Holen Sie sich diese Meilen
Ein aktueller Trend ist hochintensives Fitnesstraining, um schnell fit zu werden. Das wird bei einem Marathon nicht helfen. Sie müssen Kilometer in Ihre Beine bringen, denn der Schlüssel zum Erfolg ist das, was ich eine „aerobe Basis“ nenne.
Das bedeutet nicht, dass Sie große Entfernungen zurücklegen müssen. Marathon-Neulinge müssen durchschnittlich bis zu 45 km (28 Meilen) pro Woche zurücklegen, wobei sich diese Distanz auf mehrere Läufe aufteilt.
2Plane einen großen (etwas) Lauf
Sie müssen vor dem Marathon selbst einen langen Lauf erleben. Weniger erfahrene Läufer neigen dazu, einen längsten Lauf von etwa 29 km (18 Meilen) zu absolvieren. Das sollten Sie etwa drei bis vier Wochen vor dem Marathon tun.
Wenn Sie neu beim Marathon sind, möchten Sie das nicht oft tun, weil Sie Muskelschäden, Muskelermüdung, Schmerzen in den Beinen und so weiter verursachen.
3Die Erhöhung der „Meilen pro Gallone“ Ihres Körpers ist der Schlüssel
Sie möchten pro Schritt weniger Energie verbrauchen. Während Sie trainieren, erhalten Sie mehr Kapillaren in den Muskeln, um sie mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen.
Ihr Herz wird außen größer und auch die Hohlräume im Inneren – die Herzkammern – vergrößern sich. Das Herz kann also pro Schlag mehr Blut ausstoßen. Sie erhalten einen erhöhten Gehalt an aeroben Enzymen und mehr Mitochondrien, in denen der aerobe Stoffwechsel stattfindet.
4Plane schnellere Läufe in dein wöchentliches Training ein
Wir sprechen von der Art des Laufens, bei der man sich nicht recht unterhalten kann. Du könntest in der „Tempozone“, wie wir es nennen, 40 Minuten lang ohne Unterbrechung laufen, was ziemlich schwierig ist. Oder du machst es in 10-Minuten-Blöcken mit einer kurzen Pause dazwischen.
5 Iss diese Kohlenhydrate, die dir bei der Vorbereitung helfen
Der große Treibstoff für deinen Körper sind Kohlenhydrate. Es hilft auch während der Genesung. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Ernährung kohlenhydratreich ist, mit vielen Lebensmitteln wie Nudeln und Bananen, um die Genesung zu unterstützen. Du verursachst Muskelschäden, wenn du läufst, also brauchst du Protein, um bei der Muskelreparatur zu helfen – Dinge wie Hühnchen, Fisch und Hülsenfrüchte.
Wenn Sie Ihren Körper innerhalb von etwa 60 Minuten nach Beendigung Ihres Laufs auftanken, erhalten Sie eine metabolische Erholung und alle Kraftstoffe werden innerhalb von 12 bis 14 Stunden wiederhergestellt. Lassen Sie es länger als eine Stunde stehen und Sie erwarten bis zu 72 Stunden Erholung.
6Essen Sie am Marathontag, was Sie bei sich behalten können
Dinge wie Müsli oder Porridge mit Früchten sind gut, da sie die Energie langsam freisetzen. Wenn du Lebensmittel mit schneller Energiefreisetzung isst, bekommst du einen sofortigen Hit, aber dir könnte die Energie ausgehen.
7Passen Sie sich an, um Schmerzen zu vermeiden
Die zwei größten Ursachen für Schmerzen bei einem Marathon sind mangelnde Vorbereitung – Sie sind im Training nicht genug Kilometer gelaufen – und schlechtes Tempo beim Marathon selbst. Ersteres führt dazu, dass man nur langsam laufen muss. Letzteres führt zu Schmerzen.
Die meisten Läufer gehen zu Beginn des Marathons zu schnell und verbrennen zu schnell Energie. Dies führt dazu, dass ihnen zu früh die Energie ausgeht und sie langsamer werden müssen. Es wird dann ein unangenehmer Lauf.