Hotelzimmer-Workouts, die Sie überall machen können

Weiße Sandstrände, blauer Himmel und ein Cocktail in der Hand.

Wenn Sie im Urlaub sind, möchten Sie wahrscheinlich nicht ins Fitnessstudio gehen.

Aber die Aufrechterhaltung Ihrer Trainingsroutine muss keine Belastung sein. Es gibt einfache Möglichkeiten, zu trainieren, ohne Ihr Hotelzimmer zu verlassen.

Egal, ob Sie zum Vergnügen oder zur Arbeit reisen, probieren Sie diese reisefreundlichen Moves von Personal Trainer Tim Carter aus.

Warum Sport wichtig ist

Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist. Es kann Ihnen nicht nur mehr Energie geben, sondern Bewegung kann auch Ihre Stimmung verbessern, Ihnen helfen, besser zu schlafen und länger zu leben.

„Bewegung ist Medizin“, sagt Carter. „Übung kann den Rest des Tages wirklich verändern.“

Es wird empfohlen, dass Erwachsene an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mit moderater Intensität trainieren.

Übungen zum Ausprobieren

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es kein Fitnessstudio im Hotel gibt. Diese Übungen können Sie bequem von Ihrem Hotelzimmer aus durchführen. Carter beschreibt zwei Workouts, die Sie jederzeit und überall durchführen können.

„Das effektivste Training, das Sie in 10 bis 15 Minuten erreichen können, besteht darin, es in eine Unterkörperübung, eine Oberkörperübung und Kernübungen aufzuteilen“, sagt er.

Training Nr. 1

Carter empfiehlt drei Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Übung.

Schaltung 1:

Laufende Ausfallschritte. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie ihn ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Wechsle die Beine und wiederhole.
Liegestütze. Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern. Strecken Sie Ihre Arme und Beine und senken Sie dann Ihren Körper. Pause und dann wiederholen.
Vogelhunde. Heben Sie in einer All-Fours-Position den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an, bis sie vollständig gestreckt sind. Mit der anderen Seite wiederholen.

Schaltung 2:

Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung zu senken. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie.
High Plank Shoulder Taps. Beginnen Sie in einer Plank-Position. Halten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Berühre deine linke Schulter mit deiner rechten Hand und kehre dann in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie mit Ihrer rechten Schulter abwechselnd die Seiten.
Supermans. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Arme vor sich ausgestreckt und heben Sie langsam Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Unterarme und Beine. Wiederholen.

Schaltung 3:

Skater-Ausfallschritte. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein langsam diagonal nach hinten, sodass es sich hinter Ihrem rechten Bein befindet. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Kehre in den Stand zurück und wechsle die Seite. Wiederholen.
Stuhl sinkt. Wenden Sie sich von Ihrem Bett, Stuhl, Schreibtisch oder Couchtisch ab. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante und halten Sie sie schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper langsam ab und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus beugen. Heben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Einbeinige Brücken. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach. Heben Sie einen Fuß an und strecken Sie ihn in einem 45-Grad-Winkel aus. Heben Sie dann Ihre Hüften an. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Hüften, während Sie Ihr Bein gestreckt halten. Zurück in die Ausgangsposition. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Kernschaltung:

Fahrradknirschen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Lege deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihre Knie langsam bis zu einem 90-Grad-Winkel an. Bringen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Achselhöhle. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade. Drehen Sie Ihren Kern und berühren Sie Ihren Ellbogen an Ihrem Knie. Wechsle zwischen den Seiten, sodass du eine Fahrradbewegung ausführst.
Situps. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Lege deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie. Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Beinheben. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und geschlossenen Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Knie über Ihren Hüften sind. Position 2 Sekunden halten. Senken Sie Ihre Beine langsam ab, bis sie knapp über dem Boden sind. Wiederholen.

Training Nr. 2

Carter empfiehlt, drei bis vier Runden jedes Zirkels mit 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen zu machen.

