Ein gut geplantes Training beginnt und endet auf die gleiche Weise:mit der richtigen Ernährung.
Wie Sie vor und nach dem Training auftanken und auftanken, hilft dabei, den tatsächlichen fitnessaufbauenden Nutzen der Einheit zu bestimmen. Das gilt auch, egal ob du Gewichte hebst, Kilometer läufst oder Bahnen schwimmst.
Wie können Sie also den Aufwand maximieren, der erforderlich ist, um jeden Schweißtropfen zu verschütten? Lassen Sie es uns mit der Sporternährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD herausfinden.
Wie sich Essen antreibt
Beim Thema Essen und Training taucht immer wieder eine Frage auf:Ist es besser, vor oder nach dem Training zu essen? Das ist schwer zu beantworten, und hier ist der Grund:Sie sind beide wichtig, sagt Patton.
Das Kauen vor dem Training versorgt Ihren Körper mit der Energie, die er benötigt, um die Sitzung zu überstehen. Das Herumkauen danach hilft bei der Genesung.
Es reicht jedoch nicht irgendein alter Brennstoff. Es ist wichtig, das richtige Zeug in Ihren Bauchtank zu stecken. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind, liefern die Nährstoffbausteine, die Ihr hart arbeitender Körper braucht.
„Kohlenhydrate liefern die Energie, die Sie durch Ihr Training tragen“, sagt Patton. „Eiweiß liefert Aminosäuren, die Ihr Körper zur Reparatur und zum Muskelaufbau verwendet.“
Zusammen bilden sie einen mächtigen Doppelschlag, der die Zustimmung eines CrossFit-Trainers gewinnen würde.
Das Timing ist jedoch entscheidend.
Essen vor dem Training
Sie würden doch keinen Roadtrip antreten, ohne das Auto vollzutanken, oder? Das gleiche Prinzip gilt für die Vorbereitung des Körpers auf das Training. „Man möchte nicht mit leerem Papier anfangen“, sagt Patton.
Versuchen Sie im Idealfall, drei bis vier Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dein Teller sollte Kohlenhydrate und eine moderate Menge an magerem Protein enthalten. Beschränken Sie Fette und Ballaststoffe, die langsamer verdaut werden und Ihren Magen stören können, wenn Sie während des Trainings herumspringen.
Je näher Sie der Trainingszeit kommen, desto weniger möchten Sie hinunterschlucken, um Bauchprobleme während der Aktivität zu vermeiden, sagt Patton. Denken Sie eher an einen Snack als an eine richtige Mahlzeit.
„Aber jeder ist anders“, sagt Patton. „Es kommt darauf an, was du verträgst.“
Was ist mit Frühsport?
Wenn Sie aufwachen und trainieren, ist es nicht gerade eine Option, ein paar Stunden im Voraus mit einer Mahlzeit aufzuladen. (Es sei denn, Sie möchten Ihren Wecker auf 2 Uhr morgens stellen, natürlich … aber wer will das schon?)
„Wenn Sie aufwachen, ist Ihr Blutzucker am niedrigsten“, sagt Patton. „So etwas wie ein Stück Obst oder ein Müsliriegel zu essen, kann dir den nötigen Schub geben.“
Berücksichtigen Sie auch die Intensität Ihres Trainings. Wenn es sich um eine entspannte 30-minütige Sitzung handelt, können Sie möglicherweise auf einen Snack vor dem Training verzichten. „Aber wenn du eine Stunde oder länger unterwegs bist, solltest du dir wirklich etwas zu essen besorgen“, sagt Patton.
Das Training auf nüchternen Magen könnte Sie auch das kosten, was Sie aufbauen möchten – nämlich Muskeln. Es ist vorteilhaft, während des Trainings etwas Protein, die Bausteine der Muskeln, in Ihrem System zu haben, wenn Sie Muskeln aufbauen und stärken möchten.
Die Ausdauer kann auch ein Problem sein, wenn Ihrem Körper der Treibstoff ausgeht, was bedeutet, dass Ihr Training schnell zu einem Blindgänger werden kann.
„Essen ist besser“, sagt Patton. „Es muss nicht viel sein. Gerade genug, um durchzukommen.“
Ernährungsoptionen vor dem Training
Holen wir uns das Pre-Workout-Menüset.
Wenn Sie in der Lage sind, eine Mahlzeit drei bis vier Stunden im Voraus zu planen, finden Sie hier einige hochwertige Alternativen, die mehrere Kästchen für Kohlenhydrate und Proteine ankreuzen:
- Truthahn-Schweizer-Käse-Sandwich mit einem Apfel und fettarmer Schokoladenmilch.
