Die 10 einfachen Abkürzungen von Dr. Michael Mosley, um gesund zu werden

Es gibt einen leicht herablassenden Satz, den muntere Fitnesstrainer all jenen sagen, denen die Motivation zum Training fehlt:„Wer nicht täglich 20 Minuten Zeit hat, um in seine Gesundheit zu investieren, belügt sich selbst!“

Sie liegen natürlich nicht falsch, aber wer sagt, dass diese 20 Minuten auf einem Laufband hyperventiliert werden müssen? Zum einen nicht Dr. Michael Mosley. Der Sender, Autor und Gesundheitshacker hat eine neue Podcast-Serie namens Just One Thing . Es kann von BBC Sounds heruntergeladen werden und soll überraschend einfache Dinge aufzeigen, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Jede Episode behandelt einen kurzen, scharfen Eingriff – von kalten Duschen bis zum Fressen von Sauerkraut – der Ihr Leben buchstäblich verändern könnte.

„Ich wollte mir Dinge ansehen, die Menschen leicht in ihr Leben integrieren können, die sie im Moment vielleicht nicht tun und hinter denen echte Wissenschaft steckt“, erklärt Mosley. „Ich tue es, und eine andere Person – ein Mitglied der Öffentlichkeit – tut es auch, und ich befrage auch einen führenden Experten darüber, wie stark die Wissenschaft ist.“

Mosley ist seit langem ein begeistertes Versuchskaninchen für die Wissenschaft, über die er berichtet. Ihm wird weithin zugeschrieben, das intermittierende Fasten populär gemacht zu haben, und er verwendete sogar eine kalorienarme Diät, um seinen eigenen Typ-2-Diabetes umzukehren. Er hat auch Sendungen über Schlaf, Bewegung, Fleischessen und E-Zigaretten sowie viele andere Themen in Trust Me, I’m A Doctor von BBC Two gedreht . Kurz gesagt, er hat Karriere gemacht, länger zu leben. Gute Arbeit, wenn Sie sie bekommen können.

„Von den 10 Dingen, die wir in dieser Serie behandeln, mache ich immer noch regelmäßig acht davon“, verrät er. Er isst fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, übt sich in Dankbarkeit, macht morgendliche Spaziergänge im Grünen und kann mit 64 Jahren wahrscheinlich mehr Liegestütze machen als du.

„Eines der überraschendsten Dinge war die kalte Dusche“, sagt er über die immer beliebtere Art, Ihr Immunsystem zu stärken. „Ich hätte nie gedacht, dass ich einmal kalt duschen würde, aber jetzt genieße ich sie tatsächlich. Es hat eine Weile gedauert – mehrere Wochen – aber ich steige tatsächlich ein und tobe herum. Ich singe ein bisschen. Und es ist kein Schmerz mehr. Ich habe mich darauf eingelassen und fühle mich dadurch heller und wacher.“

Umgekehrt genoss Mosley es nicht, abends heiße Bäder zu nehmen, was eine weitere Intervention war, die er bei Just One Thing untersuchte , die mit der Verbesserung der Schlaflosigkeit verbunden ist. „Ich hatte einfach das Gefühl, dass ich abends kein heißes Bad und morgens eine kalte Dusche wollte“, sagt er. „Ich fand sowieso nicht, dass es viel für meinen Schlaf getan hat.“

Die andere, mit der er nicht weitergemacht hat, ist das Erlernen einer neuen Fähigkeit – eine Überraschung, wenn man bedenkt, dass er dafür bekannt ist, Dinge zu beherrschen. „Ich habe mit dem Zeichnen angefangen und um ehrlich zu sein, ich bin schrecklich im Zeichnen. Stattdessen würde ich gerne mit dem Tanzen anfangen. Ich warte darauf, dass sich die Dinge öffnen [nachdem der Lockdown vollständig endet]:Zumba, glaube ich.“

Wir vertiefen uns in die Wissenschaft hinter den 10 Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Mosley in der Serie behandelt. Tu nur nicht so, als hättest du keine Zeit, darüber zu lesen.

