Jeder auf der Erde marschiert im gleichen Rhythmus:Wir haben eine innere innere Uhr, die uns in einem 24-Stunden-Zyklus hält. Es ist von grundlegender Bedeutung für unseren Schlafzyklus, aber es ist auch entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden und ist mit allem verbunden, von unserem Hunger und Stoffwechsel bis hin zu unserer Herzfunktion, psychischen Gesundheit und unserem Immunsystem.
Studien haben eine gestörte innere Uhr mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Vor diesem Hintergrund haben wir uns mit Ella Al-Shamahi getroffen, einer Evolutionsbiologin und Moderatorin von Horizon Folge Body Clock:Wie ticken wir? , um herauszufinden, wie wir unser Zeitgefühl hacken können und warum sie den ehemaligen Commando Aldo Kane für 10 Tage in einen Atombunker gesperrt hat…
Warum hast du jemanden in einen Atombunker gesperrt?
Da wir in dieser modernen, technologischen Welt leben, wissen wir nicht wirklich, wie leistungsfähig unsere innere Uhr ist und welche Faktoren sie beeinflussen. Die Idee war also:einen Commando [Aldo Kane, ein ehemaliges Royal Marines Commando] in einen unterirdischen Nuklearbunker zu bringen, ohne Zugang zu Sonnenlicht und ohne Möglichkeit, die Zeit abzulesen, und seinen Zugang zu künstlichem Licht zu kontrollieren … und sehen, was das sagt uns über unsere inneren Uhren.
Was genau ist die innere Uhr?
Es ist unsere innere Uhr, die alle unsere Körperfunktionen synchron hält. Es wird von einer winzigen Region im Gehirn reguliert, die sich im Hypothalamus befindet, und orientiert sich am Tag-Nacht-Zyklus des Sonnenlichts. Das Gehirn verwendet Nerven und Hormone, um diesen 24-Stunden-Rhythmus an unsere inneren Organe zu übermitteln, was dabei hilft, unserem Körper mitzuteilen, wann er essen, schlafen, aufwachen und arbeiten muss.
Als Evolutionsbiologe ist das wirklich Interessante für mich, dass die innere Uhr ein hochgradig „konservierter“ Mechanismus ist, was bedeutet, dass sie in evolutionärer Hinsicht sehr lange Bestand hat – Millionen und Abermillionen von Jahren. Wenn etwas stark konserviert ist, bedeutet das normalerweise, dass es ziemlich nützlich ist. Sogar Fruchtfliegen haben eine 24-Stunden-Körperuhr.
Was beinhaltete das Bunkerexperiment?
Es gab drei Phasen. In Phase eins, in den ersten paar Tagen, haben wir nichts anderes gemacht, als Aldo einfach dort unten abzusetzen und ihn zu überwachen, während er seinem normalen Tagesablauf nachging – Essen, Schlafen, Sport, Lesen. Wir haben ihm keine Angabe darüber gemacht, wie spät es war. Wir überwachten ihn in Schichten über der Erde, also kommunizierten wir mit ihm über einen Abhörmechanismus, damit er nicht herausfinden konnte, wie spät es war, wer ans Telefon ging.
Er bekam natürlich kein natürliches Sonnenlicht, aber er konnte das Licht im Bunker ein- und ausschalten, also machte er beim Aufwachen alle Lichter an, und dann, wenn er schlafen ging, sagte er. d schalten Sie sie wieder aus.
Die zweite Phase des Experiments war das, was wir „going dim“ nannten. Wir schalteten alle Lichter aus und ließen nur eine schwache Lampe stehen, sodass er für ein paar Tage ziemlich im Dunkeln war. Wir wollten herausfinden, wie die innere Uhr zurechtkommt, wenn es überhaupt kein Licht gibt.
Und in der dritten Phase haben wir Aldo dann in den Jetlag-Modus geschickt. Normalerweise, wenn Sie in Jetlag geraten, vielleicht wenn Sie von New York nach London fliegen, haben Sie eine Schlafunterbrechung, aber dann holen Sie den Schlaf in den nächsten Tagen nach. Aber wir weckten Aldo mehrere Tage hintereinander mitten im Schlaf zur gleichen Zeit und hielten ihn in einem ständigen Jetlag. Wir haben ihm nicht wirklich eine Pause gegeben.
Wie hat er das alles verkraftet?