- Ein PB&J-Sandwich mit Bananenscheiben und fettarmer Milch.
- Fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren, dazu ein kleiner Salat mit Hühnchen.
- Stählerner Hafer.
Konzentrieren Sie sich auch auf die Flüssigkeitszufuhr und verbrauchen Sie mindestens 16 bis 20 Unzen zusätzliche Flüssigkeit, um sich auf das Schwitzen vorzubereiten, das Sie erwartet, sagt Patton. (Schnelle Tatsache:Die durchschnittliche Person verliert etwa 1 Liter oder 34 Unzen Flüssigkeit pro Stunde Training.)
Nehmen Sie kurz vor der Zeit einen schnellen Happen zu sich, um Ihrem Körper zusätzlichen Schwung zu verleihen. Zu den Speisen- und Getränkeoptionen für 30 bis 60 Minuten vor dem Training gehören:
- Obst.
- Müsliriegel.
- Eine Handvoll Brezeln.
- Sportgetränk.
Essen nach dem Training
Sie haben Ihrem Körper einfach einiges abverlangt und seine Leistungsreserven aufgebraucht. Jetzt ist es an der Zeit, diese Energieversorgung wiederherzustellen, sagt Patton.
Achten Sie darauf, 15 Minuten bis eine Stunde nach dem Training einen schnellen, proteinreichen Snack zu sich zu nehmen, um mit dem Auftanken zu beginnen. Der sofortige Beginn des Prozesses kann helfen, Muskelkater, Verspannungen und Krämpfe abzuwehren. (Es ist auch wichtig, verlorene Elektrolyte zu rehydrieren und zu ersetzen.)
Es ist möglich, dass Ihr Appetit nach dem Training gering ist oder Sie das Essen einfach nicht sofort vertragen. Suchen Sie in diesem Fall nach einer flüssigen Nahrungsoption wie einem Proteingetränk oder Schokoladenmilch. Überspringen Sie einfach nicht, etwas in Ihr System zu bekommen.
„Wenn Sie nach dem Training nichts essen und trinken, fühlen Sie sich möglicherweise müde oder sogar hungrig“, sagt Patton. „Es ist ein wichtiger Teil Ihrer Genesung.“
Auf diesen schnellen Happen sollte ein paar Stunden später eine nahrhafte Mahlzeit voller Kohlenhydrate und Proteine folgen. Betrachten Sie es als die letzte Wiederholung, Meile oder Runde Ihres früheren Trainings.
Ernährungsoptionen nach dem Training
Verschnaufen Sie direkt nach dem Training mit diesen protein- und kohlenhydratreichen Auftankoptionen:
- Mandeln mit Schokoladenmilch hinuntergespült.
- Griechischer Joghurt mit Granola und Heidelbeeren.
- Fadenkäse und Brezeln.
- Äpfel und Erdnussbutter.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch so schnell wie möglich rehydrieren. Ideal ist ein Sportgetränk, das verlorene Elektrolyte wieder auffüllt.
Ihre nächste Mahlzeit ein paar Stunden nach dem Training sollte ebenfalls voller Proteine und Kohlenhydrate sein, sagt Patton. Betrachten Sie diese Optionen:
- Mit Ei und Käse gefüllter Tortilla-Wrap mit einem Joghurtparfait mit Früchten.
- Gebratenes mit Hähnchen, Naturreis und Gemüse.
- Eine Schüssel gefüllt mit Hähnchen, braunem Reis, schwarzen Bohnen, Käse, Salat und Salsa.
Unterschiedliche Anforderungen für unterschiedliche Workouts
Workouts sind nicht alle gleich, also sind es auch keine Ernährungspläne.
Wenn Sie auf ausdauernde Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen stehen, sollte Ihre Ernährung stärker auf Kohlenhydrate setzen, um eine länger anhaltende Energiequelle bereitzustellen. Die Faustregel lautet etwa 4 Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein pro Mahlzeit, sagt Patton.
Protein sollte jedoch mehr von Ihrem Teller füllen, wenn Sie sich auf muskelaufbauendes Krafttraining wie Powerlifting konzentrieren. Bei diesem Plan sind es ungefähr 2 Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein. (Ja, Kohlenhydrate sind immer noch wichtig.)
Für eine aktive Person, die sich nicht unbedingt speziell auf Ausdauer- oder Krafttraining konzentriert, campen Sie im Mittelweg:3 Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein. (Erfahren Sie mehr über die Kombination von Ernährung und Bewegung zur Gewichtsabnahme mit Tipps von einem Sportphysiologen.)
„Was Sie essen und wann Sie essen, kann genauso wichtig sein wie Ihr Training“, sagt Patton. „Es verdient die gleiche Aufmerksamkeit.“