Wenige Trainingsformen wurden in den letzten Jahren so intensiv und intensiv erforscht – oder publiziert – wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT). 2018 leitete HIIT die jährliche Umfrage des American College of Sports Medicine (ACSM) zu weltweiten Fitnesstrends. Es ist unter den Top 5 geblieben, seit es 2014 an der Spitze stand. HIIT erweist sich als dauerhafter Hit.
Es stimmt, HIIT ist in der ACSM-Tabelle 2019 auf Platz drei zurückgefallen, hinter Wearable Tech (Nummer eins) und Gruppentraining (Nummer zwei). Aber wenn Sie in letzter Zeit einen Fitnesskurs besucht haben, besteht eine große Chance, dass Sie HIIT gemacht haben, auch wenn Sie es zu diesem Zeitpunkt nicht bemerkt haben. „Der beste Weg, es zu erklären, sind wiederholte Anfälle von hoher Intensität, gefolgt von einer Phase der Erholung“, sagt Tom Cowan, Sportphysiologe am Centre for Human Health and Performance (CHHP) in der Londoner Harley Street.
Was ist HIIT und was bewirkt es?
Laut ACSM sind Intervalle mit hoher Intensität Übungen, die Sie normalerweise bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für einen Zeitraum von fünf Sekunden bis acht Minuten durchführen. Generell gilt:Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität und umgekehrt. Die Trainingsintervalle wechseln sich ab mit Perioden vollständiger Ruhe oder aktiver Erholung, die bei 40 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden und die gleiche Dauer haben (obwohl sie je nach Fitness länger oder sogar kürzer sein können).
HIIT ist sehr anpassungsfähig für unterschiedliche Fitnessniveaus und Ziele, was teilweise seine Beliebtheit bei allen erklärt, von Spitzensportlern bis hin zu Herzrehabilitationspatienten. Es kann auf Fitnessgeräten wie statischen Fahrrädern, Laufbändern und Rudergeräten (Cardio-HIIT) oder über Übungen wie Liegestütze (Körpergewichts-HIIT) durchgeführt werden.
Seine Popularität ist eine willkommene Nachricht, denn HIIT verbessert nachweislich die Fitness, die kardiovaskuläre Gesundheit, die Cholesterinprofile und die Insulinsensitivität, was zur Stabilisierung des Blutzucker- oder Blutzuckerspiegels beiträgt – was besonders für Diabetiker von Bedeutung ist. HIIT reduziert auch Fett – sowohl abdominal als auch das tiefe, viszerale, das Ihre inneren Organe verschlingt – während die Muskelmasse erhalten bleibt oder, bei weniger aktiven Personen, sie erhöht wird.
Noch auffälliger, laut einer kleinen Studie zum Zellstoffwechsel 2017 stoppt HIIT effektiv das Altern auf zellulärer Ebene, indem es die Produktion von Proteinen für die Mitochondrien, die energiefreisetzenden Kraftwerke Ihrer Zellen, erhöht, die sich ansonsten im Laufe der Jahre verschlechtern. Andere Übungsformen wie Krafttraining tun das Gleiche, aber HIIT ist effektiver. Die Studie stellte auch fest, dass sich Muskelzellen, wie die im Gehirn und im Herzen, abnutzen und nicht leicht ersetzt werden können. Wenn also Bewegung die Verschlechterung der Mitochondrien in Muskelzellen verhindert oder sie sogar wiederherstellt, dann tut es dies wahrscheinlich auch in anderen Geweben .
In ähnlicher Weise schlägt HIIT kontinuierliches Training mittlerer Intensität, wenn es darum geht, den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) freizusetzen, ein Protein, das Nervenzellen schützt. Dies fördert die Plastizität (die Bildung neuer Verbindungen, die das Lernen und Gedächtnis unterstützt) und kann sogar dabei helfen, Essen, Trinken und Körpergewicht zu regulieren.
Das vielleicht größte Verkaufsargument von HIIT ist seine Effizienz:Ein Training kann bis zu einer Stunde dauern, aber es kann auch in 20 Minuten oder weniger abgeschlossen sein. Tabata, eines der bekanntesten HIIT-Protokolle, besteht aus 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, achtmal wiederholt für insgesamt nur vier Minuten, ohne Aufwärmen und Abkühlen.
