Selbst wenn Sie versuchen, Kalorien einzusparen, um Gewicht zu verlieren, bedeutet das nicht, dass das Frühstück aus einem mageren, trockenen Stück Toast und einem hartgekochten Ei bestehen muss.
Stattdessen sollten Sie das nächtliche Fasten mit einer herzhaften Mahlzeit brechen, die Sie satt macht und Ihren Tag antreibt.
„Ich mag ausgewogene Mahlzeiten, die sich auf eine hochwertige Ernährung konzentrieren“, sagt Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD.
Hier ist, was Sie wissen müssen, um morgens gute Entscheidungen zu treffen.
Hilft Frühstück beim Abnehmen?
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, aber seine spezifische Rolle bei der Gewichtsabnahme steht zur Debatte. Einige Studien haben ergeben, dass Menschen, die ausgiebig frühstücken, den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, während andere zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, weniger Kalorien am Tag zu sich nehmen.
Ihre beste Wette, sagt Zumpano, ist also, Ihren Hungersignalen zu folgen. Wenn Ihr Appetit schon früh morgens regt und bereit ist, zu gehen, dann sollten Sie frühstücken. Wenn Sie erst später hungrig werden, machen Sie sich keinen Stress.
Was man nicht zum Frühstück essen sollte
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, sich von schweren, raffinierten Kohlenhydraten fernzuhalten, insbesondere als erstes am Morgen. Backwaren wie Donuts, Muffins und Scones sind reich an Zucker, schlechten Fetten und Gesamtkalorien, sagt Zumpano.
Apropos Zucker, vergiss deine Getränke nicht. Orangensaft und zuckerhaltige Kaffeesahne können Ihnen viele Kalorien und Zucker zurückgeben. Vermeiden Sie sie oder stellen Sie sicher, dass Sie sie in Ihren Tagesplan einbeziehen.
Die Bausteine eines gesunden Frühstücks
Zumpano empfiehlt, Ihr Frühstück so zu strukturieren, dass es viel Protein und Ballaststoffe enthält, um die Sättigung zu maximieren. Dies könnte sich auch später auszahlen:In einer Studie war es bei jungen Frauen, die zum Frühstück mehr Protein aßen, weniger wahrscheinlich, fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und später am Tag Heißhunger zu verspüren.
Sie empfiehlt, diese Komponenten in Ihr Frühstück aufzunehmen:
- Eine Proteinquelle, die tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein kann.
- Ein ganzes Korn.
- Obst oder Gemüse.
- Ein gesundes Fett (optional).
Wie viele Kalorien sollten Sie zum Frühstück essen? Die ideale Kalorienzufuhr für jeden wird ein wenig anders sein, je nachdem, wie hoch Ihr täglicher Gesamtkalorienbedarf ist. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, empfiehlt Zumpano, 300 bis 500 Kalorien zum Frühstück anzustreben. Wichtiger als das Zählen von Kalorien ist es jedoch, darauf zu achten, dass Ihr Frühstück eine ausgewogene, qualitativ hochwertige Mahlzeit ist.
Frühstücksideen zum Abnehmen
Zumpano gibt diese Beispiele als gute Optionen:
- Griechischer Naturjoghurt mit frischen Beeren und Nüssen oder Samen.
- Hüttenkäse mit Bruschetta, Tomatenscheiben, Olivenöl, Oliven und frischem oder getrocknetem Basilikum.
- Chiasamenpudding mit geschnittener Banane und einer Kugel natürlicher Erdnussbutter.
- Veggie-Omelett mit gemischtem Gemüse mit zwei oder drei ganzen Eiern oder Eiweiß, garniert mit ¼ c. Feta oder fettarmer geriebener Käse.
- Protein-Smoothie aus fettarmer Milch oder ungesüßter Milchalternative, 1 Tasse gefrorenes Obst, 1 Tasse gefrorener Spinat oder Grünkohl, 1 Messlöffel zuckerarmes Proteinpulver oder ½ Tasse griechischer Joghurt oder Seidentofu. li>
Wenn Sie feststellen, dass Sie morgens in Eile sind, versuchen Sie, Ihr Frühstück im Voraus vorzubereiten. Auf diese Weise können Sie schnell aus der Tür gehen, erhalten aber trotzdem morgens als erstes Ihre Ernährung.
Auch wenn das Frühstück wahrscheinlich nicht der magische Schlüssel zu Ihrer Gewichtsabnahmestrategie ist, kann es den Ton für den Tag bestimmen und ist ein wichtiger Bestandteil Ihres gesamten Ernährungsplans.