Es gibt viele Gründe, um mit dem Sport zu beginnen: Abnehmen für die Gesundheit, Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf oder Marathon, Steigerung der Fitness für den Langlauf oder einfach eine gute Figur am Strand.
Unabhängig von der Motivation sollten Sie sich darauf einstellen, dass die Waage zunächst etwas mehr anzeigt. Aber keine Panik! Diese zusätzlichen Pfunde sind in der Regel nicht von Dauer, solange Sie konsequent bleiben.
„Es ist wichtig zu verstehen, dass sich sowohl Gewicht als auch Muskelmasse verändern werden“, erklärt Physiotherapeut Gary Calabrese, DPT. „Anfangs sind diese Veränderungen vielleicht nicht das, was man sich wünscht, da es zu einer anfänglichen Gewichtszunahme kommen kann.“
Die Ursachen der anfänglichen Gewichtszunahme
Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm starten, durchläuft Ihr Körper in den ersten Monaten verschiedene Anpassungsprozesse.
Mikrorisse und Entzündungen in den Muskeln führen zu einer vorübergehenden Wassereinlagerung, wodurch sich das Gewicht kurzzeitig erhöht. Ihr Körper reagiert darauf auf zwei Arten:
Erstens mit einer heilenden Reaktion.
„Der Stress und die Mikrorisse in den Muskelfasern führen zu Wassereinlagerungen“, so Dr. Calabrese. „Es kann zu leichten Entzündungen um die Mikrorisse herum kommen, und der Körper lagert dort Flüssigkeit ein, um die Heilung zu unterstützen.“ Diese Veränderungen im Muskel sind jedoch nur vorübergehend.
Höchstwahrscheinlich verspüren Sie 24 bis 36 Stunden nach dem Training einen verzögert einsetzenden Muskelkater. Dies ist eine natürliche Reaktion auf die Mikrorisse und den Abbau von Muskelgewebe.
Übertreiben Sie es also nicht! Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und gönnen Sie Ihren Muskeln ausreichend Ruhe, damit sie sich erholen und wiederaufbauen können, rät Dr. Calabrese.
Erhöhter Muskelkraftstoff sorgt ebenfalls für Gewicht
Auch die Art und Weise, wie der Körper die Muskeln mit Energie versorgt, kann anfänglich zu einer Gewichtszunahme führen.
Glykogen, ein Zucker, den die Muskelzellen in Glukose umwandeln, dient als Energielieferant für die Muskeln. Bei regelmäßigem Training speichert der Körper mehr Glykogen, um die Aktivität zu unterstützen.
Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert, da es sich im Rahmen des Prozesses an Wasser binden muss, um den Muskel mit Energie zu versorgen. Dieses Wasser trägt ebenfalls zum Gewicht bei.
„Wenn sich die Muskeln jedoch an das Training gewöhnen und effizienter arbeiten, benötigen sie weniger Glykogen, um die gleiche Leistung zu erbringen“, erklärt Dr. Calabrese. Dadurch reduzieren sich die Wassereinlagerungen, und das Gewicht beginnt zu sinken.
Diese anfängliche Gewichtszunahme durch Wasser (etwa ein bis drei Pfund) verschwindet in der Regel einige Wochen oder einen Monat nach Beginn des Trainingsprogramms.
Sekundäre Gewichtszunahme durch Muskelaufbau
Laut Dr. Calabrese gibt es noch eine weitere, oft missverstandene Ursache für Gewichtszunahme:
Der Aufbau von Muskelmasse durch Training oder Gewichtheben führt ebenfalls zu einer Gewichtszunahme. Dieser Effekt tritt jedoch nicht sofort ein.
Es dauert mindestens ein bis zwei Monate, bis sich ein signifikanter Muskelaufbau zeigt, der sich auf der Waage bemerkbar macht. Zu diesem Zeitpunkt sollte das Training jedoch bereits zu einem Gewichtsverlusttrend geführt haben.
„Auch hier nehmen viele Menschen die frühen Veränderungen ihres Körpers möglicherweise nicht als positiv wahr“, sagt Dr. Calabrese. „Aber es werden später positive Veränderungen folgen, daher ist es wichtig, am Trainingsprogramm festzuhalten.“
Gut informiert starten
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Sport beginnen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gesundheitlich dafür geeignet ist.
Suchen Sie anschließend das Gespräch mit einem qualifizierten Physiologen, Physiotherapeuten oder Sporttrainer, der sich mit den Auswirkungen von Bewegung auskennt. Diese Experten können Ihnen bei der Planung Ihres Trainingsprogramms helfen, Sie über die richtige Ernährung und Erholung informieren und die Veränderungen erläutern, die Ihr Körper durch das Training erfährt.
Danach können Sie mit Ihrem Programm beginnen.
Freuen Sie sich auf den letzten Schritt – wenn Sie mit Ihrem neuen Körper die Skipisten oder einen sonnigen Sandstrand genießen können.