Als uns die Anordnungen zum Schutz vor Ort zwangen, zu Hause zu bleiben, gründeten viele Menschen ihre Heim-Fitnessstudios oder eröffneten sie wieder. Laufbänder und Ellipsentrainer waren keine Wäscheständer mehr und die Gästezimmer wurden mit Gewichten, Yogamatten oder der neuesten Fitness-Werbesendung gefüllt. Das bestätigen auch die Verkaufszahlen. Laut der NPD Group, einem Unternehmen für Verbraucherdaten, stiegen die Verkäufe von Fitnessgeräten und all ihren Kategorien allein im März um 130 %.
Kettlebells wurden zu Must-Haves für Heim-Fitnessstudios unter Quarantäne. Laut eBay waren Kettlebells während des Lockdowns die am dritthäufigsten nachgefragten Fitnessgeräte, und ihre Verkäufe stiegen zwischen 2019 und 2020 um 1000 %.
Was ist eine Kettlebell?
Kettlebells sind nicht neu. Diese wie eine Kanonenkugel aussehenden Gewichte mit Griffen gibt es mindestens seit dem 17. Jahrhundert und einige glauben sogar, dass sie im antiken Griechenland verwendet wurden. Das Kettlebell-Training wurde im 18. und 19. Jahrhundert in Russland und Deutschland sehr beliebt. Bauern, starke Männer und sogar die russische Armee nutzten sie für das Training und andere Kraftakte.
Es wird angenommen, dass Kettlebell-Workouts im späten 19. Jahrhundert ihren Weg in die USA fanden und bis in die 1950er Jahre eine herausragende Rolle spielten. Während ihre Anziehungskraft hier nachgelassen haben mag, haben die Russen Kettlebells voll angenommen, weil sie ein effektives Training auf kleinem Raum boten.
Das Wiederaufleben des Kettlebell-Trainings in den USA
Kettlebell-Workouts wurden Anfang der 2000er Jahre in den USA wieder populär. Einige Leute schreiben das Wiederaufleben dem Weißrussen Pavel Tsatsouline zu, einem ehemaligen Trainer von Soldaten der sowjetischen Spezialeinheiten und Fachexperte des US Marine Corps, des Secret Service und der Navy SEALs. Aber es wurde auch festgestellt, dass eine Reihe ehemaliger sowjetischer Kettlebell-Athleten, die nach dem Fall der Berliner Mauer in die USA geflohen waren, maßgeblich dazu beigetragen haben, diese Form des Trainings wieder auf den Radar zu bringen.
Kettlebell-Konstruktion
Kettlebells bestehen aus Gusseisen oder Stahl, aber es gibt Optionen, die mit Sand gefüllt sind oder mit Wasser gefüllt werden können. Und es gibt sie nicht nur in einem Gewicht. Kettlebells können von fünf bis weit über 200 Pfund reichen.
Aber kann jeder Kettlebell trainieren und sollten Sie versuchen, eine oder mehrere ohne Anleitung eines Trainers zu verwenden? Wir werden diese Kraftkonditionierungsoption untersuchen und die Grundlagen vom Physiotherapeuten Tyler Hewett erhalten.
Warum Sie Kettlebell-Training in Betracht ziehen sollten
Wenn Sie kein Gewohnheitstier sind und beim Training gerne etwas durcheinander bringen, kann Kettlebell-Training eine Reihe von Vorteilen bieten. „Kettlebells geben den Menschen mehr Abwechslung in ihrem Training und bieten verschiedene Variationen der Körpermechanik, die es ermöglichen, Muskelgruppen zu isolieren und herauszufordern, die zuvor nicht angesprochen wurden“, sagt Hewett.
Die International Sports Sciences Association sagt, dass viele Kettlebell-Übungen den gesamten Körper durch mehrgelenkige, funktionelle Bewegungen einbeziehen. Zum Beispiel greift ein Kettlebell-Swing den Kern, die Gesäßmuskeln, die Quads, die Kniesehnen und den Rücken an. Kettlebell-Trainingsbewegungen beanspruchen nicht nur den gesamten Körper, sondern fordern auch das Gleichgewicht und die Kraft insgesamt heraus.
Was brauchst du außer Kettlebells noch zum Trainieren?
Hewett empfiehlt eine sichere, rutschfeste Oberfläche wie eine Yogamatte für jede Art von dynamischer Bewegung während des Trainings. „Darüber hinaus ist das Gute an Kettlebells, dass sie mehr als in der Lage sind, Ihr gesamtes Training für den Tag zu sein.“ Hewett sagt.
Ist es sicher, Kettlebells alleine zu Hause auszuprobieren, oder sollten Sie sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen?
Wenn Sie regelmäßig trainieren, sagt Hewett, dass es kein Problem sein sollte, ein grundlegendes Kettlebell-Training zu Hause auszuprobieren. Wenn Sie mit all dem noch nicht vertraut sind, sollten Sie in Betracht ziehen, sich von einem zertifizierten Trainer richtig beraten zu lassen.