In einer berühmten Studie von Tabatas Namensvetter Dr. Izumi Tabata aus dem Jahr 1996 verbesserten Personen, die das vierminütige Protokoll auf einem Heimtrainer fünfmal pro Woche durchführten, ihre VO2max – die höchste Rate, bei der Ihr Körper Sauerstoff während des Trainings zur Energiegewinnung nutzen kann – um 15 pro Cent nach sechs Wochen. Menschen, die fünfmal pro Woche 60 Minuten lang bei moderater Intensität trainierten, verbesserten ihren VO2max nur um 10 Prozent. Darüber hinaus steigerte die Tabata-Gruppe ihre anaerobe Kapazität – die Fähigkeit des Körpers, Energie ohne Sauerstoff zu produzieren, die für kurze Ausbrüche harter Anstrengung verwendet wird – um 28 Prozent. Die kontinuierliche Übungsgruppe ist gleich geblieben.
Auf der Stelle schlagen
Es klingt wie der phantasievolle Inhalt der Infomercials von Homeshopping-Kanälen, aber HIIT ist legitim – sogar The One-Minute Workout , ein Buch, das 2017 veröffentlicht wurde. Das Training (drei 20-Sekunden-Intervalle mit ein bis zwei Minuten Erholung) verbesserte die Fitness von Menschen, die es 12 Wochen lang dreimal pro Woche durchführten, genauso stark wie diejenigen, die traditionelles Cardio trainierten Dreimal die Woche 50 Minuten. Es wurde von Dr. Martin Gibala von der kanadischen McMaster University entwickelt, der einer der führenden HIIT-Forscher ist. „Das ist keine Modeerscheinung“, bestätigt Cowan von CHHP. „Es hat die volle Unterstützung und es kommen immer mehr Studien heraus.“
Obwohl es wie ein neuer Trend erscheinen mag, ist HIIT kein neues Konzept. Es wird seit mindestens einem Jahrhundert von Sportlern eingesetzt. Beispielsweise stellte der legendäre finnische Langstreckenläufer Paavo Nurmi 1924 einen Weltrekord über 1.500 m auf, indem er im Training wiederholt harte Sprints lief. Neu ist die wissenschaftliche Forschung, die zu Beginn dieses Jahrhunderts ernsthaft begonnen hat.
HIIT wurde als mächtige Waffe im Kampf gegen Krankheiten im Zusammenhang mit einer ungesunden Lebensweise wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes angekündigt. Und nicht zuletzt ist es bequem:Eines der meistgenannten Hindernisse für körperliche Aktivität ist Zeitmangel.
„Außerdem verfolgen viele coole, modische Fitnessstudios und Studios, die alle mit Musik geschmückt sind – nicht nur in London, aber es gibt viele dort – einen HIIT-basierten Ansatz mit Zirkel- oder Spinning-Kursen“, sagt Cowan. „Das ist für viele ganz reizvoll, im Gegensatz zu einer Stunde Joggen im Park, was etwas eintöniger ist.“
Diese Vielfalt macht HIIT so wirkungsvoll. „Da Sie zwischen [jedem Trainingsintervall] die Ruhezeit haben, können Sie mehr Zeit damit verbringen, jedes mit einer höheren Intensität zu machen, die Sie sonst nicht aufrechterhalten könnten“, sagt Cowan. „Wenn Sie 10 Arbeitsintervalle von zwei Minuten machen, haben Sie tatsächlich 20 Minuten geschafft.“
Das Erhöhen der Intensität zwingt Ihren Körper, sein anaerobes System zur Energiegewinnung anzuzapfen, da er den Sauerstoff, der für aerobes Arbeiten erforderlich ist, nicht schnell genug liefern kann; in den erholungsintervallen kehrt ihr körper in sein aerobes system zurück. Im Laufe der Sitzung verlässt sich Ihr Körper weniger auf das anaerobe System, da die schnell freisetzenden Energiequellen von Phosphokreatin und Glykogen (in Ihren Muskeln gespeicherte Glukose) erschöpft sind. Ihr Körper wird sich daher mehr auf das aerobe System verlassen, das Energie nachhaltiger, aber langsamer aus Fett freisetzt. Eine ganz so hohe Intensität wie am Anfang wirst du nicht erreichen können, aber das Ergebnis ist ein Doppelschlag. "Sie verwenden im Wesentlichen eine Mischung aus anaeroben und aeroben Systemen, sodass Sie in beiden eine Verbesserung erzielen", sagt Cowan.
Anaerobes Atmen hat Dominoeffekte. „Es ist, als würdest du schnaufen und keuchen, nachdem du zum Bus gerannt bist, und du versuchst, das Sauerstoffdefizit auszugleichen“, sagt Cowan. Dieser übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training, der bei HIIT ausgeprägter ist als bei kontinuierlichem Training, verbrennt weitere 6 bis 15 Prozent mehr Kalorien, während sich Ihr Körper selbst wieder auffüllt.
