Vor COVID-19 galt Einsamkeit als nationale Epidemie und war so schlimm für Sie wie 15 Zigaretten am Tag zu rauchen. Aber bis Mitte Juni 2020 war die soziale Isolation für mehr von uns zur „neuen Normalität“ geworden, wobei 7,4 Millionen Briten laut dem Amt für nationale Statistik „Einsamkeit im Lockdown“ erlebten.
Die Folgewirkungen, die Stress und Einsamkeit auf unsere körperliche Gesundheit haben könnten, sind möglicherweise enorm, obwohl sie in herausfordernden Zeiten schwer zu erkennen sind. Eine Panikattacke ist relativ einfach zu erkennen, aber das langsame und stetige Kriechen von steigendem Blutdruck oder Entzündungen ist weniger offensichtlich.
Treten Sie vor, ein wenig bekannter Gesundheitsmarker namens Herzfrequenzvariabilität (HRV). HRV ist ein Maß für den Grad der zeitlichen Variation zwischen Herzschlägen. Größere Variation bedeutet, dass wir an einem guten Ort sind – belastbar, Kontrolle über unsere Emotionen und bereit für alles. Geringere Schwankungen bedeuten, dass wir der Selbstfürsorge Priorität einräumen müssen.
Dieses Stressbarometer kann einen Einblick in das Ausmaß bieten, in dem sich unsere geistige Gesundheit in unserem Körper manifestiert, und uns dabei helfen, unser Stressniveau zu minimieren. Die HRV-Überwachung wird zunehmend über tragbare Geräte angeboten, und das Verständnis, warum sie relevant ist, zeigt einige faszinierende Wege zwischen Körper und Geist auf.
Gehen wir zurück und denken wir noch einmal über Einsamkeit nach. Wir betrachten Einsamkeit als ein Gefühl und nicht als Krankheit, aber als soziale Tiere ist die Sicherheit, die wir spüren, wenn wir unter Freunden und geliebten Menschen sind, entscheidend für die Regulierung des autonomen Nervensystems (ANS) des Körpers. Das ANS wiederum reguliert unwillkürliche Körperfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck und Verdauung.
Chronischer Stress und Einsamkeit können ein Ungleichgewicht im ANS verursachen, was dazu führt, dass wir zu viel Zeit im sogenannten Kampf-oder-Flucht-Modus verbringen – etwas, von dem wir im stressigen modernen Leben sehr viel hören. Es kann in entsprechenden Notfällen lebensrettend sein, aber es ist kein gesunder Zustand, in dem man verweilen sollte. Es belastet Geist und Körper, sodass wir zu wenig Zeit zum Ausruhen und Erholen aufwenden und die HRV sinkt.
Gesunder Körper, gesunder Geist
Wenn wir unsere Geist-Körper-Verbindung etwas näher heranzoomen, werden Informationen darüber, was wir wahrnehmen und wie wir uns emotional fühlen, ständig in einer primitiven Region unseres Gehirns, dem Hypothalamus, verarbeitet, der Signale zur Intensivierung durch das ANS an den Rest des Körpers sendet oder entspannen Sie Körperfunktionen nach Bedarf.
Der Kampf-oder-Flucht-Modus wird von einem Flügel des ANS gesteuert, der als sympathisches Nervensystem bezeichnet wird. Ist dieser aktiviert, weiten sich unsere Pupillen – umso besser, um eine sich nähernde Bedrohung zu sehen. Die Verdauung verlangsamt sich, während der Blutzucker in Vorbereitung auf Kampf oder Flucht erhöht wird.
Der gegenüberliegende Flügel des ANS ist das parasympathische Nervensystem, das die „Ruhe- und Verdauungs-“ und „Fütterungs- und Fortpflanzungs“-Aktivitäten wie Speicheln, Wasserlassen und sexuelle Erregung regelt.
Alle diese Reflexe sind Teil unseres Homöostasesystems, das unseren Körper stabil und bereit hält, auf sich verändernde Umgebungen zu reagieren. Im Ruhezustand sollten wir ungefähr in der Mitte des Spektrums der sympathischen und parasympathischen Aktivierung sitzen.
Dieses gesunde Gleichgewicht bedeutet, dass wir am belastbarsten sind und mit Stressoren und sich ändernden Umständen umgehen können, und spiegelt sich in unserer HRV wider. Oder wie Amelia Stanton, Clinical Research Fellow in Psychologie an der Harvard Medical School, es ausdrückt:„Die HRV sagt Ihnen, wie der Körper seine Reaktionen auf äußere Veränderungen reguliert.“
In den letzten fünf Jahren haben wir gesehen, wie Fitness-Enthusiasten und Stubenhocker ihre Gesundheitsstatistiken fröhlich gamifizierten, Schritte zählten oder Rundenrekorde in ihren Fitness-Apps aufzeichneten. Die HRV passt perfekt in dieses Bild. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre HRV-Werte aufmotzen können, kann dies Ihnen helfen, widerstandsfähiger zu werden.