Schaltung 1:

Umgekehrte Ausfallschritte. Stehen Sie auf und halten Sie Ihre Hände an Ihren Hüften. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Kehren Sie in Ihre stehende Position zurück. Wiederholen Sie abwechselnd die Beine.
Kreuzkletterer. Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und drehen Sie es zum rechten Ellbogen. Zurück in die Ausgangsposition. Mit abwechselndem Bein wiederholen.

Schaltung 2:

Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung zu senken. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie.
Liegestütze. Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern. Strecken Sie Ihre Arme und Beine und senken Sie dann Ihren Körper. Pause und dann wiederholen.

Schaltung 3:

Seitlicher Ausfallschritt. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen auf. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen weiten Seitenschritt und beugen Sie Ihr Knie. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen und dann das Bein wechseln.
Plank Toe Taps. Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern. Heben Sie Ihren linken Fuß und tippen Sie mit dem Fuß seitlich auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie mit dem rechten Fuß ab.

Kernschaltung:

Fahrradknirschen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Lege deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihre Knie langsam bis zu einem 90-Grad-Winkel an. Bringen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Achselhöhle. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade. Drehen Sie Ihren Kern und berühren Sie Ihren Ellbogen an Ihrem Knie. Wechsle zwischen den Seiten, sodass du eine Fahrradbewegung ausführst.
Flattertritte. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel aus. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Kopf, Nacken und Schultern leicht vom Boden abheben. Senken Sie Ihr linkes Bein, halten Sie Ihre Beine zusammen und die Zehenspitzen. Bringe dein linkes Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es mit dem rechten Bein.

Trainingstipps für Hotelzimmer

Sie können jedes reisefreundliche Training an Ihr Kraft- und Fitnessniveau anpassen. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Training im Hotelzimmer herausholen können.

Planen Sie Ihr Training. Denken Sie an Ihre tägliche Reiseroute und wann Sie Freizeit haben. Funktioniert das Training am frühen Morgen am besten für Sie? Oder haben Sie zwischen Mittag- und Abendessen Zeit, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen? Auch 10 Minuten Bewegung sind besser als nichts.
Wärmen Sie sich zuerst auf. Bevor Sie in Ihre Trainingsroutine einsteigen, ist es wichtig, zuerst Ihren Körper aufzuwärmen. „Sie möchten Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöhen und Ihre Körperkerntemperatur erhöhen“, rät Carter. „Das hilft bei der Verletzungsprävention.“ Führe fünf bis zehn Minuten lang Bewegungen wie Hampelmänner und Ausfallschritte aus.
Gewicht hinzufügen. Wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen, verwenden Sie Gegenstände in Ihrem Hotelzimmer wie ein Kissen, ein Buch, eine Flasche Wasser oder sogar ein Handtuch, um das Gewicht zu erhöhen. „Sie können Ihre Wiederholungen sogar verlangsamen“, sagt Carter. „Das erhöht die Zeit, in der dein Körper unter Spannung steht.“
Viel Spaß. Fühlen Sie sich frei, Ihre Routinen und Übungen zu mischen. Finden Sie einen Zug, der Ihnen wirklich gefällt? Groß. Hast du einen Trainingspartner? Noch besser. „Übung sollte Spaß machen“, sagt Carter. "Es ist etwas, worüber Sie sich freuen und nicht fürchten sollten."
Cool down am Ende. Das Abkühlen nach dem Training ist großartig, um Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen. „Die perfekte Abkühlung dauert etwa drei bis fünf Minuten“, sagt Carter. "Es hilft, die Durchblutung zu erhöhen." Langsames Gehen, Dehnübungen und Yogastellungen sind gute Möglichkeiten.

Das Beste, was Sie tun können? Seien Sie in der richtigen Einstellung. Machen Sie sich nicht selbst fertig, wenn Sie Ihre Ziele nicht so schnell erreichen, wie Sie möchten, oder Sie hier oder da ein Training verpassen.

„Alles, was Sie tun müssen, ist einfach anzufangen und einen Tag nach dem anderen zu nehmen“, ermutigt Carter. „Dann versuche einfach konsequent zu sein, damit es zur Gewohnheit wird.“