Im Juni 2020 trat Dr. Michael Mosley, renommierter Arzt und Bestseller-Autor, dem Science Focus Book Club auf Facebook bei. Er beantwortete Fragen zu seinem Buch Fast Asleep (£9.99, Kurzbooks) und teilte fundierte Tipps für gesunden Schlaf und Wohlbefinden – inklusive Fragen zum Coronavirus.
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Warum haben Sie Fast Asleep geschrieben?
Es gibt exzellente Bücher zur Schlafwissenschaft, doch wenige bieten praktische Lösungen zur Verbesserung des Schlafs. Viele Standardtipps sind entweder banal oder unwirksam. Als jemand, der selbst lange mit Schlaflosigkeit kämpfte und sie erfolgreich bewältigte, wollte ich mein Wissen teilen.
Warum brauchen wir Schlaf?
Schlaf ist essenziell für geistige und körperliche Gesundheit, besonders für das Immunsystem – relevant in der Coronavirus-Pandemie. Er umfasst Phasen wie Tiefschlaf, in dem Reparaturen ablaufen: Wachstumshormone werden produziert, Zytokine und Antikörper gebildet. Schlafmangel erhöht Infektionsrisiken.
Im Tiefschlaf aktiviert sich das glymphatische System, das Giftstoffe aus dem Gehirn spült. Erinnerungen werden konsolidiert; Fehlen erhöht Demenzrisiken.
REM-Schlaf mit intensiven Träumen verarbeitet Emotionen. Wenig davon führt zu Reizbarkeit. Viele berichten in COVID-Zeiten von vividem Träumen – ein Grund für gute Nachtruhe.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Bedarf variiert altersabhängig: Babys 14–15 Stunden, Teens 9–10 (bekommen oft weniger), Erwachsene ca. 7 Stunden. Ältere brauchen ebenso viel, erhalten es aber seltener.
"Schlafmutanten" mit genetischer Veranlagung kommen mit 4–5 Stunden aus – selten. Schlafeffizienz zählt: Zeit tatsächlich schlafend im Bett, nicht nur liegend. Schlaflose liegen wach und grübeln, was psychische Probleme verstärkt.
Was tun bei Schlaflosigkeit im Bett?
Sorgen um Schlaf halten wach. Psychologen raten: Bett = Schlaf + Sex. Bei Störungen: Routine wiederherstellen. Wachen Sie um 3 Uhr auf und schlafen nicht nach 10–15 Minuten ein? Stehen Sie auf.
Gehen Sie in einen warmen Raum mit langweiligen Büchern oder Jazz (60–70 BPM). Entspannen Sie, bis Schlaf kommt, dann zurück ins Bett. Liegenbleiben und Grübeln verschlimmert alles.
Schwer einzuhalten, besonders jetzt?
Ja, aber wirksam. Bei Reisen lege ich mich mit Kissen ins Hotelbad – unbequem, doch effektiv. In Zeiten von Lockdowns schaffe ich mir Raum.
Teenager-Nachtaktivität fördern?
Biologisch bedingt: Pubertät verschiebt Rhythmus um 2 Stunden für Unabhängigkeit. Spätes Wachsein schützt evolutionär vor Raubtieren. Spätere Schulstartzeiten (z.B. 40 Min. später) verbessern Leistung, Studien belegen es.
Trotzdem: Ermutigen Sie zu 9–10 Uhr Aufstehen für stabiles Muster.
Schlafeffizienz steigern?
Halten Sie ein Schlaffenster: Täglich gleiche Aufstehzeit (z.B. 7:30 Uhr), Vorhänge auf – Licht resettet Uhr. Kein Essen 3 Std. vor Schlafengehen. Entspannungsroutine.
Vermeiden Sie Nickerchen, wenn sie Schlafdruck mindern. Atemübung "4-2-4": Nase einatmen (4 Sek.), halten (2), Mund ausatmen (4). Senkt Herzfrequenz, tagsüber üben.
Akzeptanz: Gedanken akzeptieren ("OK, wach – egal"). Meditation/Achtsamkeit nachts, wenn geübt.
Mehr zu Meditation:
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Lockdown: Mehr Zeit im Schlafzimmer?
Ja, Routine bricht zusammen. Teilen Sie Zimmer: Bett = Schlaf, Rest = Arbeit. Kein Laptop/Handy im Bett. Etablieren Sie Gewohnheiten.
Ernährung wirkt: Mediterrane Diät fördert Tiefschlaf via Mikrobiom.
Was essen für besseren Schlaf?
Viel Ballaststoffe nähren Mikrobiom. Mediterran: Fetter Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Olivenöl, Glas Rotwein. Entzündungshemmend, senkt Risiken für Herz, Krebs, Diabetes, Schlaflosigkeit.
Schlankheit wichtig: Fett um Hals/Darm verursacht Apnoe/Schnarchen. Kalorienkontrollierte Mittelmeer-Diät hilft.
Zucker/Kohlenhydrate stören Tiefschlaf; Ballaststoffe fördern ihn.
Käse vor Schlafengehen?
Mythos Albträume – Studie Uni Surrey widerlegt. Spät essen stört Verdauung/Blutdruck. Kleine Menge OK, besser meiden.
Gleiche Aufstehzeit auch Wochenende?
Ausschlafen = Jetlag. Sonntagabend Einschlafprobleme. Routine priorisieren, besonders im Alter.
Gut schlafen erkennen?
Aufwachen erfrischt? Kein Tagesschlaf. Test: 15 Min. Augen zu – Einschlafen = Defizit (<10 Min. schwerwiegend).
Löffel-Test (Uni Pittsburgh): Löffel fällt beim Einschlafen auf Tablett.
Darm im Schlaf?
Schließt für Reparaturen (wie Autobahn nachts). Spätes Essen verhindert das, führt zu Dysbiose/Sodbrennen. Time Restricted Eating (TRE): 12–14 Std. fasten (z.B. 20–8 Uhr). Fördert Schlaf, Gewicht, Diabetes-Prävention.
Handy im Bett – Blaulicht?
Mythos: Wenig Licht stört nicht. Problem: Ablenkung/Sucht. Handy raus, es sei denn, nur Audio.
Fast Asleep als Hörbuch – von mir gelesen. Meine Stimme lullt ein.