Ein Teil davon könnte darin bestehen, herauszufinden, was emotionalen Stress verursacht, und praktische Wege zu finden, um diese Probleme zu umgehen, von der Vermeidung über eine bessere Planung bis hin zur Suche nach Unterstützung von geliebten Menschen. Apps wie Elite HRV und die begleitende App für den Schlaf- und Aktivitäts-Tracking-Ring, Oura, ermutigen die Benutzer, jedem Tag benutzerdefinierte Tags hinzuzufügen – alles von Bewegung, Schlaf und Meditation bis hin zu Alkoholkonsum, Ernährungsumstellung und Arbeitsterminen HRV-Messung, in der Hoffnung, dass sich im Laufe der Zeit Muster abzeichnen.
Niedrige HRV-Werte dienen auch als Mahnung zur Schonung, wenn die Belastbarkeit nachlässt, sei es durch Stress, zyklische Hormonschwankungen, Krankheit oder Jetlag.
Sind HRV-Geräte sinnvoll?
Die Interpretationen der für HRV-Messungen verwendeten Daten variieren je nach Praktiker und App. HRV-Daten sind komplex, was zusammen mit einer ziemlichen Debatte über bewährte Verfahren und die Wirksamkeit nicht regulierter Verbraucherprodukte vermutlich der Grund dafür ist, dass HRV bisher aus dem öffentlichen Bewusstsein herausgeblieben ist.
Dr. Stephen Porges, Direktor des Trauma Research Center am Kinsey Institute der Indiana University, arbeitet seit den 1960er Jahren mit HRV und emotionaler Belastbarkeit.
Er war zunächst dagegen, dass Verbraucherprodukte für das HRV-Tracking zu Hause angeboten werden, räumt aber jetzt ein, dass die Daten von Verbrauchergeräten zwar weit von einem klinischen Standard entfernt sind, solche Produkte aber „für die Menschen hilfreich sind, weil sie sie auf ihren eigenen Körper aufmerksam machen“. . Wenn wir es mit Traumata und Verhaltensstörungen zu tun haben, „neigen Menschen dazu, für ihren eigenen Körper taub zu sein, und das bringt sie zurück in ihren Körper. Wie auch immer sie es tun, es ist hilfreich und schadet nicht“, sagt er.
Als ich mit Dr. Marek Malik spreche, emeritierter Professor für Elektrophysiologie des Herzens am Imperial College London, der Mitglied des Komitees war, das 1996 die ersten internationalen Standards zur Messung der HRV veröffentlichte, ist er wütend.
„Einige dieser Gadgets sind unangemessen und nutzlos“, sagt er. „Sie brauchen ein kontrolliertes Elektrokardiogramm. Und selbst technisch sinnvolle Gadgets sind einfach ungeeignet, wenn sie in der falschen Umgebung und unter den falschen Bedingungen eingesetzt werden.“ Er weist darauf hin, dass die HRV von so vielen Dingen beeinflusst wird, dass sie nur relevant ist, wenn sie unter fachmännisch kontrollierten Bedingungen eingenommen wird.
Dr. Paul Lehrer hingegen, der kürzlich von der Rutgers University in New Jersey in den Ruhestand getreten ist, hat den größten Teil seiner Karriere damit verbracht, die Verwendung von Atmung zur Steigerung der HRV zu studieren, um alles von Angstzuständen bis hin zu chronischen Schmerzen zu behandeln. Er sagt, dass die meisten Geräte für diese Arbeit ausreichen, abgesehen von Fingerpulsdetektoren auf Smartphones.
Wenn Sie also Ihre HRV verfolgen möchten, müssen Sie sich bewusst sein, dass dies kein Evangelium ist – genauso wie 10.000 Schritte nicht unbedingt einem gesunden Lebensstil entsprechen.
Resonantes Atmen
Die Art der Atmung, die die HRV erhöht, ist als resonante Atmung, kohärente Atmung oder HRV-Biofeedback bekannt. „Es gibt verschiedene Rhythmen der Herzfrequenz, die jeweils einem Regelsystem des Körpers entsprechen“, erklärt Lehrer.
