Herzrasen? Angst vor dem 9-5? Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, dann ist es an der Zeit, die Kontrolle zurückzugewinnen. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie Stress überwinden können, bevor Sie ausbrennen.
1Übernimm die Kontrolle
„Zu erkennen, dass wir die Kontrolle über das haben, was passieren könnte, ist für uns ein sehr wichtiger Weg, um mit anspruchsvollen Situationen umgehen zu können“, sagt Prof. Marc Jones, ein Experte für Stress und Emotionen. „Leute gehen oft in Vorstellungsgespräche und denken, sie wüssten nicht, was sie gefragt werden, sie wüssten nicht, was sie sagen würden.
Denken Sie stattdessen:Was kann ich hier kontrollieren? Konzentriere dich auf sehr einfache Dinge, die du kontrollieren kannst, wie du den Raum betrittst, wie selbstbewusst du wirkst. Es geht darum, eigene Ressourcen aufzubauen, um anders mit Stress umzugehen.“
Untersuchungen zeigen, dass dieses mentale „Reframing“ die Leistung von Menschen unter Stress wirklich verbessern kann. Das Team von Jones an der Staffordshire University stellte fest, dass die Art und Weise, wie den Teilnehmern eine Kletteraufgabe verbal beschrieben wurde, ihre Herangehensweise an die Herausforderung erheblich veränderte:Sie schnitten viel besser ab, wenn deutlich wurde, dass sie die Situation unter Kontrolle hatten.
2Berechnen Sie die Quoten
Es gibt andere Techniken, die wir anwenden können, um unsere Denkweise zu verbessern, wenn wir gestresst sind. Beispielsweise empfiehlt Frank Ghinassi, außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der University of Pittsburgh, Alltagstipps wie die Berechnung der Wahrscheinlichkeit, dass etwas tatsächlich schief geht, anstatt zu „katastrophisieren“.
Wenn ein Worst-Case-Szenario mit einer Wahrscheinlichkeit von 1 zu 10 eintritt, wie viel Ihrer Aufmerksamkeit verdient es dann?
3Obst- und Nuss-Snack
Das Naschen von Obst und Nüssen an stressigen Tagen kann Stress und seine schädlichen Auswirkungen auf den Körper reduzieren. Jüngste Tests haben gezeigt, dass Blaubeeren helfen, den Auswirkungen von PTBS bei Tieren entgegenzuwirken. Und Walnüsse scheinen den Körper laut amerikanischen Forschern auf Stress vorzubereiten.
Sie fanden heraus, dass das Hinzufügen von Walnüssen oder Walnussöl zur Ernährung der Menschen die Blutdruckreaktionen auf Stress im Labor reduzierte.
4Springe auf dein Fahrrad
Es ist langweilig, aber wahr:Bewegung baut Stress ab. In diesem Jahr berichteten kanadische Forscher, dass diejenigen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, in den ersten 45 Minuten der Arbeit weit weniger Stress aufweisen als diejenigen, die mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln pendeln.
Andere Studien haben gezeigt, dass die Stressbelastung am frühen Morgen den Stresspegel im Laufe des Tages beeinflusst. Laut der Mayo Clinic in den USA baut Bewegung Stress ab, indem es den Endorphinspiegel in die Höhe treibt und das Gehirn zwingt, sich nur auf die Bewegung zu konzentrieren.
5 Holen Sie sich einen Hund
Hunde sind großartige Motivatoren, um nach draußen zu gehen und sich zu bewegen. Aber ihre Gesellschaft kann auch ein Stresskiller sein – besonders für Kinder.
Es wurde festgestellt, dass Kinder zwischen 7 und 12 Jahren viel weniger Stress bei Rechenaufgaben und öffentlichen Reden haben, wenn sie ihren Hund dabei haben. Die Anwesenheit eines Elternteils hatte nicht den gleichen Effekt.
Eine andere Studie zeigt, dass der Besitz eines Haustieres den Blutdruck senkt.
6Trink eine Tasse Tee
Es ist die klassische britische Antwort auf eine Krise:„Would you like a cup of tea?“. Und es gibt Hinweise darauf, dass es mehr als nur einen psychologischen Schub gibt.