• Die 7 besten wissenschaftlich fundierten Tipps von Dr. Michael Mosley zur Verbesserung Ihrer Gesundheit

Flucht ins Grüne

Eine der Lektionen, die uns der Coronavirus-Lockdown gelehrt hat, war der Wert von Grünflächen für das allgemeine Wohlbefinden. Aber während das für einige neu war, katalogisieren Forscher seit Jahrzehnten die Vorteile der Zeit, die sie in der Natur verbringen. Eine berühmte Studie untersuchte zum Beispiel Menschen, die sich von Operationen in einem Krankenhaus erholten. Diejenigen auf einer Station mit Blick auf Grünflächen erholten sich schneller und benötigten weniger Schmerzmittel als diejenigen, die keine Aussicht hatten.

In Japan ist das Konzept des „Shinrin Yoku“ oder Waldbadens sowohl beliebt als auch einigermaßen gut untersucht. Es beschreibt den Prozess, Zeit zwischen Bäumen zu verbringen, ruhig und still zu bleiben, während Sie die Sehenswürdigkeiten und Geräusche der Natur beobachten. Forscher haben herausgefunden, dass dies sowohl Ihren Blutdruck als auch Ihren Cortisolspiegel senken und gleichzeitig die Werte der natürlichen Killerzellen Ihres Körpers erhöhen kann – die Soldaten an vorderster Front Ihres Immunsystems, die Infektionen und sogar Tumore kontrollieren können.

„Der NHS in Schottland scheint hinreichend davon überzeugt zu sein, dass Hausärzte jetzt Zeit in der Natur verschreiben können“, sagt Mosley. „Außerdem macht es einfach Spaß. Ich habe einen Wald in meiner Nähe und es ist schön, dort zu sein.“

Machen Sie einen Spaziergang am frühen Morgen

10.000 Schritte pro Tag zu machen, ist eine der magischen Zahlen, die alle selbstverfolgenden Gesundheits-Nerds anstreben, aber wie und wann Sie diese Schritte erreichen, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie vorteilhaft die Übung ist. Ein zielgerichtetes Stampfen kurz nach dem Aufwachen kann Ihren Schlaf verbessern, Ihren Stoffwechsel beschleunigen und Ihre Stimmung und kognitive Funktion steigern.

„Es geht um die Zeit, zu der Sie spazieren gehen, und um die Schnelligkeit Ihres Tempos“, sagt Mosley. „Der Vorteil eines Spaziergangs am frühen Morgen ist, dass Sie rausgehen und Licht ausgesetzt werden, was Ihre innere Uhr zurücksetzt, und wir wissen, dass Licht ein starker Unterdrücker von Melatonin ist und Sie in Schwung bringt.“

Neben der Abschaltung von Melatonin, einem Hormon, das Sie müde macht, erhöht die Sonneneinstrahlung auch das Serotonin und verbessert Ihre Stimmung. Je früher Sie es tun, desto besser scheinen die Effekte zu sein. In einer Studie der Tokyo University of Science stellten Schlaflosigkeitspatienten fest, dass sie nach frühmorgendlichem Training leichter einschlafen und seltener aufwachen.

„Die Lebhaftigkeit scheint auch wichtig zu sein“, sagt Mosley. „Sie profitieren mehr, wenn Sie mehr als 100 Schritte pro Minute machen, als wenn Sie weniger machen. Wenn Sie 120 anstreben können, scheint das etwas Optimales zu sein.“

Eine Studie der Ulster University, an der 50.000 Personen teilnahmen, ergab, dass Bewegung beim Gehen die Wirksamkeit um 20 bis 50 Prozent steigern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich verringern kann. Auf und zu ihnen und all das.

