Sie haben sich endlich einer Trainingsroutine verschrieben. Du hast bequeme Turnschuhe und coole neue Leggings. Sie schnaufen und schnaufen zum Wohlbefinden. Dann erwähnt Ihr Gesundheits-Tracker, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz erreichen müssen, und Sie sind sich nicht sicher, was das bedeutet.
Sie müssen sich nicht wie ein Übungsneuling fühlen. Der Trainingsphysiologe Chris Travers, MS, erklärt Herzfrequenzzonen – und ob sie wirklich wichtig sind, wenn Sie trainieren.
Was sind Trainings-Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen sind ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (Herzschläge pro Minute). Trainieren Sie zu nahe an Ihrer maximalen Herzfrequenz (Mhr), und Ihr Herz und Ihr Körper werden Schwierigkeiten haben, mit den Anforderungen Schritt zu halten.
„Das Ziel von Herzfrequenzzonen ist es, Sie am effizientesten zu machen, Ihnen aber die Möglichkeit zu geben, sich selbst herauszufordern, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern“, sagt Travers.
Trainings-Herzfrequenzzonen sind die Trainingsstufen, die auf Ihrer maximalen Herzfrequenz basieren. Wenn Sie Ihr Tempo, Ihre Kadenz und Ihre Arbeitsbelastung erhöhen, erhöhen Sie die Anforderungen an Ihr Herz. Travers schlüsselt es auf:
- Zone mit geringerer Intensität: Du trainierst mit 50 % bis 60 % deiner maximalen Herzfrequenz. An diesem Punkt sind 85 % der verbrannten Kalorien Fett. Der Nachteil? Du verbrennst insgesamt weniger Kalorien, als wenn du mit einer höheren Intensität trainieren würdest. Du kannst diese Zone im Allgemeinen am längsten aushalten.
- Gemäßigte Zone: Du trainierst mit 60 % bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Etwa 65 % der Kalorien, die Sie verbrennen, sind Fett.
- Aerobe Zone: Wenn Sie mit 70 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, befinden Sie sich in der aeroben Zone. Etwa 45 % der Kalorien, die Sie verbrennen, sind Fett. Aber Sie verbrennen insgesamt mehr Kalorien als in den anderen Herzfrequenzzonen. Sie halten diese Zone im Allgemeinen am kürzesten durch.
Warum verbrennst du weniger Fett, je härter du trainierst? Travers erklärt:„Sobald Ihre Herzfrequenz steigt, nehmen Sie nicht mehr so viel Sauerstoff auf. Sie können Fett nicht schnell genug oxidieren. Ihr Körper wendet sich einer anderen, leichter verfügbaren Energiequelle zu, um Energie für Sie bereitzustellen – Glykogen, auch bekannt als Kohlenhydrate.“
Wie wirkt sich die Herzfrequenz auf das Training aus?
Herzfrequenzzonen zeigen Ihnen, wie hart Ihr Herz arbeitet und welche Energiequelle Sie verwenden – Kohlenhydrate oder Fett. Je höher Ihre Herzfrequenz wird, desto mehr verlassen Sie sich auf Glykogen aus Kohlenhydraten als Brennstoff.
„Für Ausdauersportler ist es am besten, in den Zonen zu trainieren, die hauptsächlich auf Fett als Brennstoff angewiesen sind“, sagt Travers. „Fett ist eine länger anhaltende Energiequelle und besser für längere, intensive Trainingseinheiten.“
Beste Herzfrequenzzone für den Fettabbau
Sie verbrennen Fett in jeder Trainingsherzfrequenzzone. Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, zielen Sie auf die Herzfrequenzzone mit niedrigerer Intensität. Wenn Sie Ausdauer aufbauen, schieben Sie sich in die nächste Zone, bis Sie bequem auf dem aeroben Niveau sind. Dadurch wird dein Herz stärker.
Cardio-Training ist in erster Linie darauf ausgelegt, die Herz- und Stoffwechselgesundheit zu verbessern, sagt Travers. Es hilft, Ihre:
zu senken- Blutdruck.
- Cholesterin.
- Blutzucker.
Für den Fettabbau empfiehlt er Krafttraining zum Muskelaufbau. Mehr Muskelmasse erhöht Ihren Stoffwechsel (die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen) und hilft Ihnen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.
„Wenn Sie bisher nicht aktiv waren, hilft Herz-Kreislauf-Training am Anfang beim Abnehmen. Aber irgendwann ist man aerob fit“, sagt Travers. „Dann verbrauchen Sie nicht so viel Energie (Kalorien), um die gleiche Menge an Bewegung zu absolvieren, sodass Sie keinen signifikanten Gewichtsverlust mehr feststellen.“
Wie finde ich meine Zielherzfrequenz heraus?
Um Ihren Herzfrequenz-Zielbereich zu finden, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Der einfachste Weg, dies zu bestimmen, besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Diese Zahl ist eine allgemeine Richtlinie für Ihre maximale Herzfrequenz. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit dem Prozentsatz, der in der Trainings-Herzfrequenzzone aufgeführt ist, in der Sie sich befinden möchten.
Beispielsweise hat eine 40-jährige Frau eine maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute (bpm). Um in der niedrigeren Intensitätszone zu trainieren, multiplizieren Sie 180 mal 50 % oder 60 %. Die Zielherzfrequenz würde bei einem Training mit geringer Intensität zwischen 90 und 108 liegen.
Einige Trainingsgeräte wie Laufbänder verfolgen Ihre Herzfrequenz automatisch für Sie. Sie können es aber auch selbst verfolgen, indem Sie eine Pulsuhr oder einen Fitnesstracker tragen.
Welche Herzfrequenz ist zu hoch?
Alles über Ihrer maximalen Herzfrequenz ist unsicher. Aber es gehe auch um Dauer, sagt Travers. Sie können kurze Bursts in einer höheren, intensiveren Herzfrequenzzone ausführen. Insgesamt ist es jedoch am besten, längere Zeit in einem Bereich unter deiner maximalen Herzfrequenz zu verbringen.
Muss die durchschnittliche Person ihre Herzfrequenz verfolgen?
„Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, ist es wichtig, Zielherzfrequenzen zu lernen und sie während des Trainings zu überwachen. Für alle anderen funktioniert der Gesprächstest einwandfrei“, sagt Travers. „Können Sie sprechen und sich unterhalten, wenn Sie trainieren? Dann befinden Sie sich in einer herzgesunden, mäßig leichten Zone. Stress dich nicht wegen der Zahlen.“
Am wichtigsten ist, dass Sie sich bemühen, sich mehr zu bewegen. Jede Übung über einen beliebigen Zeitraum verbessert die Fitness. Wenn es dich glücklich macht, deine Herzfrequenz zu verfolgen, dann mach es. Aber wenn Herzfrequenzberechnungen zu einem Stolperstein werden, vergessen Sie es. Ihr Weg, stärker und gesünder zu werden, ist zu wichtig, um sich durch irgendetwas in die Quere kommen zu lassen.