Abnehmen und Gewicht halten ist für viele Menschen eine Herausforderung und ein langwieriger Kampf. Kein Wunder also, dass schnelle Ansätze und Produkte so verlockend sind. Aber die meisten Menschen finden, dass eine dauerhafte Veränderung durch eine bewusste und nachhaltige Änderung ihres Lebensstils und ihrer Essgewohnheiten entsteht.
Beim Abnehmen und Abnehmen geht es nicht nur darum, was Sie essen und wie viel. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen gesunder Ernährung, Bewegung und Lebensgewohnheiten zu finden, die Sie energiegeladen und gesund halten.
„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen – 500 Kalorien oder mehr pro Tag“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Annalise Pratt, RD. „Langfristiger Erfolg bedeutet aber auch, sorgfältig darüber nachzudenken, wie und was Sie essen und wie Sie in allen Bereichen Ihres Lebens gesünder leben können, wie z. B. Bewegung.“
Wie viele Kalorien brauche ich, um abzunehmen?
Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien (Energie aus der Nahrung) pro Tag zu sich nehmen sollten. Aktive Menschen, insbesondere Sportler, benötigen mehr Kalorien als Nichtsportler. Und wenn Sie jünger sind, brauchen Sie mehr Kalorien als eine ältere Person, deren Stoffwechsel sich mit zunehmendem Alter verlangsamt hat.
Um etwa 1 oder 2 Pfund pro Woche zu verlieren, benötigen Sie ein Defizit (mehr Kalorien verbrannt als verbraucht) von 500 Kalorien pro Tag. Sie können dies tun, indem Sie die Aufnahme von kalorienreicheren, weniger nahrhaften Lebensmitteln einschränken und zusätzliche Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen. Sie können einen Herzfrequenzmesser, eine Smartwatch, einen Aktivitätstracker oder eine App verwenden, um Ihre verbrannten Kalorien zu verfolgen.
8 Top-Tipps für eine sichere Gewichtsabnahme
Abnehmen und Gewicht halten kann einfacher sein, als Sie denken, wenn Sie sich auf die Entwicklung positiver Ess- und Lebensgewohnheiten konzentrieren. Hier sind einige zum Ausprobieren:
1. Finden Sie ein nahrhaftes Gleichgewicht
Um Ihre Gesundheit zu maximieren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Kalorien, indem Sie Lebensmittel mit geringem Nährwert durch Lebensmittel mit einem größeren Nährwert ersetzen.
Entscheiden Sie sich beispielsweise für weniger kohlenhydratreiche Snacks wie Brezeln oder Dosenobst und wählen Sie zu jeder Mahlzeit eine zusätzliche Portion Gemüse. Versuchen Sie, zum Mittag- und Abendessen Mahlzeiten zu planen, die zu 50 % aus Gemüse, zu 25 % aus Kohlenhydraten oder Stärke und zu 25 % aus magerem Protein bestehen.
„Dies wird helfen, Kalorien zu kontrollieren, während man dennoch eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nimmt und Flexibilität zulässt“, sagt Pratt. „Eine starre, sehr restriktive Diät zu befolgen, wird wahrscheinlich vorübergehend funktionieren, aber selten auf lange Sicht.“
Was sind die besten Lebensmittel zum Abnehmen?
Die besten Lebensmittel zur Gewichtsabnahme umfassen normalerweise eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine, gesunde Fette und viel Wasser, sagt Pratt. Ihr Körper verwendet Protein, um Muskeln aufzubauen, daher können proteinreiche Lebensmittel Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, während Sie Pfunde verlieren.
Auch wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, ist es wichtig, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Es wird empfohlen, dass Ihre Ernährung aus Folgendem besteht:
- 45 % bis 65 % Kohlenhydrate.
- 20 % bis 35 % Fett.
- 10 % bis 35 % Protein.
Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm liefern. Wenn Sie also eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, möchten Sie:
- 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate.
- 44 bis 78 Gramm Fett.
- 50 bis 175 Gramm Protein.
2. Kontrollieren Sie Ihren Appetit
Hunger kann selbst dem besten Gewichtsabnahmeplan oft im Wege stehen, und das ist normal. Wenn du Kalorien einsparst, schreit dein Körper nach mehr.
Um Ihren Appetit besser zu stillen, ersetzen Sie verarbeitete Kohlenhydrate, die Ihr Körper schnell verbrennt, durch Lebensmittel, die länger anhaltende Energie liefern. Versuchen Sie statt Muffins oder zuckerhaltigem Müsli, Eier oder griechischen Joghurt zu essen, damit Sie nicht gleich nach dem Frühstück hungrig sind. Länger satt zu bleiben bereitet Sie auf weniger Snacks vor und spart Kalorien.
3. Beurteile Lebensmittel nicht
Viele von uns sind damit aufgewachsen, dass bestimmte Lebensmittel „gut“ und andere Lebensmittel „schlecht“ sind. Aber diese Denkweise ist nicht hilfreich. Wenn Sie sich sagen, dass Sie bestimmte Lebensmittel nicht haben können, bekommen Sie oft mehr Verlangen danach – was die Gewichtsabnahme noch mehr zu einem Kampf macht. Es führt auch dazu, dass Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie einen menschlichen Moment haben und etwas Nachtisch essen.
Sie können diese veraltete „Diät“-Denkweise ersetzen, indem Sie sich darauf konzentrieren, hauptsächlich gesunde Lebensmittel zu essen und andere positive Lebensgewohnheiten anzunehmen. Anstatt sich schuldig zu fühlen, weil Sie manchmal etwas zu sich genommen haben, können Sie sich über die positiven Schritte, die Sie unternehmen, gut fühlen – und gleichzeitig den Genuss des Essens genießen.
