Wie starte ich ein Langhantel-Trainingsprogramm

Kling, grunze, ZUSCHLAG!

Wenn Sie diese Geräusche aus dem Freihantelbereich Ihres örtlichen Fitnessstudios hören, ist es leicht zu glauben, dass Krafttraining nie Ihr Ding sein wird. Urteilen Sie nicht so schnell. Das Auslösen des Lunk-Alarms alle 15 Minuten ist keine Voraussetzung für das Heben von Gewichten. Aber es hilft, einen guten Trainer an seiner Seite zu haben und zu verstehen, dass Gewinne nicht das einzige Ziel sind.

Wenn Sie eine Krafttrainingsalternative zu Handgewichten oder Kettlebells suchen, ist Langhanteltraining möglicherweise Ihr idealer Ort. Wie können Sie also feststellen, ob es das Richtige für Sie ist, und wie fangen Sie überhaupt damit an? Personal Training Coordinator Scott Crabiel gibt einige hilfreiche Ratschläge, um sich mit dieser Form des Krafttrainings vertraut zu machen.

Langhanteltraining beginnt mit Sicherheit

Berücksichtigen Sie vor Beginn einer Trainingsroutine Ihre Mobilität und die Qualität Ihrer Bewegung. Dies kann Ihnen helfen, sicher zu bleiben und im Spiel zu bleiben.

„Du willst deinen Körper weder überlasten, noch willst du deinem Körper Kilometer hinzufügen, wenn du dich nicht gut bewegst. Dadurch werden die Menschen anfälliger für Verletzungen“, sagt Crabiel.

Bei der Arbeit mit Kunden beginnt Crabiel den Prozess immer mit der Untersuchung der Bewegungsqualität und Mobilität. Er sagt, wenn die Mobilität eingeschränkt ist und Sie sich entscheiden, eine Aktivität zu übernehmen, die mehr Bewegung oder sogar das Heben schwerer Gegenstände beinhaltet, sind Verletzungen unvermeidlich.

„Viele denken, Mobilität ist Flexibilität. Flexibilität geht eher dahin, ob jemand seine Zehen berühren kann. Bei der Mobilität geht es mehr darum, wie die Gelenke involviert sind, wenn Sie sich bewegen. Bei Kniebeugen sind zum Beispiel Sprung-, Knie- und Hüftgelenke involviert. Jede Einschränkung in einem oder mehreren dieser drei Gelenke wird die Qualität der Bewegung eines Menschen beeinträchtigen.“

Crabiel fügt hinzu, dass Stabilität, Gleichgewicht, Kraft, Kraft und Ausdauer auch beim Langhanteltraining entscheidend sind. Wenn Sie sich jedoch nicht gut bewegen können, wird es schwieriger, Gewichte im Fitnessstudio zu heben und Gegenstände im Haus aufzuheben.

Trainiere mit einem Profi

Langhanteltraining ist nichts, was man alleine anfangen möchte. Um sicherzustellen, dass Ihre Bewegung und Form dort sind, wo sie sein sollten, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Trainer zusammen.

„Wenn Sie etwas wagen und gute Ergebnisse sehen möchten, ist eine Investition in einen beliebigen Trainer, der Ihnen den Einstieg in die Grundlagen erleichtert, Ihre Zeit wert. Arbeiten Sie mit jemandem zusammen, der über ein hohes Maß an Fachwissen verfügt und in der Lage ist, Ihre individuellen Bedürfnisse einzuschätzen. Das ist eine enorme Empfehlung für den Einstieg“, sagt Crabiel.

Wie man eine gute Bewegung und Form für das Langhanteltraining entwickelt

Nachdem er das angemessene Aktivitätsniveau für seine Kunden bestimmt hat, beginnt Crabiel mit dem Langhanteltraining mit den, wie er es nennt, „grundlegenden Kernbewegungen“.

Er sagt, dass unser Körper ungefähr sechs verschiedene Bewegungen ausführen kann. Dazu gehören:

Hocken.
Drücken.
Ziehen.
Longieren.
Hinging.
Verdrehen.

