Warum können manche Menschen traumatische Erfahrungen machen und relativ unbeschadet davonkommen? Sie haben Resilienz:Anpassung an Widrigkeiten. Es ist eine nützliche Fähigkeit, die wir alle gebrauchen könnten. Hier sind also die besten wissenschaftlich fundierten Tipps zum Aufbau von Resilienz.
1Kennzeichnung beeinflussen
Dies ist eine von mehreren psychologischen Techniken, die Sie verwenden können, um die Auswirkungen negativer Emotionen zu verringern, was es einfacher machen kann, mit unvermeidbarem Stress umzugehen. Es geht darum, die Gefühle, die Sie erleben, in Worten auszudrücken, entweder schriftlich oder laut.
Eine 2018 veröffentlichte Analyse von 42.000 Tweets unterstützte die Wirksamkeit dieses Tricks. Es stellte sich heraus, dass auf Tweets, die eine Form von Affektkennzeichnung enthielten, wie z. B. „Ich fühle mich traurig“, in den folgenden Stunden tendenziell Tweets derselben Person folgten, die darauf hindeuteten, dass sie sich ruhiger fühlte.
Dr. Golnaz Tabibnia, ein Neurowissenschaftler an der University of California, Irvine, der Resilienz studiert, fügt hinzu, dass die Kennzeichnung von Affekten nicht nur im Moment hilft, sondern auch langfristig helfen kann.
Sie führte mit ihrem Team Forschungen durch und stellte fest, dass das wiederholte Benennen der negativen Emotionen, die durch belastende Bilder vermittelt wurden, die physiologische Erregung reduzierte, die dieselben Bilder eine Woche später auslösten.
2Die 'bestmögliche Selbst'-Übung
Diese Übung kann Ihre positiven Emotionen steigern, was wiederum als Puffer gegen zukünftigen Stress wirken kann. „Es besteht darin, detailliert über die Zukunft zu schreiben und sich diese vorzustellen, nachdem alles so gut wie möglich gelaufen ist“, sagt Dr. Alba Carrillo, Gesundheitspsychologin am Massachusetts General Hospital.
„Verbringen Sie anschließend etwa fünf Minuten damit, dieses Bild in Ihrem Kopf zu visualisieren, schließen Sie die Augen und aktivieren Sie alle Ihre Sinne, während Sie sich diese Zukunft vorstellen.“
Carrillo war der Hauptautor einer Überprüfung aus dem Jahr 2019, in der die Wirksamkeit der Übung „Bestmögliches Selbst“ (BPS) auf der Grundlage der Ergebnisse von 29 früheren Studien mit fast 3.000 Teilnehmern festgestellt wurde.
„Gerade in diesen Zeiten kann die BPS-Übung ein nützliches Werkzeug sein, um Ihnen zu helfen, Ihre Begeisterung und Hoffnungen für Ihre Zukunft wiederzuerlangen – oder aufzubauen“, sagt Carillo. Sie fügt hinzu, wenn es zu frustrierend ist, jetzt aufzutreten, „können Sie versuchen, sich in einigen Jahren vorzustellen, wenn die Dinge ruhiger sind“.
3Wertbasierter Ansatz
Neben der Bewältigung Ihrer negativen Emotionen und der Betonung Ihrer positiven Einstellung können Sie üben, Widrigkeiten und unangenehme Gefühle zu akzeptieren, um ein wertebasiertes Leben zu führen.
Basierend auf der Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT), geht es hier eher darum, Ihre Ziele zu verfolgen, erklärt Dr. John Donahue, ein klinischer Psychologe an der University of Baltimore, der ACT praktiziert und lehrt. „Es bezieht sich auf die Qualität unserer Absichten“, erklärt er.
„Das Coronavirus hat uns daran erinnert, wie sehr sich unsere Welt schnell auf eine Weise verändern kann, die außerhalb unserer Kontrolle liegt, obwohl wir im Moment die Kontrolle über unsere Entscheidungen haben. Können diese Entscheidungen von Bedeutung und Wichtigkeit bestimmt werden? Auf diese Weise kann die Verbindung mit unseren Werten in diesen Zeiten der Unsicherheit eine Richtung weisen, wenn der Weg nach vorne neblig ist.“
Donahue war Co-Autor einer Studie aus dem Jahr 2019, die zeigte, wie ein wertebasiertes Leben Universitätsstudenten dabei half, angesichts stressiger Lebensereignisse widerstandsfähig zu bleiben.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 355 von BBC Science Focus –