Wir kennen das alle – nachdem Sie einen Monat lang „gut“ auf Ihre Neujahrsdiät gesetzt haben, besuchen Sie eine Party (natürlich mit Maske) für das große Spiel, das vor Leckereien nur so strotzt.
Plötzlich rufen Maischips und Chili-Dip deinen Namen und du kannst dich nicht auf das Spiel konzentrieren, weil du all deine mentale Energie darauf verwendest, diesen verlockenden Leckereien auszuweichen.
Wenn Sie schließlich nachgeben, fühlen Sie sich schuldig, beschämt und haben ein geringes Selbstwertgefühl.
Kombinieren Sie diese Gefühle mit der Vorstellung, dass Sie, nachdem Sie Ihre Diät auf den Kopf gestellt haben, genauso gut mehr essen könnten, bevor Sie morgen wieder „gut“ sind und an Gewicht zunehmen.
Also, wie können Sie die Schuld loswerden und Ihr Gehirn zurücksetzen, um kluge Entscheidungen zu treffen?
Die Diätassistentin Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, und die Expertin für bariatrische Verhaltensgesundheit, Leslie Heinberg, PhD, sprechen darüber, wie Sie Ihre Denkweise in Bezug auf Diäten ändern können.
Was passiert, wenn wir eine Diät machen
Eine Diät mag wie ein toller Neujahrsvorsatz erscheinen, aber wenn wir unsere Essensmenge einschränken, kann dies unseren Körper auf eine Weise beeinflussen, die wir nicht vorhergesehen haben.
„Wenn wir unsere Nahrungsaufnahme einschränken, passieren verschiedene Dinge in unserem Körper“, sagt Taylor. „Wir wissen, dass sich unser Stoffwechsel verlangsamt und die Hormone, die unser Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren, aus dem Gleichgewicht geraten. Am Ende isst du zu viel, nicht weil du schlecht oder schwach bist, sondern weil dein Körper alles tut, was er kann, um aus deiner selbst auferlegten Hungersnot herauszukommen.“
Selbst wenn Sie keinen Diätplan haben, kann Ihre Diäteinstellung dazu führen, dass Sie mehr essen und an Gewicht zunehmen. Möglicherweise essen Sie mehr als sonst, da Sie davon ausgehen, dass Sie bald wieder eine restriktive Diät einhalten werden.
„Aus evolutionärer Sicht sind unsere Körper besser darauf eingestellt, in Zeiten der Hungersnot zu überleben“, sagt Taylor. „Der Körper des Yo-Yo-Diäters ist daran gewöhnt, zufällige Zeiten von Nahrungsmangel oder -einschränkungen zu haben. Daher ist der Körper bestrebt, insgesamt mehr zu essen und zu speichern. Der menschliche Körper mag es nicht, Gewicht zu verlieren, also wehrt er sich.“
Verändern Sie Ihre Diät-Perspektive
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine restriktive Diät letztendlich zu einer Gewichtszunahme und nicht zu einer Gewichtsabnahme führt. Aber Studien haben auch gezeigt, dass das Selbstwertgefühl die Ergebnisse einer Diät vorhersagen kann.
„Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Schuld und Scham in Bezug auf Essen zu reduzieren und Ihr Körperbild besser zu akzeptieren, entwickeln Sie langfristig tendenziell bessere Essgewohnheiten“, sagt Dr. Heinberg.
Eine Diät-Mentalität sagt Ihnen auch, dass Ihre Essensentscheidungen Ihren Wert als Person widerspiegeln.
Sie essen „schlechte“ Lebensmittel, also müssen Sie eine schlechte oder schwache oder unwürdige Person sein. Dies kann einen Kreislauf des emotionalen Essens aufrechterhalten, der Übergewicht hinzufügt, das Selbstwertgefühl verringert und schwer zu beenden ist.
Wie Sie Ihre Diät-Denkweise zurücksetzen
Arbeiten Sie daran, die negativen Gedanken in Ihrem Kopf zu stoppen, und nehmen Sie diese Tipps an, um eine bessere Beziehung zu Lebensmitteln und einer gesunden Ernährung zu fördern.
- Sagen Sie sich nicht, dass bestimmte Lebensmittel „schlecht“ sind. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich ein Lebensmittel in Ihrem Körper anfühlt, und nicht darauf, ob es zum aktuellen Ernährungstrend passt. „Gesunde Lebensmittel geben uns mehr Energie und sorgen dafür, dass wir uns besser fühlen“, sagt Taylor. „Sogar so etwas wie Eiscreme kann in diesen Rahmen passen. Du weißt, wenn du einen dreifachen Löffel bestellst, wirst du dich danach träge fühlen, also bleibst du bei einem kleinen Löffel und genießt jeden Bissen. Mit der Zeit führt das zu einer besseren Gesundheit.“
- Entferne nichts von deinem Essen – füge etwas hinzu. „Einschränkung hat den gegenteiligen Effekt, den wir haben wollten. Wenn wir uns also darauf konzentrieren, Lebensmittel hinzuzufügen, die uns ein gutes Gefühl geben – Gemüse und Obst, die die Verdauung unterstützen, Vollkornprodukte und Proteine, die uns länger satt halten – dann sind wir nicht so besessen davon was wir nicht essen“, sagt Dr. Heinberg. „Einschränkungen führen auch dazu, dass wir uns später übermäßig hungrig fühlen und die Selbstbeherrschung verlieren. Schränken Sie nicht ein, um weniger als ideales Essen auszugleichen. Es wird nur die Bühne für ein zukünftiges Gelage bereiten.“
- Begrenzen Sie Ihre negativen Selbstgespräche. „Wenn wir unser Selbstwertgefühl so direkt an unsere Ernährungsgewohnheiten binden und dies mit einer restriktiven Ernährung kombinieren, bereiten wir uns darauf vor, zu versagen und uns schuldig zu fühlen, was wiederum zu übermäßigem Essverhalten und dann zu noch mehr Schuldgefühlen führt“, sagt Dr. Heinberg . Schreiben Sie positive Veränderungen, die Sie jeden Tag vornehmen (z. B. mehr Wasser trinken oder spazieren gehen), in ein Tagebuch und hören Sie auf, die Wörter „gut“ und „schlecht“ zu verwenden, um Ihre Ernährungsgewohnheiten – und sich selbst – zu beschreiben.
Was letztendlich zur Gewichtsabnahme auf lange Sicht funktioniert, sind kleine, inkrementelle Änderungen an Ihren gesamten Essgewohnheiten. Und je weniger Sie sich darauf konzentrieren, Lebensmittel einzuschränken und zu kategorisieren, und je mehr Sie sich darauf konzentrieren, gesunde Verhaltensweisen in Bezug auf Essen und Bewegung zu schaffen, desto gesünder werden Ihr Körper – und Geist – sein.