Langhanteltraining geht weit über die Konzentration auf die Bewegung mit Gewichten hinaus. Viele der Bewegungen sind solche, die wir täglich ausführen. Wenn Sie sie beherrschen, sind Sie in Ordnung, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind.

„Ich bringe Leuten gerne bei, wie man richtig hockt, und oft mache ich das, indem ich sie einen Stuhl benutzen lasse. Dadurch lernen sie, sich der Ausrichtung ihrer Hüften, Knie und Knöchel bewusster zu sein. Das ist wichtig, weil es Menschen helfen kann, ihre Fersen auf dem Boden zu halten, wie sie es beim Kniebeugen tun müssen.“

Mit einer Scharnierbewegung wie beim Kreuzheben bringt Crabiel den Menschen bei, wie man die Stange senkt und hebt, und zwar auf eine Weise, die auf reale Situationen angewendet werden kann.

„Wenn ich eine Kreuzheben-Bewegung unterrichte, lehre ich die Leute auch, wie sie ihre Kinder vom Boden oder einem 50-Pfund-Sack Torf vom Boden aufheben können. Ich beginne sie mit einem Kniebeugen-Muster, einem Kreuzheben-Muster und dann einer Art Druck- und Zugbewegung. Die Hausaufgaben, die ich den Klienten gebe, sind nicht unbedingt Dinge, die ihre Physiologie belasten würden. Stattdessen sind es Bewegungen, die helfen, bestimmte Bewegungsmuster zu verbessern, die ihre Zeit im Fitnessstudio effizienter machen, wenn sie eine belastete Langhantel heben und senken.“

Bewegungen zum Ausprobieren zu Hause

Zusätzlich zu Kniebeugen auf einem Stuhl schlägt Crabiel vor, einen gefüllten Seesack oder eine Milchkiste zu verwenden, um Kreuzheben zu Hause zu üben. Sie müssen sie auch nicht superschwer machen. Die Hauptsache ist, beim Absenken und Anheben des Objekts langsam vorzugehen.

Sie können auch Brustdrücken, Rudern und Überkopfdrücken mit einem Besen, Handgewichten oder Dosen üben. Denken Sie nur daran, die Bewegungen langsam und kontrolliert durchzuführen. Wenn Sie Anhaltspunkte benötigen, können Sie Online-Tutorials folgen oder einen Trainer um Hinweise bitten.

Vorherige Verletzungen oder Erkrankungen bedeuten nicht, dass Sie keine Gewichte heben können

Mit beiden zu leben bedeutet nicht unbedingt, dass Krafttraining tabu ist. Ein Trainer kann einen modifizierten Trainingsplan entwickeln, um weitere Verletzungen oder Komplikationen zu vermeiden.

„Wenn Sie verletzt sind oder mit einem bereits bestehenden Problem leben, gibt es sicherlich einige Bewegungen, die Sie entweder vermeiden oder ändern möchten, insbesondere wenn Sie mit Schwindel oder einem Gleichgewichtszustand leben. Du kannst aber trotzdem mit einer Langhantel trainieren. Ich empfehle nur, nicht unbeaufsichtigt zu trainieren.“

Muss man einen Gewichthebergürtel tragen?

Um sich effizient zu bewegen und Gewicht sicher aufzunehmen, muss man laut Crabiel in der Lage sein, die Körpermitte zu stützen. Dadurch können Sie sich abstützen und den Unterkörper mit dem Oberkörper verbinden. Ein Gewichthebergürtel könnte Ihre Fähigkeit dazu beeinträchtigen.

