskeln und Sehnen gelockert werden. Sie verbessern auch die für die jeweilige Sportart erforderliche Flexibilität, indem sie den Bewegungsbereich um die Gelenke herum vergrößern, und bereiten die Muskeln vor, indem sie die Bewegungen üben, die von ihnen verlangt werden.
Dynamisches Dehnen hält Sie nicht nur geschmeidig und hilft, Verletzungsrisiken einzudämmen, sondern kann sogar Ihre Gesamtleistung verbessern, sobald Sie mit dem Laufen beginnen.
Und vergiss nicht, dich nach Abschluss deiner Aktivität auch langsam mit einigen Dehnübungen abzukühlen.
Probieren Sie zuerst das Walk-Run-Programm aus
Die meisten Menschen kommen mit einem Lauf-Geh-Programm gut zurecht. Wenn das Laufen für Sie völlig neu ist, beginnen Sie mit einer Routine des Gehens und erhöhen Sie allmählich das Tempo für zügiges Gehen, um Ihre Toleranz gegenüber der Aktivität zu erhöhen. Beginnen Sie damit, dass Sie Minuten anstelle von Kilometern Gehen oder Laufen verwenden.
Beginnen Sie mit einer Minute Laufen im Wechsel mit zwei Minuten Gehen für insgesamt 20 bis 30 Minuten. Erhöhen Sie dann das Laufen jede Woche um 30 Sekunden, bis Sie 10 Minuten Laufen erreichen.
Dieses Konzept kann je nach allgemeinem Gesundheits- und Fitnesszustand angepasst werden. Selbst jemand, der aerob fit ist, sollte allmählich beginnen, damit sich Ihr Körper an die Auswirkungen des Laufens anpassen kann.
Das Laufprogramm sollte nicht schmerzhaft sein
Planen Sie, drei bis vier Tage pro Woche zu trainieren, aber nicht hintereinander. Wenn Sie 10 Minuten Laufen erreicht haben und Ihre Gehetappen nicht mehr benötigt werden, erhöhen Sie die Laufstrecke jede Woche um einige Minuten. Tun Sie dies, bis Sie Ihr gewünschtes Ziel oder Ihre gewünschte Entfernung erreicht haben.
Ihre Läufe müssen auch nicht gleich lang sein. Wechseln Sie zwischen kürzeren und längeren Läufen und integrieren Sie Cross-Training, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Versorgen Sie sich beim Laufen richtig mit Energie und Flüssigkeit
Flüssigkeitszufuhr während des Laufens ist ein weiterer Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihre Läufe reibungslos verlaufen. Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken. Selbst bei kühleren Temperaturen ist es möglich, zu dehydrieren.
Laut dem American College of Sports Medicine sollten aktive Menschen ein bis zwei Stunden vor einer Aktivität im Freien mindestens 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit trinken, um Dehydrierung zu vermeiden. Danach sollten Sie alle 10 bis 15 Minuten, die Sie draußen sind, 6 bis 12 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie mit der Aktivität fertig sind, sollten Sie mehr trinken. Wie viel mehr? Um das zu ersetzen, was Sie verloren haben:mindestens weitere 16 bis 24 Unzen (2 bis 3 Tassen).
Während Wasser am besten ist, können einige Sportgetränke nicht nur Flüssigkeit ersetzen, sondern auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die durch Schweiß verloren gehen. Zu viel oder zu wenig Natrium und Kalium im Körper können Probleme verursachen. Muskelkrämpfe können auf einen Mangel an Elektrolyten zurückzuführen sein.
Aber alkoholische und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola werden für eine optimale Flüssigkeitszufuhr nicht empfohlen. Diese Flüssigkeiten neigen dazu, dem Körper Wasser zu entziehen und die Austrocknung zu fördern. Fruchtsäfte und Fruchtgetränke können zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Natrium enthalten und den Magen verärgern.
Protokollieren Sie Ihre Meilen
Egal, ob Sie nur laufen, um in Form zu kommen, oder das Ziel haben, einen 5-km- oder lokalen Lauf zu absolvieren, verfolgen Sie, wie viele Kilometer Sie zurücklegen und wie Sie sich fühlen. Wenn Sie für einen Langstreckenlauf (z. B. Halbmarathon oder Marathon) trainieren, müssen Sie Ihre wöchentliche Basiskilometerzahl ermitteln und wöchentlich darauf aufbauen.
Ein Protokoll, das Ihre Zeit oder Kilometer aufzeichnet und wie Sie sich während und nach jedem Lauf fühlen, ist sehr nützlich, um Probleme zu erkennen und Sie zu motivieren, besser zu werden, insbesondere für Anfänger. Vermeiden Sie zu Beginn das Laufen an aufeinanderfolgenden Tagen. Die Ruhetage vom Laufen ermöglichen deinem Körper, sich zu erholen.
