Ein großer, saftiger Hamburger ohne Brötchen. Eier und Speck zum Frühstück – aber halt die Früchte. Dies sind Beispiele für Mahlzeiten, die Sie mit der kohlenhydratarmen, fettreichen Atkins-Diät essen können.
Die Atkins-Diät hat einige Vorteile und kann einfacher zu befolgen sein als andere Diäten. Aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Abend Steaks und Butter zu sich nehmen sollten. Die registrierte Ernährungsberaterin Maxine Smith, RD, LD, erklärt die Vorteile und Risiken dieses Diätplans.
Was ist die Atkins-Diät?
Der Kardiologe Robert Atkins entwickelte die Atkins-Diät in den 1960er Jahren. Er glaubte, dass Kohlenhydrate – nicht Fett – für Gesundheitsprobleme und Gewichtszunahme verantwortlich seien. Infolgedessen konzentrierte sich seine Ernährung darauf, viel Fett, etwas Protein und sehr wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
„Das Ziel der Atkins-Diät ist es, Ihren Stoffwechsel zu verändern. Sie verbrennen gespeichertes Körperfett anstelle von Kohlenhydraten, um Energie zu gewinnen“, sagt Smith. „Und Sie können dies tun, wenn Sie die Diät genau befolgen. Aber es ist nicht jedermanns Sache und es können Gesundheitsrisiken bestehen.“
Wie funktioniert es?
Die Atkins-Diät beschränkt die Menge an Fett, die Sie essen können, nicht. Und Sie müssen keine Kalorien zählen oder Portionsgrößen messen.
Aber Sie müssen Kohlenhydrate zählen. Sorgfältig. Die Atkins-Diät schränkt Kohlenhydrate stark ein, besonders in den frühen Stadien. Es verwendet eine Tracking-Methode namens Nettokohlenhydrate, bei der es sich um die Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzüglich des Fasergehalts in Gramm handelt.
„Normalerweise verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate als Brennstoff“, erklärt Smith. „Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, greift Ihr Körper auf gespeichertes Körperfett zurück, das die Leber abbaut. Dieser Prozess erzeugt Ketone, die der Körper dann zur Energiegewinnung nutzen kann.“
Phasen der Atkins-Diät
Es gibt vier Phasen der Atkins-Diät, beginnend mit der restriktivsten und allmählich leichter werdend. „Der Beginn in Phase 1 fördert mehr Gewichtsverlust“, erklärt Smith. „Du kannst die Diät später beginnen, aber du wirst nicht so viel Gewicht verlieren.“
- Phase 1: Sie essen 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag. Zum Vergleich:Die durchschnittliche Banane hat 24 Netto-Kohlenhydrate und eine Kartoffel 31. Das Ziel von Phase 1 ist es, einen schnellen Gewichtsverlust zu erreichen.
- Phase 2: Diese Phase erlaubt bis zu 30 Netto-Kohlenhydrate. Sie nehmen immer noch ab, wenn auch nicht mehr so schnell wie in Phase 1.
- Phase 3: Sie können Ihre Netto-Kohlenhydrate um bis zu 10 Gramm pro Woche erhöhen. Setzen Sie diese Phase fort, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
- Phase 4: Dies ist eine Erhaltungsphase, in der Sie bis zu 120 Netto-Kohlenhydrate pro Tag essen können, solange Sie Ihr Zielgewicht beibehalten.
Andere Atkins-Pläne erlauben von Anfang an 40 oder 100 Netto-Kohlenhydrate. Sie sind für Menschen gedacht, die weniger Gewicht verlieren müssen oder ihr aktuelles Gewicht halten möchten.
Vorteile der Atkins-Diät
Die Atkins-Diät gibt es schon seit Jahrzehnten und sie hat einige Vorteile. Diese Diät funktioniert bei manchen Menschen, weil sie:
- Wird Sie nicht hungrig machen: „Eiweiß und Fett unterdrücken den Appetit, was für Menschen von Vorteil ist, die bei anderen Diäten hungrig sind“, sagt Smith.
- Reduziert Kalorien: Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate einschränken, schneiden Sie auch viele ungesunde Lebensmittel aus, die in der amerikanischen Ernährung üblich sind. Denken Sie an Weißbrot, Frittiertes und Zucker. „Die meisten amerikanischen Diäten bestehen zu 55 % aus Kohlenhydraten oder mehr“, sagt Smith. „Wenn du all diese Kohlenhydrate weglässt, isst du wahrscheinlich insgesamt weniger Kalorien und nimmst ab.“
- Kontrolliert den Blutzucker: Der Verzehr von sehr wenigen Kohlenhydraten kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, insbesondere bei Diabetikern.
Risiken der Atkins-Diät
Obwohl Atkins Menschen beim Abnehmen helfen kann, hat es einige Nachteile. Die Ernährung:
- Erlaubt verarbeitetes Fleisch: Wer liebt Speck nicht? Nun, die American Heart Association, die American Cancer Society und die World Health Organization, für den Anfang. Verarbeitetes Fleisch kann das Risiko von Herzproblemen und bestimmten Krebsarten erhöhen. Aber weil sie kohlenhydratarm und fettreich sind, essen viele Leute, die Atkins folgen, viel davon.
- Ausgeschlossen sind gesunde Lebensmittel: Viele Menschen schränken Obst und etwas Gemüse ein, um unter ihrem Kohlenhydratlimit zu bleiben. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, krankheitsbekämpfende sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. „Das Eliminieren von Lebensmittelgruppen kann zu Nährstoffmangel und Gesundheitsproblemen führen“, sagt Smith.
- Hat Nebenwirkungen: Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung wie Atkins kann Elektrolytungleichgewichte, Verstopfung, gefährlich niedrigen Blutzucker und Nierenprobleme verursachen.
- Fördert verarbeitete Lebensmittel: Die Atkins-Diät verkauft und fördert Riegel, Shakes und Fertiggerichte, die den Menschen helfen, sich an den Plan zu halten. Aber viele dieser Artikel enthalten künstliche Süßstoffe, verarbeitete Zutaten, hochgesättigte Fette und Natrium, die Ihrer Gesundheit keinen Gefallen tun. „Eine lange Zutatenliste ist kein gutes Zeichen“, sagt Smith.
- Hat fragwürdige langfristige Vorteile: „Wir haben keine Beweise dafür, dass diese Diät langfristig gut für Sie ist“, sagt Smith. „Alle Studien haben untersucht, wie es Ihre Gesundheit für weniger als ein oder zwei Jahre beeinflusst.“
Konzentrieren Sie sich auf gesunde Lebensmittel
Wenn Sie sich für die Atkins-Diät entscheiden, wählen Sie einen Vollwertansatz:
- Begrenzen oder vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und andere verarbeitete Lebensmittel.
- Essen Sie gesunde Fette, wie sie in Fisch, Nüssen und Olivenöl enthalten sind.
- Beziehen Sie gesunde Kohlenhydrate wie frisches Obst und Vollkornprodukte in einen gesunden, langfristigen Ernährungsplan ein.
Wenn Sie an Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsabnahmeplan beginnen. Versuchen Sie Atkins nicht, wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine Nierenerkrankung haben.