„Wenn Sie es gewohnt sind zu trainieren und sich der richtigen Mechanik bewusst sind, empfehle ich, zu Hause mit leichteren Kettlebells zu beginnen. Wenn Sie neu im Training sind, ist es auf jeden Fall eine gute Idee, sich von einem zertifizierten Trainer beraten zu lassen, um Verletzungen vorzubeugen und sich ein Bild davon zu machen, was eine gute Herausforderung für Sie ist“, sagt Hewett.
Welche Fehler machen Menschen mit Kettlebells?
Laut Hewett machen viele Menschen den Fehler, ihr Training zu beginnen, ohne die richtige Form für Übungen zu lernen, oder sie wählen nicht die richtige Kettlebell-Größe. „Unerfahrene Menschen werden mit einer Kettlebell in ein Training einsteigen und denken, dass es sich um eine Einheitsgröße handelt. Das ist nicht der Fall. Kettlebells können auf viele verschiedene Arten verwendet werden, sodass Sie je nach den Bewegungen in Ihrem Training eine Vielzahl von Gewichten benötigen. Auch die Verwendung des falschen Kettlebell-Gewichts kann zu Kompensationen oder muskulären Ungleichgewichten führen, die dann zu Verletzungen führen können. Es ist immer eine gute Idee, die Form und Mechanik jeder Übung in Ihrem Satz zu beherrschen, anstatt mit zu viel Gewicht in sie hineinzuspringen.“
Wie fängt man am besten mit dem Kettlebell-Training an und wie oft sollte man trainieren?
Wenn Sie zu Hause trainieren und Kettlebell-Training in Ihre Routine integrieren möchten, fangen Sie nicht damit an, sich eine Kettlebell zu schnappen und wegzuschwingen. Hewett empfiehlt, sich Videos anzusehen, wie man jede Bewegung ausführt. Üben Sie dann die Bewegungen langsam und ohne Gewicht, um die richtige Mechanik zu etablieren. Sobald Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie allmählich das Gewicht. Beginnen Sie mit Kettlebells mit einem leichteren Gewicht (aber nicht auf einem Niveau, auf dem die Übungen super einfach sind) und arbeiten Sie sich bis zu einem schwereren Gewicht vor, das Sie vertragen können.
Wie oft Sie trainieren sollten, schlägt Hewett vor, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Und um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie keine bestimmten Muskelgruppen isolieren. Sie sollten zusammengesetzte Übungen oder Bewegungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen betreffen.
Ist das Schwingen der Kettlebell das ultimative Ziel oder können Sie andere Dinge tun, um ein effektives Training zu erhalten?
Es gibt eine große Vielfalt an Bewegungen, die Sie mit Kettlebells ausführen können, von Oberkörperbewegungen, Kniebeugenvariationen und so viel mehr als nur Schwüngen. Sie können ein Kettlebell-Training in grundlegende Bewegungen wie Schulterdrücken, Bizeps-Curls, Kreuzheben und mehr aufteilen. Sobald Sie sich wohler fühlen, können Sie dynamische, strenge Übungen wie Schaukeln und Reißen hinzufügen. Hewett betont, dass die Bewegungen in Ihren Trainingssätzen immer Ihrem Erfahrungsniveau entsprechen sollten.
„Ein erfahrenerer Athlet ist höchstwahrscheinlich mit verschiedenen Bewegungen vertraut, sodass er möglicherweise schnell ein Kettlebell-Training erlernen kann. Andererseits würde ein Anfänger von der Zusammenarbeit mit einem Trainer profitieren, um die Übungen zu verstehen und die richtige Mechanik zu entwickeln. Aber selbst wenn Sie erfahren sind, ist nichts falsch daran, dass ein Trainer Ihre Form kritisiert, um sicherzustellen, dass Sie die Dinge richtig machen, damit Sie sich später nicht verletzen.“
Kann jeder Kettlebell trainieren?
„Solange es richtig gemacht wird – und wenn ich ‚richtig gemacht‘ sage, betone ich die Verwendung der richtigen Kettlebell-Gewichte und -Mechaniken – ist Kettlebell-Training für die meisten Menschen sicher. Wenn Sie Schmerzen haben oder schwanger sind, sollten Sie eine andere Option für das Krafttraining finden“, sagt Hewett.
Hewett fügt hinzu, dass Osteoporose-Patienten Kettlebell-Workouts mit bestimmten Modifikationen ausprobieren könnten, die hinzugefügt wurden, um Frakturen vorzubeugen.
„Es ist in Ordnung für Menschen mit Arthritis im Rücken oder in den Knien, das Kettlebell-Training auszuprobieren, solange sie die richtige Form und Mechanik beherrschen. Auch die Grundstärke ist wichtig. Das bedeutet, dass Sie in der Lage sind, grundlegende Übungen (wie z. B. gerades Beinheben, Kniebeugen usw.) ohne Schmerzen auszuführen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie das Kettlebell-Training ausprobieren sollten, ist es eine gute Idee, zuerst einen Arzt oder zertifizierten Trainer aufzusuchen, bevor Sie mit diesem Training beginnen. Beim Sport möchte man immer schmerzfrei sein“, sagt Hewett.