Nicht gut! Er verlor das Zeitgefühl – er dachte, es sei eine ganz andere Zeit, als es tatsächlich war. Und in der dritten Phase haben wir ihn gezwungen aufzuwachen, also hat ihn das irgendwie durcheinandergebracht. Er ist jemand, der hart ist, weshalb wir ihn für das Experiment ausgewählt haben, aber er war eindeutig am Verzweifeln. Es war zum Teil der fehlende Kontakt zu anderen Menschen. Aber es war auch eindeutig die Tatsache, dass seine innere Uhr nicht synchron war. Am Ende war er wirklich unglücklich.
Was hast du herausgefunden?
Obwohl Aldo in der ersten Phase keine Möglichkeit hatte, die Zeit zu kennen, hielt seine innere Uhr noch im Großen und Ganzen einen 24-Stunden-Zyklus. Er wechselte nicht plötzlich auf 36 Stunden oder 12 Stunden, was das betrifft. Es ist also nicht Ihre Uhr, Ihr Telefon oder die äußere Umgebung, die das steuert – Ihre innere Uhr hält ihre eigene Zeit. Aber wir konnten sehen, dass sich sein Schlaf immer später verschob.
Als wir in Phase zwei das Licht ausschalteten, sahen wir diese Veränderung in Aldos Schlafmuster noch deutlicher. Ohne Licht hatte seine innere Uhr wirklich Mühe, die Zeit zu halten – sie trat in ein Stadium ein, das als „freilaufend“ bezeichnet wurde, was meiner Meinung nach ein wirklich großartiger Begriff ist. Im Grunde läuft hier die innere Uhr mit sich selbst durch. Wir sind uns nicht sicher warum, aber die Uhren der meisten Leute laufen etwas länger als 24 Stunden, und das haben wir hier gesehen. Wir brauchen Licht, um unsere innere Uhr „zurückzusetzen“ und neu zu kalibrieren.
Ich fragte Aldo, bevor er ging, wann er normalerweise aufwache, und er sagte jeden Morgen 6 Uhr, mit oder ohne Wecker. Ich fand das wirklich interessant, denn hier war jemand, dessen Körper ihn jeden Tag um 6 Uhr aufweckte, aber plötzlich, als wir ihm den Zugang zum Sonnenlicht entzogen, verlagerte er sich immer später und später. Am Ende des Experiments war er über drei Stunden nicht mehr synchron mit der Außenwelt. Es ist wie bei diesen alten Aufzugsuhren. Sie müssen sie jeden Tag neu kalibrieren, nur um sicherzustellen, dass sie die richtige Zeit anzeigen.
Während des Films treffe ich auch einen Mann namens Mark Threadgold, der während seines Dienstes in der britischen Armee sein Augenlicht verlor. Die meisten Blinden haben eine Art Lichtwahrnehmung, aber Marks Sehnerv wurde durchtrennt, sodass er überhaupt kein Licht sieht. Er ist ständig in dieser Freilaufphase. Jeden Tag verliert er etwa eine Stunde Schlaf, so dass er innerhalb eines Monats eine ganze Runde dreht. Er beschrieb, wie lethargisch er war und wie sehr es seine Stimmung beeinträchtigte, also zeigte es wirklich, welche Auswirkungen das haben kann.
Wie können wir diese Erkenntnisse auf unser eigenes Leben anwenden?
Was wir Aldo durchgemacht haben, war eine extreme Situation, aber das moderne Leben ist aus evolutionärer Sicht auch ziemlich extrem, da viele von uns ihre Tage ohne viel natürliches Sonnenlicht verbringen, wofür wir nicht geschaffen sind. Einige der Ratschläge sind also wirklich praktisch. Vielleicht kannst du mit dem Rad zur Arbeit fahren, anstatt den Zug zu nehmen, oder in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang draußen machen.
Eine weitere interessante Sache, die ich aus Gesprächen mit den Forschern des Programms herausgefunden habe, ist, dass, so wie unser Körper eine allgemeine „Hauptuhr“ hat, auch verschiedene Organe ihre eigenen Uhren haben. Ihre Fähigkeit, bestimmte Dinge zu tun, wird also von der Tageszeit bestimmt. Das haben wir bei Aldo bei seinen Tests im Bunker gesehen.
Ich hatte immer gedacht, dass man morgens als erstes trainieren sollte, aber die Wahrheit ist, dass ich darin nie wirklich gut war. Es stellt sich heraus, dass das nicht nur mir so geht. Am Morgen wacht unser Körper noch auf, also ist es am besten, bis später am Tag zu warten, um zu trainieren. Der Morgen ist jedoch eine gute Zeit, um eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, da unser Stoffwechsel dann effizienter ist. Es ist besser, am Ende des Tages keine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Unser Verdauungssystem hat also auch eine innere Uhr.
