15 Tipps, um Ihr Darmmikrobiom zu stärken

Ihr Darmmikrobiom ist eine riesige Gemeinschaft von Billionen von Bakterien und Pilzen, die jeden Winkel Ihres Magen-Darm-Trakts bewohnen und einen großen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel, Ihr Körpergewicht, Ihre Krankheitsanfälligkeit, Ihr Immunsystem, Ihren Appetit und Ihre Stimmung haben. Diese Mikroben leben hauptsächlich in Ihrem unteren Darm (Darm) und übertreffen alle anderen Zellen in Ihrem Körper zusammengenommen.

Konzeptionell sollten wir diese Mikroben als ein neu entdecktes Organ betrachten, das etwas mehr wiegt als unser Gehirn und fast genauso lebenswichtig ist. Es gibt einige Organe, ohne die wir leben können, einschließlich Milz, Gallenblase, Mandeln und Blinddarm, aber ohne unsere Darmmikroben würden wir nicht lange überleben. Interessanterweise sind keine zwei Mikrobiome gleich – wir sind alle einzigartig. Und mehr denn je finden wir heraus, wie wichtig diese Mikroben sind.

Untersuchungen zufolge ist das Risiko für Krankheiten und Allergien umso geringer, je reicher und vielfältiger die Gemeinschaft der Darmmikroben ist. Dies wurde in Tierversuchen und auch in Studien am Menschen gezeigt, in denen die Mikroben von Menschen mit und ohne bestimmte Krankheiten verglichen wurden. Beispiele aus neueren Arbeiten am King’s College London umfassen Studien zu Diabetes, Fettleibigkeit, Allergien und entzündlichen Erkrankungen wie Colitis und Arthritis.

Inzwischen mehren sich die Beweise dafür, dass Babys, die per Kaiserschnitt geboren wurden, einige der Mikroben fehlen, die sie bei einer vaginalen Geburt erhalten würden, was sie anfälliger für Allergien und Asthma machen könnte.

Wie können Sie also eine gesunde Darmflora wiederherstellen, die guten Bakterien in Ihrem Körper vermehren und Ihrem Mikrobiom einen gesunden Schub geben? Hier sind einige Tipps, um Ihren Darm in Schwung zu bringen:

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr

Streben Sie mehr als 40 g pro Tag an, was etwa dem Doppelten des derzeitigen Durchschnitts entspricht. Es hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen Herzkrankheiten und einige Krebsarten sowie die Gewichtszunahme reduziert.

Essen Sie so viele Obst- und Gemüsesorten wie möglich und versuchen Sie, saisonal zu essen

Die Vielfalt kann genauso wichtig sein wie die Mengen, da die Chemikalien und Faserarten variieren und jeweils unterschiedliche mikrobielle Arten unterstützen.

Wählen Sie ballaststoffreiches Gemüse

Gute Beispiele sind Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch, die alle einen hohen Anteil an Inulin (einem präbiotischen Ballaststoff) enthalten. Einige Gemüsesorten wie Salat haben wenig Ballaststoffe oder Nährwerte.

Wählen Sie Speisen und Getränke mit einem hohen Gehalt an Polyphenolen

Polyphenole sind Antioxidantien, die als Brennstoff für Mikroben dienen. Beispiele sind Nüsse, Samen, Beeren, Olivenöl, Kohl, Kaffee und Tee – insbesondere grüner Tee.

Naschen vermeiden

Versuchen Sie auch, die Intervalle zwischen den Mahlzeiten zu verlängern, um Ihren Mikroben eine Pause zu gönnen. Lassen Sie gelegentlich Mahlzeiten aus oder fasten Sie länger – das scheint die Gewichtszunahme zu reduzieren.

Essen Sie reichlich fermentierte Lebensmittel, die lebende Mikroben enthalten

Eine gute Wahl sind ungesüßter Joghurt; Kefir, ein Sauermilchgetränk mit fünfmal so vielen Mikroben wie Joghurt; Käse aus Rohmilch; Sauerkraut; Kimchi, ein koreanisches Gericht aus Knoblauch, Kohl und Chili; und auf Sojabohnen basierende Produkte wie Sojasauce, Tempeh und Natto.

Trink ein bisschen Alkohol

Es hat sich gezeigt, dass Alkohol in kleinen Mengen die Darmvielfalt erhöht, aber große Mengen sind schädlich für Ihre Mikroben und Ihre Gesundheit.

Halten Sie sich von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, Sucralose und Saccharin fern

Diese stören den Stoffwechsel von Mikroben und verringern die Darmvielfalt – im Tierversuch hat dies zu Übergewicht und Diabetes geführt. Lassen Sie auch verarbeitete Lebensmittel weg, da diese auch den Stoffwechsel von Mikroben stören.

Verbringen Sie mehr Zeit auf dem Land

Menschen, die in ländlichen Gebieten leben, haben bessere Mikroben als Stadtbewohner. Und wenn Sie schon dabei sind, stauben Sie Ihre Kelle ab:Gartenarbeit und andere Outdoor-Aktivitäten sind gut für Ihr Mikrobiom.

Tiere streicheln

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mit Hunden leben, eine größere mikrobielle Vielfalt aufweisen.

Vermeiden Sie Antibiotika und unnötige Medikamente

Antibiotika zerstören gute und schlechte Mikroben, und es kann Wochen dauern, bis sie sich erholt haben, also nimm sie nicht, es sei denn, du brauchst sie. Ihre Verwendung wird auch mit Fettleibigkeit und Allergien bei Tieren in Verbindung gebracht. Sogar gängige Medikamente wie Paracetamol und Antazida können Mikroben beeinträchtigen.

Seien Sie nicht hygienebesessen

Peinliches Waschen und übermäßiger Gebrauch von antibakteriellen Sprays sind möglicherweise nicht gut für Ihren Darm.

Verbringen Sie Zeit in der Nähe einer schlanken Person

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Magerkeit ansteckend sein kann. Mikroben von einem mageren Tier können Fettleibigkeit bei einem fetten umkehren, aber seltsamerweise sind Fettleibigkeitsmikroben schwerer zu übertragen als magere.

Nahrungs- und Vitaminzusätze vermeiden

Nur ein kleiner Teil der Nahrungsergänzungsmittel hat sich als vorteilhaft erwiesen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine vielfältige Auswahl an echten Lebensmitteln zu essen, um alle Ihre Nährstoffe zu erhalten.

Essen Sie wie die Hadza

Das Volk der Hadza in Tansania hat eine Darmmikrobiom-Vielfalt, die zu den reichsten auf dem Planeten gehört und etwa 40 % höher ist als der durchschnittliche Amerikaner und etwa 30 % höher als der durchschnittliche Brite.

Der durchschnittliche Hadza-Mensch isst in einem Jahr etwa 600 Pflanzen- und Tierarten und unterliegt großen saisonalen Schwankungen. Sie haben praktisch keine der in der westlichen Welt verbreiteten Krankheiten wie Fettleibigkeit, Allergien, Herzkrankheiten und Krebs. Im Gegensatz dazu haben die meisten Westler weniger als 50 Arten in ihrer Ernährung und sind mit einer Epidemie von Krankheiten und Fettleibigkeit konfrontiert.

Mehr über meine Erfahrungen mit der Hadza erfahren Sie in Ausgabe 315 des BBC Focus .

Weitere Ernährungstipps und Informationen zur Ernährung finden Sie in The Food Program.