• Dr. Michael Mosley darüber, wie Sie noch mehr aus Ihren täglichen Spaziergängen herausholen können

Essen Sie fermentierte Lebensmittel

Wie Sie wahrscheinlich wissen, beherbergt Ihr Körper eine Vielzahl anderer Arten, darunter Bakterien, Viren und Pilze, die zusammen als Mikrobiom bekannt sind. Es mehren sich die Beweise dafür, dass Ihr persönliches Darmmikrobiom – so individuell wie ein Fingerabdruck – große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann, daher ist es unerlässlich, es mit den richtigen Stoffen zu füttern. Fermentierte Lebensmittel stehen ganz oben auf der Liste.

Diese Lebensmittel, zu denen Sauerkraut, Kimchi und Kefir gehören, werden durch das kontrollierte Wachstum nützlicher Mikroorganismen hergestellt, die Kohlenhydrate abbauen und sie in andere Chemikalien umwandeln. Die Bakterien verleihen Ihrem Mikrobiom eine gesunde Vielfalt. Klinische Studien sind etwas spärlich, aber es wird vermutet, dass eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln ist, weitreichende Vorteile hat, darunter ein geringeres Risiko für Diabetes und metabolisches Syndrom, eine verbesserte Gewichtskontrolle und eine bessere Verdauungsgesundheit.

Es gibt auch faszinierende neue Beweise dafür, dass das Mikrobiom auch Ihr Gehirn beeinflussen könnte. Frühe Forschungen bei APC Microbiome Ireland deuten darauf hin, dass die Aufnahme der richtigen Bakterien in Ihre Ernährung die Kognition und psychische Gesundheit verbessern und zu einem gesünderen Altern führen könnte. Mosley ist ein Konvertit:„Ich mache mein eigenes Sauerkraut und Kimchi und wir machen auch Kombucha“, sagt er. Holen Sie sich Beizen.

• Dr. Michael Mosley:Ist fermentiertes Essen wirklich gut für Ihr Darmmikrobiom?

Erlerne eine neue Fähigkeit

Lerne immer. Ja, das klingt nach etwas, das dein Onkel in den sozialen Medien posten würde, aber vielleicht, nur vielleicht, ist dein Onkel ein Neurowissenschaftler. Das Erlernen neuer Fähigkeiten ist eine etablierte Methode, um Ihre Gehirnleistung zu steigern und den geistigen Verfall mit zunehmendem Alter zu verlangsamen.

Der Grund dafür ist, dass, wenn wir etwas Neues lernen – es könnte ein Sport, eine Sprache oder andere Fähigkeiten bei der Arbeit sein – unser Gehirn neue neuronale Bahnen und Muster erstellt. Die Dichte der weißen Substanz unseres Gehirns nimmt zu und damit auch unsere Verarbeitungsgeschwindigkeit. Im Laufe des Lebens können diese kognitiven Erschütterungen dazu beitragen, neurodegenerative Erkrankungen abzuwehren.

Forscher der Mayo Clinic in den USA untersuchten eine Gruppe von Menschen, die den genetischen Risikofaktor APOE4 für die Alzheimer-Krankheit in sich trugen. Ältere Menschen mit dem APOE4-Genotyp haben tendenziell eine geringere kognitive Funktion, aber diese Studie ergab, dass APOE4-Träger mit einem hohen Maß an lebenslangem Lernen ihre kognitive Beeinträchtigung um durchschnittlich neun Jahre verzögerten.

Der Trick ist, dass Sie nicht einfach auf die Dinge zurückgreifen können, von denen Sie wissen, dass Sie sie gut können. Sie müssen sich (und Ihr Gehirn) herausfordern, diese Verbindungen herzustellen, indem Sie neue Dinge ausprobieren. Auf der positiven Seite besteht eine gute Chance, dass Sie sich auch großartig fühlen werden.

London Economics, eine Politik- und Wirtschaftsberatung, führte eine Umfrage für das Ministerium für Wirtschaft, Innovation und Qualifikation der Regierung durch und stellte fest, dass 80 % der Lernenden als Ergebnis ihres Lernens ein verbessertes Selbstvertrauen oder Selbstwertgefühl hatten.