Gibt es eine Möglichkeit, Ihre innere Uhr vollständig zurückzusetzen?
Im Horizont Programm treffe ich ein Paar, das Schwierigkeiten hat, seine innere Uhr zu synchronisieren. Naomi ist ein Frühaufsteher, während Greg ein Nachtmensch ist. Sie gehen zusammen schlafen, aber dann albert Greg stundenlang im Bett herum, bis er endlich einschläft. Sie möchten diesen Unterschied unbedingt ansprechen, weil er auch Naomis Routine stört und sie heiraten.
In gewisser Weise ist Greg völlig normal. Rund 25 Prozent der Bevölkerung sind Nachteulen, 25 Prozent Frühaufsteher und der Rest liegt irgendwo dazwischen. Wir können nicht radikal ändern, wohin wir auf dem Frühaufsteher/Nachteulen-Spektrum fallen, aber es ist möglich, unsere innere Uhr in eine bestimmte Richtung zu verschieben. Greg wollte seine innere Uhr etwas früher stellen, um sie an die seines Partners anzupassen.
Also gab ihm der Schlafwissenschaftler im Programm eine Brille, die abends blaues Licht ausblendet [diese täuschen die innere Uhr vor, es sei dunkler als es ist]. Früher musste man eine Kerze anzünden, wenn man bis in die Nacht hinein arbeiten wollte. Sie bereiteten sich also bereits darauf vor, schlafen zu gehen, während Sie jetzt bis zur Sekunde des Einschlafens helles Licht haben können.
Greg fing auch an, tagsüber mehr nach draußen zu gehen, um das Sonnenlicht zu bekommen. Wenn Sie eine Nachteule sind, möchten Sie in der Morgensonne draußen sein, während Frühaufsteher ihren Schlaf etwas später verschieben können, indem sie am Nachmittag mehr Sonnenlicht bekommen. Bei Greg haben sich die Änderungen wirklich positiv ausgewirkt.
Welche anderen Tipps zur inneren Uhr hast du aufgegriffen?
Um Ihrer inneren Uhr zu helfen, einen regelmäßigen Rhythmus beizubehalten, versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Versuchen Sie, Ihr Telefon nicht nachts zu verwenden, aber wenn Sie müssen, verwenden Sie einen Nachtmodus oder einen Blaulichtfilter.
Ich treffe ein anderes Paar im Programm, die beide Nachtschichten arbeiten – einer von ihnen hatte wirklich Probleme, einzuschlafen, und der andere schlief manchmal 24 Stunden am Stück. Wir haben sie mit einem Forscher zusammengebracht, der ihnen erklärte, dass sie wirklich jeden Tag dasselbe Schlafmuster einhalten sollten, auch an ihren freien Tagen. Das Einhalten des gleichen Zeitplans ist viel besser für die innere Uhr.
Etwas anderes, was während der Dreharbeiten zu diesem Film aufkam, ist die Tatsache, dass die meisten Jobs von neun bis fünf sind. Aber dieses „One-Size-Fits-All“-Modell wird für einige Leute einfach nicht funktionieren. Wenn Sie eine Nachteule sind, ist es nicht gut zu erwarten, morgens um 8 Uhr produktiv zu sein. Es wäre großartig, in eine Gesellschaft zu ziehen, in der die Menschen ihre Arbeitszeiten flexibel gestalten können, damit sie ihren Zeitplan für sich arbeiten können.
Haben Sie irgendwelche Ihrer eigenen Gewohnheiten geändert?
Mein Schlaf ist im Allgemeinen schrecklich und ich respektiere meine innere Uhr überhaupt nicht, daher war ich etwas beschämt über die Auswirkungen, die ich auf meine eigene Gesundheit hatte. Ich bin kein Schichtarbeiter, aber mein Schlaf ähnelt einem – ich arbeite wirklich seltsame Stunden. Also versuche ich jetzt, mich jeden Tag an die gleiche Schlafroutine zu halten. Ich bemühe mich so viel mehr, seit ich die Show gemacht habe.
- Dies ist ein Auszug aus Ausgabe 328 von BBC Focus Magazin - s abonnieren und lassen Sie sich den vollständigen Artikel nach Hause liefern oder laden Sie den BBC Focus herunter App zum Lesen auf Ihrem Smartphone oder Tablet. Erfahren Sie mehr