Warum meistern manche Menschen traumatische Erlebnisse und kommen gestärkt daraus hervor? Dank Resilienz – der Fähigkeit, sich flexibel an Widrigkeiten anzupassen. Diese Kompetenz ist für uns alle unschätzbar wertvoll. Als Psychologie-Experten mit jahrelanger Forschungserfahrung teilen wir hier drei evidenzbasierte Strategien, um Ihre Resilienz nachhaltig aufzubauen.
1. Emotionen bewusst benennen (Affektkennzeichnung)
Diese psychologische Technik mindert die Intensität negativer Gefühle und erleichtert den Umgang mit Stress. Sie besteht darin, erlebte Emotionen klar in Worte zu fassen – sei es schriftlich oder laut ausgesprochen.
Eine Analyse von 42.000 Tweets aus dem Jahr 2018 bestätigt die Wirksamkeit: Tweets mit Affektkennzeichnung wie „Ich fühle mich traurig“ gingen mit ruhigerem Emotionalzustand in den Folgestunden einher.
Dr. Golnaz Tabibnia, Neurowissenschaftlerin an der University of California, Irvine und Resilienz-Expertin, betont: Die Methode wirkt nicht nur akut, sondern auch langfristig. Ihre Studien zeigten, dass wiederholtes Benennen negativer Emotionen durch belastende Bilder die physiologische Erregung bei erneuter Konfrontation eine Woche später reduzierte.
2. Die „Bestmögliches Selbst“-Übung
Diese Praxis steigert positive Emotionen und schafft einen Puffer gegen zukünftigen Stress. „Schreiben Sie detailliert über eine Zukunft, in der alles optimal läuft“, rät Dr. Alba Carrillo, Gesundheitspsychologin am Massachusetts General Hospital. „Visualisieren Sie dieses Szenario dann fünf Minuten lang mit allen Sinnen – schließen Sie die Augen und tauchen Sie ein.“
Carrillo leitete eine Meta-Analyse von 2019 mit 29 Studien und fast 3.000 Teilnehmern, die die Wirksamkeit der „Best Possible Self“ (BPS)-Übung belegte. „Besonders jetzt ist sie ideal, um Hoffnung und Begeisterung neu zu entfachen“, sagt sie. Falls die Gegenwart frustriert, projizieren Sie in eine ruhigere Zukunft.
3. Wertbasierter Ansatz
Neben Emotionsregulation und Positivität fördert dieser Ansatz Akzeptanz von Widrigkeiten, um ein erfülltes Leben zu führen. Basierend auf der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) geht es darum, Ziele wertgetrieben zu verfolgen, erklärt Dr. John Donahue, klinischer Psychologe an der University of Baltimore und ACT-Spezialist. „Es dreht sich um die Qualität unserer Absichten.“
„Die Pandemie hat gezeigt, wie schnell sich die Welt verändert – außerhalb unserer Kontrolle. Doch wir steuern unsere Entscheidungen. Sind diese von Werten geleitet, geben sie Richtung in unsicheren Zeiten.“ Donahues Studie von 2019 belegt, dass ein wertebasiertes Leben Studierenden half, resilient gegen Stress zu bleiben.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 355 von BBC Science Focus.