Milchsäure und Wasserstoffionen, die während der anaeroben Atmung produziert werden, müssen entfernt werden, ebenso wie Hormone wie Adrenalin; Auch die Körpertemperatur und die Herzfrequenz müssen wieder gesenkt werden:„All diese Dinge erhöhen die Arbeitsbelastung nach dem Training.“ Die Arbeitsbelastung ist einer der Gründe, warum wir nicht alle ständig HIIT machen:Sie müssen sich zwischen den Sitzungen angemessen erholen. "Drei Sitzungen pro Woche sind wahrscheinlich in Ordnung, aber es wird nicht empfohlen, es jeden Tag zu tun", sagt Cowan.
Wenn Sie Ihr Glykogen nach dem HIIT nicht ausreichend mit hochwertigen Kohlenhydratquellen auffüllen, können Sie in den nachfolgenden Einheiten keine ausreichend hohe Intensität erreichen. „Und tatsächlich ist eine Ernährung in Kombination mit Bewegung das, was wirklich beim Fettabbau helfen wird“, sagt Cowan. „Es ist kein gutes Training wie dieses und Müll essen.“ Bodyweight HIIT hingegen verursacht, wie andere Formen des Widerstandstrainings, Mikrorisse in Ihren Muskeln, die Zeit und Proteinzufuhr benötigen, um sich zu reparieren. Die Forschung empfiehlt 60 g Kohlenhydrate mit zwischen 10 g und 20 g Protein nach dem Training, um die Glykogensynthese zu optimieren.
Risiken von HIIT
Man kann auch zu viel des Guten haben, besonders wenn man Anfänger ist und keinen qualifizierten Profi zur Hand hat, der dafür sorgt, dass die Intensität für einen nicht zu hoch wird. Eine Studie im Federation Of American Societies For Experimental Biology Journal zeigten, dass Intervalltraining die Funktion der Mitochondrien bei Neuankömmlingen tatsächlich halbieren kann. Und nur eine übereifrige Spin-Klasse kann ausreichen, um eine Rhabdomyolyse auszulösen, bei der Muskelfasern brechen und in den Blutkreislauf gelangen, was wiederum zu Nierenversagen führen kann.
HIIT gilt für die meisten als sicher, wenn es korrekt verschrieben wird, obwohl es das Koronarrisiko für sitzende Menschen erhöhen kann. Aber Cowan betont, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn Sie neu im Sport sind oder eine klinische Diagnose haben. Er empfiehlt außerdem, mit sechs Wochen kontinuierlichem Training mit geringerer Intensität zu beginnen, bevor Sie zu Sitzungen mit drei bis vier Wiederholungen mittlerer Intensität übergehen.
Selbst wenn Sie Sitzungen mit sechs bis zehn Wiederholungen bei hoher Intensität bewältigen können, sollten Sie sie durch kontinuierliche Sitzungen mit geringerer Intensität und Krafttraining ausgleichen, um die Muskeln zu erhalten. Die Penn State University befürwortet nicht mehr als 30 bis 40 Minuten pro Woche über 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Verletzungen, Schwäche, Müdigkeit, Krankheit, Schlafstörungen und schlechter Stimmung vorzubeugen.
Ein weiteres Risiko bei HIIT besteht darin, dass es als einfache Option wahrgenommen wird, obwohl dies nicht der Fall ist. „Man muss sich wirklich anstrengen“, sagt Cowan. „Für manche Leute ist es nicht so angenehm.“ Allerdings wurde HIIT in einigen Studien als angenehmer bewertet als kontinuierliches kräftiges und sogar mäßiges Training. Das mag daran liegen, dass es weniger betäubend ist, aber die Universität von Turku, Finnland, hat auch festgestellt, dass HIIT mehr schmerzstillende Endorphine im Gehirn freisetzt. Dies negiert die negativen Gefühle und steigert die Motivation mehr als ein kontinuierliches Training mit moderater Intensität.
Schließlich, während kurze Workouts verlockend klingen und die Entschuldigung des Zeitmangels beseitigen, können sie den Eindruck erwecken, dass nur ein wenig Bewegung notwendig ist, wenn die meisten Menschen mehr und nicht weniger bekommen sollten. Wie der ACSM zugibt:„Das Erreichen des Ziels von 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche [verteilt auf drei Tage] kann sich allein durch HIIT als Herausforderung erweisen.“ Alternativ empfiehlt der ACSM 150 Minuten Training mittlerer Intensität pro Woche, verteilt auf fünf Tage, oder eine Kombination aus beidem. HIIT schafft die anstrengende Übung schnell aus dem Weg, nicht damit Sie die Füße hochlegen können, sondern damit Sie mehr Aktivitäten genießen können, die sich weniger wie harte Arbeit anfühlen.