Auf einem Bein stehen

Eines der faulen Dinge am Älterwerden ist, dass wir manchmal die Fähigkeit verlieren, Entscheidungen über die Bewegungen zu treffen, die wir machen. Wir könnten steifer oder langsamer werden, Arthritis oder Innenohrprobleme bekommen. Diese Dinge können zu Problemen mit unserem Gleichgewichtssinn führen, und wenn das passiert, kann es zu einer negativen Spirale von Gesundheitsergebnissen führen. Sie trainieren weniger, weil es Ihnen schwerer fällt, das Gleichgewicht zu halten, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wodurch Sie sich noch weniger bewegen. Insulinsensitivität, Blutdruck und Herzprobleme können – und tun es oft – folgen.

Aus diesem Grund sind Forscher wie Prof. Dawn Skelton von der Glasgow Caledonian University der Meinung, dass wir alle über 45 Jahre ein spezifisches Gleichgewichtstraining absolvieren sollten, wenn Gleichgewichtsprobleme auftreten können, wenn nicht sogar jünger. Es gibt uns eine wichtige Grundlage für körperliche Fitness, verlängert die Jahre, die wir aktiv und gesund verbringen, und stärkt dabei unsere Gehirnleistung.

„Indem Sie eine Gleichgewichtsübung machen, fordern Sie Ihr Gehirn heraus, ständig zu üben, Sie aufrecht zu halten“, sagt Skelton. „Wir müssen gegen den Drang ankämpfen, mit etwas aufzuhören, wenn es uns ein bisschen wacklig macht.“

Sie empfiehlt alles vom Stehen auf einem Bein, während der Wasserkocher kocht, bis hin zu Tai Chi und Schlägersportarten. Alles, was Sie auffordert, die Richtung zu ändern oder Ihren Körper in verschiedenen Ebenen zu kontrollieren, ist ideal. Machen Sie sie oft, mischen Sie sie und lassen Sie Ihr Gehirn raten. Studien haben ein verbessertes Gleichgewicht mit einer besseren Knochengesundheit, einem geringeren Schlaganfallrisiko und einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko über einen Zeitraum von 15 Jahren in Verbindung gebracht.

Nimm eine kalte Dusche

Eine kalte Dusche kommt einer Lehrbuchdefinition eines bösen Erwachens nahe, aber sich unter einen Strahl eisigen Wassers zu zwingen, wird mehr bewirken, als nur die Spinnweben wegzublasen. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nicht nur gut für Ihr Immunsystem ist, sondern auch die geistige Gesundheit verbessern und Ihr Gehirn sogar vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit schützen kann.

„Es ist eine ziemlich robuste Wissenschaft“, sagt Mosley. „Es gab eine anständige Studie, die sich mit den Auswirkungen von kalten Duschen bei einer niederländischen Bevölkerung befasste, und das schien sich auf die Zeit auszuwirken, in der sie wegen Krankheit arbeitslos waren. In Tierversuchen und einigen Studien am Menschen sehen Sie sicherlich Veränderungen beim Eintauchen in kaltes Wasser mit Auswirkungen auf das Immunsystem.“

Wissenschaftler glauben, dass der Schock des Eintauchens in kaltes Wasser eine Entzündungsreaktion auslöst, die Ihr Immunsystem ankurbelt. An der Plymouth University haben Forscher eine Reihe von Studien veröffentlicht, in denen untersucht wurde, ob der Kälteschock auch Ihr sympathisches Nervensystem zurücksetzt, wodurch Ihr Körper besser in der Lage ist, mit alltäglichen Belastungen fertig zu werden.

Im Jahr 2020 berichteten Forscher der Cambridge University auch über interessante Ergebnisse aus einer Studie über Kaltwasserschwimmer an den Londoner Hampstead Ponds. Es wurde festgestellt, dass Stammgäste an den Teichen höhere Konzentrationen eines Proteins in ihrem Blut haben, das nachweislich den Ausbruch von Demenz verlangsamt und sogar einige seiner Auswirkungen umkehrt.