Untersuchungen des University College London haben ergeben, dass Menschen, die schwarzen Tee trinken, sich nach einer stressigen Aufgabe schneller entspannen und ihre Cortisolspiegel schneller auf den Normalwert zurückkehren.
Es besteht immer noch Unsicherheit darüber, welcher Teebestandteil dafür verantwortlich ist, aber separate portugiesische Untersuchungen haben gezeigt, dass die schwache Koffeinkonzentration im Tee die Angstsymptome bei Mäusen reduziert!
7Im Wald spazieren gehen
Menschen, die in einer natürlicheren Umgebung leben, haben tendenziell einen niedrigeren Cortisolspiegel und weniger Anzeichen von chronischem Stress. Auch wenn du in der Stadt lebst, kann es schon helfen, einfach mal raus aufs Land zu gehen.
Japanische Forschungen zu Shinrin-yoku – was „Waldbaden“ bedeutet – haben herausgefunden, dass Waldumgebungen Cortisol, Pulsfrequenz und Blutdruck senken. „Es ist ein ziemlich konsistenter Befund, dass die Auseinandersetzung mit der Natur eine positive Möglichkeit ist, sich von Stress zu erholen“, sagt Jones.
8Spiele Videospiele
Es gibt Hinweise darauf, dass das Spielen von Videospielen helfen kann, Stress abzubauen, was denen widerspricht, die für all unsere Krankheiten die Bildschirme verantwortlich machen.
Kognitionspsychologen an der University of Central Florida haben gezeigt, dass erschöpfte Arbeitnehmer mehr davon profitieren, während einer kurzen Arbeitspause ein einfaches Videospiel zu spielen, als still dazusitzen oder an einer geführten Entspannung teilzunehmen.
Dies wird durch Studien untermauert, die darauf hindeuten, dass Militärveteranen, die regelmäßig Computerspiele als Fluchtweg spielen, tendenziell länger gedient haben und besser mit physischen und psychischen Stressoren fertig werden.
9 Lass dich anhängen
Studien haben herausgefunden, dass Stress schlimmer wird, wenn man einsam ist. Sich mit anderen Menschen zu beschäftigen, insbesondere mit geliebten Menschen, puffert Stress ab und hilft Ihnen, aus einer persönlichen Perspektive auszubrechen.
Seit Jahren zeigt die Forschung, dass verheiratete Menschen gesünder sind als ledige, geschiedene oder verwitwete Menschen, und jetzt gibt es Hinweise darauf, dass dies in direktem Zusammenhang mit einem geringeren Stressniveau steht. Untersuchungen der Carnegie Mellon University, die 2017 veröffentlicht wurden, zeigten, dass verheiratete Paare durchweg niedrigere Spiegel des Stresshormons Cortisol aufweisen.
Aber jede Form der Auseinandersetzung mit anderen Menschen kann helfen:Untersuchungen zeigen, dass soziale Isolation stark mit erhöhtem Blutdruck sowie höheren Cortisolspiegeln verbunden ist.
10Essen Sie Präbiotika
Präbiotika sind Verbindungen, die das Wachstum guter Bakterien im Darm fördern. Lebensmittel mit hohem Präbiotikagehalt sind Topinambur, Zichorie, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Bananen und Vollkornweizen.
Neue Tierversuche haben gezeigt, dass der Verzehr von Präbiotika den REM-Schlaf verlängert, von dem angenommen wird, dass er für die Erholung von Stress und Stressstörungen unerlässlich ist. Dies steht im Zusammenhang mit anderen Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass eine gesunde Ernährung und ein zufriedener Darm helfen, Stress abzufedern.
Eine aktuelle Studie mit 60.000 Australiern, über die im British Medical Journal Open berichtet wurde, ergab, dass Menschen, die täglich fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse zu sich nahmen, ein um 14 Prozent geringeres Stressrisiko hatten als diejenigen, die null bis vier Portionen aßen.
- Dies ist ein Auszug aus Ausgabe 319 von BBC Focus Zeitschrift. Um den Rest dieses Artikels zu lesen, laden Sie den BBC Focus herunter App. Abonnieren Sie und erhalten Sie die neueste Ausgabe nach Hause geliefert.