Wie wichtig ist es, Erholungszeit einzuplanen?
Sehr. Wenn Sie ein Freizeitsportler sind, der kein Spitzensportler ist, und Sie sieben Tage lang ohne Pause trainieren, könnten Sie Symptome eines Übertrainings wie Müdigkeit, Muskelkater und Funktionsstörungen des Immunsystems entwickeln. Es ist wichtig, mindestens einen Ruhetag im Laufe der Woche einzulegen.
Profisportler in einem Wettkampf haben möglicherweise kein Mitspracherecht in Bezug auf die Menge an Ruhe, die sie nehmen können. Bei der Rugby-Weltmeisterschaft zum Beispiel gibt es ein definiertes Zeitfenster, in dem die Spieler gegeneinander antreten, sodass dies die Ruhezeit bestimmt, die sie zwischen den Spielen einlegen können. Oft ist die optimale Ruhezeit von der Zweckmäßigkeit dessen, was sie tatsächlich zu sich nehmen können, unterschiedlich.
Wie viel sollte ich trinken?
Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Wenn Sie während des Trainings nichts gegessen oder getrunken haben, ist die Differenz die Masse, die Sie durch Schwitzen verloren haben. Es ist ein guter Indikator für Ihren Flüssigkeitsstatus.
Ein Liter Wasser wiegt ein Kilogramm. Wenn Sie also ein Kilogramm abgenommen haben, müssen Sie mindestens einen Liter Wasser trinken.
Was soll ich trinken?
Oft sieht man Leute auf dem Laufband mit kalorienreichen kommerziellen Sportgetränken. Das Problem ist, dass sie möglicherweise mehr Kalorien verbrauchen, als sie durch Training verbrauchen.
Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, ist Wasser alles, was Sie brauchen. Wenn Sie jedoch mehrere Stunden am Stück trainieren, verlieren Sie Elektrolyte über den Schweiß.
Für jeden produzierten Liter Schweiß verliert man etwa ein Gramm Natrium, daher kann es sinnvoll sein, ein Getränk zu sich zu nehmen, das einige dieser Elektrolyte enthält.
Was soll ich nach dem Training essen?
Es ist eine gute Idee, innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Training 20 g bis 40 g hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Hochwertige Proteine wie Fisch, Eier oder Milchprodukte sind für die Muskelproteinsynthese, den Prozess des Aufbaus von Muskelmasse während der Erholung, unerlässlich.
Sind Proteingetränke gut?
Sie sind nicht besser oder schlechter als der Verzehr einer natürlichen Proteinquelle. Sie sind einfach bequemer.
Ich warne die Leute davor, ganz auf sie umzusteigen, weil natürliche Lebensmittel viele zusätzliche Nährstoffe bieten. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeit nicht durch Shakes ersetzen.
Soll ich mich nach dem Training dehnen?
Wir haben alle einen Trainer sagen hören, dass Sie sich nach dem Training dehnen oder am nächsten Tag Muskelkater haben sollten, aber es gibt keine Beweise dafür.
Wir können ziemlich schlüssig sagen, dass das Dehnen vor, während oder nach dem Training keinen Unterschied zu den Schmerzen macht, die Sie erfahren.
Können Nahrungsergänzungsmittel die Genesung unterstützen?
Wir haben dies systematisch überprüft und festgestellt, dass sowohl antioxidative Nahrungsergänzungsmittel als auch natürliche Antioxidantien keine nennenswerte Wirkung auf Muskelkater oder Leistungsfähigkeit nach dem Training haben.
Die wichtige Take-Home-Message ist folgende. Extras wie Dehnen, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder ein Eisbad führen normalerweise nur zu einem Vorteil zwischen 1 und 2 Prozent, wenn überhaupt.
„Die drei Rs“:Erholung, Rehydrierung und Regeneration sollten 99 % Ihrer Genesung ausmachen.