Ihre Ruheherzfrequenz ist ein gutes Maß für Ihre Fitness und auch ein aussagekräftiger Indikator für die zukünftige Gesundheit.
Laut einer in The Lancet veröffentlichten Studie im September 2008 haben Patienten mit einer Herzfrequenz von über 70 Schlägen pro Minute ein höheres Risiko für einen Herzinfarkt und eine Krankenhauseinweisung. Bei regelmäßiger Bewegung sollte Ihr Ruhepuls sinken.
Ihre Ruheherzfrequenz ist leicht zu finden. Drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche zu Ihnen zeigt. Verwenden Sie den Zeige- und Mittelfinger der anderen Hand, um es am Handgelenk direkt unter dem Daumen zu messen. Messen Sie es, wenn Sie sich entspannt hinsetzen, am besten gleich morgens.
Spitzensportler können einen Ruhepuls von nur 40 Schlägen pro Minute haben. Meine liegt bei etwa 54.
Die größten Vorteile des Trainings stellen sich ein, wenn Ihre Herzfrequenz 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRmax) beträgt.
Wie misst man das? Der direkteste Weg ist, ein paar Minuten so schnell wie möglich zu laufen oder Rad zu fahren, sich kurz auszuruhen und sich dann noch ein paar Minuten so stark wie möglich zu pushen. Ihre Herzfrequenz wird wahrscheinlich während des zweiten Stoßes ihren Höhepunkt erreichen. Versuchen Sie dies nicht, wenn Sie Zweifel an Ihrer Fitness haben.
Als ich dies kürzlich tat, war der höchste Wert, den ich bei mir erreichen konnte, 164, also ist meine HFmax 164. Eine weniger stressige (und sicherere) Methode zur Schätzung Ihrer HFmax ist die Verwendung einer der Formeln zur Berechnung, von denen die bekannteste ist ist 220 minus Ihr Alter für Männer und 226 minus Ihr Alter für Frauen. Eine zuverlässigere Version für beide Geschlechter ist:HRmax =205,8 - (0,685 x Alter).
Auf dieser Grundlage liegt meine HFmax bei 163, was ziemlich genau das ist, was ich in der Praxis gefunden habe. Wenn Sie Ihre HFmax kennen, können Sie besser einschätzen, wie sehr Sie sich während des Trainings anstrengen müssen.
Ihre HFmax hilft Ihnen auch bei der Berechnung Ihrer VO2 max – die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann, und ein gutes Maß für Ihre aerobe Fitness. Der beste Weg, um Ihre VO2 zu messen max befindet sich in einem Labor, aber Sie können auch die Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen-Schätzung verwenden:VO2 max =15,3 x HFmax/HFRuhe
Da meine HRmax 164 und mein Ruhepuls 54 ist, ist nach dieser Formel meine VO2 max =15,3 x 164/54 =46,5 ml/(kg.min), was für mein Alter hervorragend ist.
Wie können Sie also Ihre Herzfrequenz senken? Treiben Sie mehr Sport und nehmen Sie bei Übergewicht ein paar Kilos ab. Je schwerer Ihr Körper ist, desto mehr muss Ihr Herz arbeiten, um ihn mit Blut zu versorgen.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 361 des BBC Science Focus Magazine –