Herzrasen? Angst vor dem 9-to-5-Alltag? Wenn das Ihnen bekannt vorkommt, ist es Zeit, die Kontrolle zurückzugewinnen. Erfahren Sie, wie Sie Stress effektiv bekämpfen, bevor ein Burnout eintritt.
1. Übernehmen Sie die Kontrolle
"Zu erkennen, dass wir Einfluss auf das haben, was passieren könnte, ist ein entscheidender Schlüssel, um mit anspruchsvollen Situationen umzugehen", erklärt Prof. Marc Jones, Stress- und Emotionsforscher an der Staffordshire University. "Viele Menschen gehen in Vorstellungsgespräche und fürchten, nicht zu wissen, was gefragt wird oder wie sie antworten sollen."
Denken Sie stattdessen: Was kann ich kontrollieren? Fokusieren Sie sich auf einfache Aspekte wie Ihren Auftritt, Ihre Haltung und Ihr Selbstvertrauen. So bauen Sie innere Ressourcen auf, um Stress neu zu bewerten. Studien von Jones' Team zeigen: Solches 'Reframing' verbessert die Leistung unter Druck erheblich – Kletterteilnehmer schnitten besser ab, wenn sie die Situation als kontrollierbar wahrnahmen.
2. Wahrscheinlichkeiten realistisch einschätzen
Auch andere Techniken stärken die Denkweise. Frank Ghinassi, außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der University of Pittsburgh, rät: Statt zu katastrophisieren, berechnen Sie die tatsächliche Wahrscheinlichkeit eines Worst-Case-Szenarios. Tritt es nur mit 1 zu 10 ein, verdient es nicht Ihre volle Aufmerksamkeit.
3. Obst- und Nuss-Snacks
Auf stressigen Tagen Nüsse und Obst naschen reduziert Stress und schützt den Körper. Blaubeeren wirken PTBS-ähnlichen Effekten bei Tieren entgegen, Walnüsse bereiten laut US-Forschern auf Stress vor. Eine Studie ergab: Walnüsse oder Walnussöl senken die Blutdruckreaktion auf Stressbelastungen.
4. Mit dem Fahrrad zur Arbeit
Bewegung lindert Stress – das ist bewährt. Kanadische Forscher fanden: Radfahrer zeigen in den ersten 45 Arbeitsminuten weniger Stress als Autofahrer oder ÖPNV-Nutzer. Früher Morgenstress wirkt sich tageslang aus. Die Mayo Clinic erklärt: Bewegung steigert Endorphine und lenkt das Gehirn auf den Körper.
5. Einen Hund anschaffen
Hunde motivieren zu Bewegung und reduzieren Stress – besonders bei Kindern. Studien zeigen: Kinder (7–12 Jahre) sind bei Rechenaufgaben und Vorträgen entspannter mit ihrem Hund als mit Eltern. Haustiere senken generell den Blutdruck.
6. Eine Tasse Tee trinken
Die britische Krisenlösung wirkt: University College London fand, schwarzer Tee entspannt nach Stress schneller und senkt Cortisol rascher. Portugiesische Mäuse-Studien deuten auf milde Koffeinwirkung hin, die Angst mindert.
7. Im Wald spazieren
Naturnahe Lebensräume senken Cortisol und chronischen Stress. Japanische Shinrin-yoku-Forschung (Waldbaden) bestätigt: Wälder reduzieren Puls, Blutdruck und Cortisol. "Naturkontakt erholt zuverlässig von Stress", betont Prof. Jones.
8. Videospiele spielen
Gegen den Trend: Videospiele bauen Stress ab. Forscher der University of Central Florida zeigten: Erschöpfte Arbeitnehmer erholen sich in Pausen besser durch einfache Spiele als durch Ruhe oder Entspannung. Militärveteranen profitieren ähnlich.
9. Soziale Kontakte pflegen
Einsamkeit verstärkt Stress. Kontakte, besonders mit Liebsten, puffern ab. Verheiratete haben niedrigere Cortisolspiegel (Carnegie Mellon, 2017). Soziale Isolation erhöht Blutdruck und Cortisol.
10. Präbiotika essen
Präbiotika (z. B. Topinambur, Knoblauch, Bananen) fördern Darmbakterien. Tierversuche: Sie verlängern REM-Schlaf für Stresserholung. Eine Studie mit 60.000 Australiern (British Medical Journal Open): 5–7 Portionen Obst/Gemüse täglich senken Stressrisiko um 14 %.
- Dieser Auszug stammt aus Ausgabe 319 der BBC Focus-Zeitschrift. Lesen Sie den vollständigen Artikel in der BBC Focus-App. Abonnieren Sie für die neueste Ausgabe Zuhause.