4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus
Es ist schwierig, Gewicht zu verlieren, wenn Sie regelmäßig von Hunger überwältigt werden und Sie Lebensmittel der Bequemlichkeit statt der Ernährung zu sich nehmen. Das Planen und Essen regelmäßiger Mahlzeiten hilft Ihnen, gesündere Entscheidungen zu treffen und Ihren Appetit in Schach zu halten. Ihr Gesundheitsdienstleister, ein Ernährungsberater oder ein zugelassener Ernährungsberater kann Ihnen helfen, personalisierte Ernährungsempfehlungen zu erhalten und Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten zu unterstützen.
„Indem Sie eine tägliche Kalorien- und Nährstoffaufnahme festlegen, wissen Sie, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen werden, die zu Ihren Gewichtsabnahmezielen passen“, sagt Pratt.
Mit professioneller Unterstützung können Sie auch einen Ernährungsplan erstellen, der Lebensmittel enthält, die Sie essen möchten, und einen Fitnessplan, der auf Ihren Interessen basiert.
5. Trinken Sie viel Wasser
Manchmal denkst du vielleicht, dass du hungrig bist und greifst nach zusätzlichen Kalorien, wenn du eigentlich nur durstig bist. Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, kann Wasser ein großartiger Verbündeter sein, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.
Wasser hilft Ihrem Körper, Dinge auszuspülen, die er nicht braucht, wie Abfall oder Toxine, die unerwünschtes Gewicht hinzufügen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, sich voller zu fühlen.
Wie viel Wasser sollten Sie trinken? Mindestens acht 8-Unzen-Gläser (64 Unzen) Wasser über den Tag verteilt. Sprudelwasser ist eine unterhaltsame Alternative, die in allen möglichen Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Oder stellen Sie Ihren eigenen Geschmacksaufguss her, indem Sie Folgendes hinzufügen:
- Ein Spritzer Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz.
- Ein Spritzer Zitrone oder Limette.
- Stücke frisches Obst.
6. Bewegen Sie sich regelmäßig
Du musst keinen Triathlon machen, um abzunehmen. Aber eine effektive Gewichtsabnahme erfordert, dass Sie Wege finden, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Essen ist ein Teil der Gleichung. Bewegung (Übung) ist das andere.
Fangen Sie klein an, sagt Pratt. Ein anzustrebendes Mindestziel sind 150 Minuten pro Woche (oder 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche). Sie können zu Fuß beginnen. Fügen Sie Dehnübungen hinzu, um Flexibilität aufzubauen, und Krafttraining, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und weiter Muskeln aufzubauen.
„Wenn Sie den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit beibehalten möchten, ist es schwierig, das Gewicht zu halten, sobald Sie es verloren haben“, sagt Pratt. „Übungen und sogar die Steigerung und Veränderung Ihrer Übungen sind eine Möglichkeit, das Gewicht zu halten.“
7. Setzen Sie sich erreichbare Ziele
Beginnen Sie mit kleinen, konkreten Zielen, die realistisch sind, und bauen Sie dann darauf auf. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag Soda trinken, sagt Pratt, könnte ein erster Schritt darin bestehen, es nur jeden zweiten Tag zu trinken. Oder wenn Sie nicht aktiv sind, beginnen Sie dreimal pro Woche mit einem 10- bis 15-minütigen Spaziergang. Konzentrieren Sie sich auf die Entscheidungen, die Sie treffen, und nicht auf die Pfunde, die Sie verlieren. Erlaube dir, dich bei jedem positiven Schritt, den du machst, oder bei jedem kleinen Ziel, das du erreichst, gut zu fühlen.
8. Suchen Sie Unterstützung
Sie müssen Ihren Weg zum Abnehmen nicht alleine gehen. Bitten Sie Familienmitglieder und Freunde um Unterstützung, besonders wenn Sie sich entmutigt fühlen. Wenn Sie einen Freund mit ähnlichen Zielen haben, versuchen Sie, zusammenzuarbeiten, um sich gegenseitig zu motivieren und auf Kurs zu halten.
Warum sicheres Abnehmen wichtig ist
Gesunder Gewichtsverlust bedeutet, dass Sie etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Es mag zunächst nach wenig klingen, aber bedenken Sie Folgendes:Wenn Sie 200 Pfund wiegen und 2 Pfund pro Woche abnehmen, haben Sie in 10 Wochen bereits 20 Pfund abgenommen. Das sind 10 % des Ausgangsgewichts.
Wenn Sie es langsam einnehmen, während Sie Gewicht verlieren, können Sie die Muskelmasse erhalten und die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. Zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren, kann zu Nährstoffmangel (Mangelernährung) führen, sagt Pratt. Ein schneller Gewichtsverlust kann sich auch auf Ihren Stoffwechsel auswirken und Ihren Körper in den Erhaltungsmodus versetzen. Dies verlangsamt die Kalorienverbrennung und kann das Abnehmen sogar erschweren.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung nur ein Teil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist. Es ist auch wichtig, die positiven Lebensgewohnheiten beizubehalten, die Sie sich angewöhnt haben, um Gewicht zu halten.
„Betrachten Sie es als einen Schritt nach dem anderen. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die Sie tun können, wickeln Sie Ihren Kopf darum und fühlen Sie sich wirklich sicher, diese Änderung vorzunehmen, und fahren Sie dann mit der nächsten fort“, sagt Pratt. „Sicher, es könnte etwas länger dauern und Ihr Gewichtsverlust könnte etwas langsamer sein. Aber auf lange Sicht haben die Menschen dort tendenziell den größten Erfolg.“