„Und zwei davon sind am HRV-Biofeedback beteiligt. Eine davon heißt respiratorische Sinusarrhythmie – ein Rhythmus, der mit der Atmung einhergeht und vom Vagusnerv, dem wichtigsten parasympathischen Nerv, gesteuert wird.“ Wenn Sie also diesen Rhythmus verstärken, „stimulieren Sie im Wesentlichen den Vagusnerv – das System, das hilft, Sie zu entspannen.“
Der andere heißt Baroreflex, der den Blutdruck reguliert. „Der Baroreflex wird vom Sympathikus gesteuert“, sagt Lehrer. „Aber es hat Verbindungen im Gehirn, die mit den Strukturen verbunden sind, die Emotionen erzeugen und kontrollieren.“ Während der resonanten Atmung sagt er:„Sie stimulieren im Wesentlichen Systeme, die Emotionen kontrollieren.“
Bei der resonanten Atmung geht es darum, diese beiden Herzrhythmen zu synchronisieren. Sie verlangsamen Ihre natürliche Atemfrequenz von etwa 15 Atemzügen pro Minute (respiratorische Sinusarrhythmie) auf etwa sechsmal pro Minute (Baroreflex).
Um resonantes Atmen zu lernen, benötigen Sie einen Herzfrequenzmonitor, der mit einer HRV-App wie Elite HRV oder Coherence Trainer verbunden ist, die beim Einatmen zunehmende und beim Ausatmen abnehmende Kreise anzeigt und Sie in Echtzeit darüber informiert, wie gut Sie sind.
„Das ist ein Glücksfall“, sagt Porges. „Es ist ein magisches Geschenk, weil wir durch freiwilliges Verhalten darauf zugreifen können, und es hat so tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Neurophysiologie.“ Tatsächlich nennt er es eine Art „neuronale Übung“. Hilfreicherweise können wir es in Zeiten der sozialen Distanzierung alleine schaffen.
Wenn Sie Ihre Atmung bis zu einem gewissen Grad verlangsamen, wird dies eine Wirkung haben, aber sie wird nicht so tiefgreifend sein wie bei der resonanten Atmung. Dies liegt daran, dass Sie mit resonanter Atmung die Blutdruckkontrollreflexe und die Atmungskontrollreflexe stimulieren, die helfen, den Gasaustausch zu kontrollieren, sagt Lehrer.
Sie erhalten nicht nur eine bessere sportliche Leistung, Belastungstoleranz und Sauerstoffkontrolle, sondern auch eine verbesserte emotionale Kontrolle für Menschen, die gestresst oder ängstlich sind.
Lehrer und seine Kollegen haben gezeigt, dass resonantes Atmen Menschen hilft, die an Emphysemen, Asthma, Depressionen und damit verbundenen unerklärlichen chronischen Schmerzen leiden. Es wird zur Behandlung von PTBS bei US-Veteranen eingesetzt und kann sogar das mit verschiedenen Suchterkrankungen verbundene Verlangen reduzieren. Lehrer empfiehlt normalerweise zweimal täglich 20 Minuten resonantes Atmen, was seiner Meinung nach zu „großen Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität“ führen wird.
An anderer Stelle verwendete Dr. David Shearer, Professor für Elite-Leistungspsychologie an der University of South Wales, zugänglichere Versionen von HRV-Biofeedback, die nur fünf Minuten Übung pro Tag erforderten, und erzielte dennoch Ergebnisse. Er verwendet HRV-Biofeedback als ein Werkzeug, um emotionales Bewusstsein und Kontrolle zu lehren, um die Momente zu überwinden, in denen Athleten unter Druck zusammenbrechen, was als Würgen bekannt ist.
„Wenn die Erregung des sympathischen Nervensystems unter Druck zunimmt, erreicht es einen Punkt, an dem es kognitive Störungen in einem solchen Ausmaß verursacht, dass es die Leistung behindert“, sagt er. „Dies kann sich auf viele Arten äußern, kann aber ein hohes Maß an Angst, übermäßige Wachsamkeit, schlechte Entscheidungsfindung und einen Mangel an emotionalem Bewusstsein beinhalten. Bei Resonanzfrequenz zu atmen ist ein bisschen so, als würde man den Reset-Knopf drücken.“
Er sagt, dass dieser Effekt im Alltag repliziert werden kann. Wer ist bei einem wichtigen Meeting nicht plötzlich sprachlos geworden?
Es ist jedoch eine Fähigkeit, die Übung erfordert, um sie zu meistern, und das Atmen bedeutet nicht, dass wir andere gesunde Entscheidungen vernachlässigen sollten. „Die beste Trainingsstrategie behandelt den ganzen Menschen“, sagt Dr. Fredric Shaffer, designierter Präsident der Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback. „HRV-Biofeedback ist nur ein Teil des Puzzles.“
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 355 des BBC Science Focus Magazine –