„Ist ein Gürtel notwendig? Absolut nicht. Es gibt einige Fälle, in denen Menschen mit maximalem Gewicht unterwegs sind und davon profitieren könnten, einen zu tragen. Dieser Vorteil wäre mehr als alles andere der psychologische Effekt des Gefühls, dass sie irgendeine Form von zusätzlicher Unterstützung haben. Aber in den meisten Fällen ist ein Gürtel nicht ideal.“

Langhanteltraining wird Sie nicht zum „Massenaufbau“ bringen

Ein weit verbreiteter Irrglaube beim Krafttraining ist, dass man dabei wie der Hulk aussehen wird. Crabiel sagt jedoch, dass Sie Stunden im Fitnessstudio verbringen müssten, um so viel Masse aufzubauen.

Crabiel fügt hinzu, dass Krafttraining dazu führt, dass die Muskelfasern dichter werden. Infolgedessen werden die Menschen fester.

„Eine gute Krafttrainingsroutine wird Ihrem Körper einige Muskeln hinzufügen, aber nicht annähernd so viel wie hochvolumiges, moderates Gewicht, Hypertrophie-Training. Es ist praktisch unmöglich, durch Krafttraining Masse aufzubauen, da diese Art von Training Ihr Nervensystem ermüdet, bevor die Muskelgewebezerstörung ein Niveau erreicht, das Sie bei Hypertrophieprogrammen sehen würden. Der Aufbau von Muskeln und das Hinzufügen von Proteingewebe zu Ihrem Körper ist keine leichte Aufgabe. Sie müssten fast die ganze Zeit Gewichte heben, um eine signifikante Menge an Muskeln aufzubauen.“

Wie oft pro Woche sollten Sie Krafttraining machen?

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt acht bis zehn Mehrgelenksübungen zwei- bis dreimal pro Woche. Bei diesen Übungen schlagen sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen mit guter Form vor. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie die Langhantel bei jeder Bewegung kontrolliert heben und senken. Crabiel sagt, dass gute Krafttrainingseinheiten zwischen 60 und 90 Minuten dauern können. Er schlägt auch vor, zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten Erholungszeit einzuplanen.

Vorteile des Langhanteltrainings

Laut ACSM kann Krafttraining bei der Bewältigung von Erkrankungen wie den folgenden helfen:

Arthritis.
Krebs.
Depressionen.
Diabetes.
Bluthochdruck.
Schlaflosigkeit.
Kreuzschmerzen.
Bewegungsstörungen.
Periphere Gefäßerkrankung.

Krafttraining kann die Schwere von Muskel-Skelett-Verletzungen verringern, die Knochenmineraldichte erhöhen, Bauchfett reduzieren und Ihre allgemeine Herzgesundheit verbessern.

Eine 2019 veröffentlichte Studie zeigte, dass Krafttraining genauso effektiv sein kann wie Aerobic-Übungen, wenn es darum geht, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Weitere Vorteile sind:

Verbesserte Körperzusammensetzung.
Verbessertes Blutfettprofil und Gefäßfunktion.
Bessere Funktion des Immunsystems.
Erhöhte Muskelmasse und Gesamtkraft.
Besserer Blutdruck.
Verbesserte Blutzucker- und Insulinsensitivität.

Seien Sie geduldig und versuchen Sie nicht, Ihren Fortschritt zu beschleunigen

Wenn Sie mit dem Langhanteltraining beginnen, fühlen Sie sich nach jeder Sitzung möglicherweise selbstsicherer. Daran ist nichts auszusetzen. Aber der Schlüssel zu dauerhaften Ergebnissen ist, sich Zeit zu nehmen und nicht rücksichtslos zu werden, indem man versucht, mehr Gewicht auf die Stange zu laden, bevor man bereit ist. Das führt nur zu Verletzungen.

„Ich ermutige die Leute immer, geduldig zu sein, weil ich hoffe, dass sie auf lange Sicht dabei sein wollen. Um weiter zu trainieren, muss man gesund bleiben und darf es nicht übertreiben. Ich würde viel lieber sehen, wie Menschen weniger Gewicht mit mehr Integrität bewegen, als zu versuchen, mehr Gewicht zu bewegen, indem sie ihre Geschwindigkeit oder Form beeinträchtigen, um dies zu erreichen.