Wenn Sie ein Läufer sind, wissen Sie, dass das Schlagen auf dem Bürgersteig Ihren Körper stark belasten kann. Vom Läuferknie bis zum Schienbeinkantensyndrom kann eine Verletzung Ihr Training sabotieren oder schlimmer noch – sie kann Sie während der Hinrunde eines Wettkampfs, für den Sie Monate trainiert haben, ausschalten.
Aber Sie können helfen, die Chancen zu Ihren Gunsten zu stapeln. Egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, hier sind sechs Dinge, die Sie tun können, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
1. Tragen Sie geeignetes Schuhwerk
Stärken Sie Ihr Selbstvertrauen mit den richtigen Laufschuhen, bevor Sie überhaupt auf den Bürgersteig oder die Laufbahn gehen.
Ihr Fuß sollte fest in der Ferse sitzen und ein wenig Spielraum um Ihre Zehen haben, sagt der Sportphysiologe Christopher Travers, MS. Um die beste Passform zu garantieren, lassen Sie sich in einem Lauffachgeschäft richtig anpassen und tragen Sie Ihre üblichen Laufsocken, wenn Sie gehen.
Aber es reicht nicht, die richtigen Schuhe zu kaufen. Sie müssen sie auch richtig pflegen. „Wir empfehlen, Ihre Schuhe alle 400 bis 600 Meilen oder etwa alle sechs Monate auszutauschen, wenn Sie regelmäßig laufen“, sagt Travers.
2. Lassen Sie Ihre Muskeln spielen
Eine der besten Möglichkeiten, um Verletzungen vorzubeugen, besteht darin, Ihren Körper locker und geschmeidig zu halten. Fügen Sie dazu Flexibilitätsübungen in Ihre Routine ein.
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu verbessern. Es kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern und Sie ruhiger und geistig fokussierter fühlen lassen.
3. Gehen Sie ins Fitnessstudio
Je stärker Ihre Muskeln sind, desto weniger wahrscheinlich werden sie zusammenbrechen. Krafttraining kann Ihnen helfen, Muskeltonus, Kraft, Ausdauer und Knochendichte zu steigern.
Heben Sie an, wenn Ihr Zeitplan es zulässt. Idealerweise kannst du an einem Tag im Fitnessstudio oder zu Hause mit Gewichten arbeiten und am nächsten Tag laufen.
4. Hören Sie auf Ihren Körper
Niemand kennt Ihren Körper besser als Sie selbst. Wenn du dich schlapp oder schlapp fühlst, überspringe am besten das Training an diesem Tag. Oder Sie müssen möglicherweise die ursprünglich geplante Zeit oder Distanz reduzieren.
Ruhe ist auch kritisch. Nimm dir jede Woche eine Auszeit vom Laufen, um Verletzungen und Ermüdung zu vermeiden, die auftreten können, wenn du dich zu sehr anstrengst.
5. Bauen Sie nach und nach Kraft und Ausdauer auf
Gehe es immer langsam an, wenn du anfängst. Wenn du für einen 5-km-Lauf trainierst, wirst du diese Distanz nicht an deinem ersten Trainingstag laufen. Beginnen Sie mit kürzeren Läufen und steigern Sie Ihre Distanz schrittweise über mehrere Wochen.
Noch ein wichtiger Tipp:Erhöhen Sie niemals Distanz und Intensität in derselben Woche.
6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Schließlich, bevor Sie Ihr Training beginnen, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt. "Sie haben möglicherweise einige Vorschläge zur Vermeidung von Verletzungen und können mögliche Einschränkungen ansprechen, die Sie möglicherweise haben", sagt Travers.
Die Umsetzung dieser Tipps kann dir helfen, ein stärkerer Läufer zu werden und deine Ziele zu erreichen, egal wie ehrgeizig sie sind.