Erholung ist ein entscheidendes Element beim Laufen
Du solltest dir jede Woche eine Auszeit vom Laufen nehmen. So vermeiden Sie Verletzungen und Ermüdungserscheinungen, die mit zunehmender Laufleistung auftreten können. Auch bei Übelkeit, Muskelkater oder übermäßiger Müdigkeit sollten Sie sich einen zusätzlichen Tag frei nehmen. Und laufen Sie nicht wegen eines ungeplanten freien Tages einen zusätzlichen Tag!
Planen Sie einen sehr leichten Tag oder einen freien Tag nach intensiven Trainingseinheiten (z. B. einem längeren Lauf) ein. Wenn Sie für einen Marathon oder ein längeres Rennen trainieren, sollte Ihr letzter langer Lauf etwa drei Wochen vor dem Rennen stattfinden. Einige Studien haben Muskelschäden nach einem langen Lauf gezeigt, der fast drei Wochen dauern kann.
Ziele und Prinzipien des Laufens
Laufen kann eine unterhaltsame und befriedigende Art sein, aktiv zu bleiben. Wenn Sie neu darin sind, gehen Sie es langsam an, und wie bei jeder neuen Aktivität kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich verbessern und kompetent werden. Übung macht den Meister und wer möchte dieses Runner’s High nicht erleben?
Für alle, die neu beim Laufen sind, sei in erster Linie nett zu dir selbst. „Mindset ist mächtig“, sagt Dr. Rex. „Jeder kann ein Läufer werden und mit etwas sorgfältiger Planung Verletzungen auf dem Weg vermeiden. Bauen Sie Ihr Selbstvertrauen auf und entwickeln Sie eine neue Laufgewohnheit, indem Sie einer Routine folgen. Setzen Sie sich Ziele und erhalten Sie Belohnungen, um motiviert zu bleiben und sich selbst anzufeuern.“
Denken Sie an Ihr anfängliches Fitnessniveau und erwägen Sie, sich für ein Rennen anzumelden, um etwas zu schießen. Abhängig von der Laufleistung Ihres Rennens ist es wichtig, sich genügend Zeit für die Vorbereitung zu nehmen. Nicht alle haben die gleichen Ziele.
„Die Absolvierung eines 5-km-Laufs kann für jemanden, der neu im Laufsport ist, genauso lohnend sein wie ein Marathon für jemanden, der in diesem Sport erfahren ist, vielleicht noch mehr“, sagt Dr. Rex. „In der Sportmedizin halten wir uns an die 10 %-Regelung, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie Ihr Training steigern, fügen Sie wöchentlich nicht mehr als 10 % (Laufleistung, Minuten, Intensität) hinzu. Richten Sie Ihren Zeitplan entsprechend ein und achten Sie darauf, bei jedem Schritt auf Ihren Körper zu hören.“
Die häufigste Verletzungsursache ist der Versuch, zu schnell zu weit oder zu schnell zu fahren. There are many training programs and apps online available to help prepare you for whatever race you’ve committed to. Even if you have to repeat weeks of training (within your chosen program or app) because they seem to accelerate beyond your capacity.
“It’s okay to do that — I’ve done that — especially if you are recovering from an injury or new to running. You do you!” Dr. Rex says.
For experienced runners and those training for longer races, the goal is to peak at certain times of the year (depending upon your race schedule). In order to peak, you need to plan for recovery.
Whether you’re a beginner or veteran, keep these running principles in mind:
- Rest and recovery are important.
- The level of training should be increased gradually. Do not increase distance and intensity during the same week.
- The risk of injury increases most significantly with high intensity workouts — but in order to run faster, you must train faster.
- Never run hard workouts on consecutive days.
- Keep a training log to learn what works and what doesn’t work in your running program.
Preparing for your first marathon
Before training for a marathon you should be running for about one year. Most programs build from a base of 20 to 25 miles per week. This type of foundation lowers your risk of injury.
If you have a good running base, plan on an 18-week training program. Your longest run leading into this schedule should be at least five miles.
The most important aspect of training is the long run. This will train your muscles, heart and lungs to work for progressively longer periods of time.
Gradually increase your long runs with intermittent shorter runs. Pick a day for your long run. You may fill in the mileage for the remainder of each week dependent upon your usual weekly mileage, history of injuries and running experience.
A beginning marathoner should plan to run a total of about 20 to 25 miles during the early weeks of the program and up to 40 miles when the long runs are the greatest distance.