Der Winter kann uns selbst in guten Zeiten erschöpfen – doch dieser pandemische Winter stellt uns vor besondere Herausforderungen. Dennoch muss es nicht zwingend der härteste sein. Das Leben kann überraschend positiv sein, und eine gemütliche Zeit ist durchaus möglich.
COVID-Burnout ist jedoch real und ebenso ansteckend wie das Virus selbst, selbst bei Menschen ohne Trauer oder Infektion. Niemand sollte sich schämen, sich erschöpft zu fühlen.
Burnout grassierte bereits vor der Pandemie, befeuert durch ständige Erreichbarkeit via Smartphone. 2019 nahm die WHO es in die Internationale Klassifikation der Krankheiten auf: als Folge von "chronischem Arbeitsstress, der nicht erfolgreich bewältigt wurde".
Symptome umfassen Energiemangel oder Erschöpfung, gesteigerte mentale Distanz zur Arbeit, Negativismus oder Zynismus sowie reduzierte Effizienz. Dieses "Durch-Sirup-Waten" fühlt sich derzeit vielen schmerzlich vertraut an.
COVID-Burnout ist eine pandemie-spezifische Variante: Häuser wurden zu Büros, Schulen und teilweise zu Gefängnissen. Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen ohne Pendeln. Unsicherheit und der Zwang, Corona-Nachrichten zu folgen, wirken wie ein Vollzeitjob.
Obwohl pandemisches Burnout zu neu für eigene Statistiken ist, zeigt das Office for National Statistics: Der Anteil Erwachsener mit psychischer Belastung stieg von 24,3 % (2019) auf 37,8 % (April 2020). Schlafstörungen nahmen um 9 % zu, besonders bei jungen Erwachsenen und Frauen.
Egal, wie ausgelaugt Sie sich fühlen: Sie müssen nicht stagnieren, bis Bedingungen besser werden. Positive Schritte können Burnout abwehren und Wohlbefinden steigern. Auf der anderen Seite könnten Sie gestärkt hervorgehen – ein Effekt namens posttraumatisches Wachstum.
Soziale Netzwerke pflegen
Isolation verstärkt das Abgeschnitten-Sein von Freunden und Kollegen. Bei Überforderung vernachlässigt man Kontakte leicht. Doch Dr. Steven Southwick, Professor für Psychiatrie an der Yale Medical School, rät: Beziehungen haben höchste Priorität.
"Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit ist neurobiologisch verankert", erklärt er. "Isolation aktiviert das sympathische Nervensystem wie bei Angst: Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol fließen." Soziale Schmerzen aktivieren gleiche Hirnareale wie körperliche.
Positive soziale Kontakte dämpfen Angst: Kooperation aktiviert Belohnungszentren, Oxytocin wird freigesetzt und beruhigt.
Im Mai 2020 publizierte Southwick in JAMA Psychiatry: Bildschirmarbeit und fehlende Kollegenkameradschaft fördern Burnout bei Ärzten – und bei allen in der Pandemie.
Southwick empfiehlt: "Wie viele Freunde, Kollegen oder Familienmitglieder könnten Sie jederzeit anrufen? Wem würden Sie sofort helfen?" Eine Studie in Psychological Science (2003) zeigt: Geben schützt sogar mehr als Nehmen.
Bei Burnout fehlt oft Sinnstiftung. "Mehr positive Verbindungen lassen Leben bedeutsamer wirken. Nutzen Sie die Zeit: Welche Ziele fördere ich trotz Lockdown?"
Kontrolle übernehmen, wo möglich
Soziale Netze verbessern Problemlösung. Aktive Bewältigung (vs. passive) mindert Stressschäden – unterstützt durch Netzwerke.
"Mit starkem Netzwerk gehen Sie aktiver vor, da Backup da ist", sagt Southwick. Kontrollverlust ist Burnout-Treiber: "Stress ist nicht per se schlecht – giftig wird er, wenn unkontrollierbar."
Strategie: Listen Sie Kontrollierbares auf. "Virus nicht, aber Reaktion schon. Reduzieren Sie negative News, folgen Sie vertrauenswürdigen Quellen, teilen Sie Ängste." Probieren Sie Atmung, Achtsamkeit für parasympathisches System. Reframen: "Was lerne ich daraus?"
Eustress (guter Stress) baut auf wie Muskeltraining. Klinische Psychologin Linda Blair: "Burnout ist offiziell, wenn Pflichten oder Wünsche unmöglich werden."
Träumen Sie von Urlaub: "Planen macht glücklicher als Reisen", per Forschung. Seien Sie freundlich zu sich: "Loben Sie Durchhalten, akzeptieren Sie Müdigkeit."
Einführen Sie Routinen: Ein besseres Essen, Anruf, Bewegung in Grenzen. Vermeiden Sie Zucker/Alkohol (Depressivum nach Entspannung).
Eskapismus via Serien ok, aber herausfordernd und stehend/Liegestütze. Abendroutine: Erfolge notieren oder Dankbarkeit (2 Dinge). Nach 4–5 Wochen: Mehr Zufriedenheit, weniger Angst/Depression, besserer Schlaf.
Mehr Bewegung
Bewegung ist essenziell, sagt Blair/Southwick. Erschöpfung? Bewegung boostet Energie.
"Erschöpfung rechtfertigt Aktivität, da subjektive Energie steigt", meint Dr. Boris Cheval, Gesundheitsneuropsychologe am Swiss Centre for Affective Sciences, Genf.
2018-Studie in Neuropsychologia: Gehirn priorisiert Energie sparen, widerstrebt Bewegung trotz Absicht.
Fühlen Sie sich nicht als Versager – mentale Anstrengung gegen Inaktivität ist normal. "Gehirn aktivieren!"
Mit Übung überwinden: Wählen Sie Beliebtes, niedrige/mittlere Intensität (sprechbar). Tugendkreis entsteht. Implementierungsabsichten: Ausrüstung bereitstellen.
Überlastung? 2015-Studie der Uni Nizza in Cognition: Mentale Erschöpfung fördert Kreativität, löst Hemmungen.
Licht am Tunnelende – und darin.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 359 des BBC Science Focus Magazine.