Bevor Sie jedoch mit dem Kaltwasserhahn zu unbekümmert umgehen, sollten Sie beachten, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nicht jedermanns Sache ist. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie an Herzerkrankungen oder Asthma leiden, und wenn Sie lieber schwimmen als duschen möchten, suchen Sie nach Möglichkeiten, dies sicher zu tun, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind.

Für Mosley sind 45 Sekunden unter dem kalten Wasserhahn jeden Morgen genug. „Bei kaltem Wasser scheint es ein Hauteffekt zu sein“, sagt er. „Wenn du zu lange herumhängst, gelangt es in dein Gewebe und das ist nicht gut. Aber es belebt auf jeden Fall.“

Mach ein paar Liegestütze

Lassen Sie uns fallen und geben Sie uns 20. Besser noch, machen Sie es 40. Untersuchungen an der Harvard Medical School ergaben, dass Männer, die 40 Liegestütze machen konnten, ein um 96 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als diejenigen, die 10 oder weniger schafften. Dr. Justin Yang, der die Forschung leitete, sagt, es gehe weniger darum, einen großen Bizeps und starke Schultern zu haben, als vielmehr darum, was uns die Fähigkeit, so viele Liegestütze zu machen, über unsere allgemeine Kraft und aerobe Fitness verrät. „Die Fähigkeit, so viele Liegestütze zu machen, dient als Indikator für das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses im späteren Leben“, sagt er.

Während Yang sagt, dass die kardiorespiratorische Fitness der Goldstandard bleibt, um die Herzgesundheit eines Menschen zu beurteilen und tatsächlich zu verbessern, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Kraft auch unser Leben verlängern kann. „Es gibt Hinweise darauf, dass beispielsweise die Griffstärke mit einem niedrigeren Blutdruck korreliert“, sagt er. Ebenso eine Studie aus dem Jahr 2018 im Journal Of Gerontology fanden heraus, dass Menschen mit geringer Muskelkraft mit 50 % höherer Wahrscheinlichkeit früh sterben als kräftigere Altersgenossen.

Wenn Liegestütze nicht dein Ding sind, versuche es stattdessen mit Kniebeugen. Sie bauen nicht nur Muskeln auf, sondern eine Studie der University of Southern California aus dem Jahr 2020 schlug vor, dass Sie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes vorbeugen könnten, wenn Sie in die Hocke gehen oder knien, anstatt sich hinzusetzen. Die Studie befasste sich mit dem Hadza-Stamm, der in Tansania lebt. Sie hocken statt zu sitzen, und obwohl sie sich genauso lange ausruhen wie wir in westlichen Ländern, ist ihre Inzidenz solcher Krankheiten viel geringer.

Atmen Sie ein

„Atmen lässt Sie länger leben“ klingt nicht nach einer bahnbrechenden Entdeckung, aber wie wir atmen, ist ein Thema wachsender Faszination sowohl für Wellness-Bekehrte als auch echte biomedizinische Forscher. Es scheint, dass viele von uns es falsch machen.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass tiefes, langsames und zielgerichtetes Atmen Ihre Herzgesundheit verbessern, Angstzustände reduzieren und Ihre Gehirnleistung steigern kann, indem es Ihnen hilft, bessere Entscheidungen zu treffen. Wir wissen seit Jahren, dass Atemübungen Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern können, während eine Überprüfung von Wissenschaftlern der Universität São Paulo aus dem Jahr 2017 ergab, dass sie auch Ihren Blutdruck senken kann. In einer anderen Studie waren präoperative Atemübungen mit einem geringeren Komplikationsrisiko nach einer Herz-Bypass-Operation verbunden.

„Es hat einen Einfluss auf Ihr parasympathisches System [Ruhe und Verdauung] und das ist das Gegenteil Ihres sympathischen Systems [Kampf oder Flucht], also verlangsamt es Ihre Herzfrequenz und beruhigt im Grunde einfach alles“, sagt Mosley. „Es gibt ziemlich viele verschiedene Atemtechniken. Der NHS empfiehlt 4-2-4, und das mache ich selbst.“

Atme ein, zähle dabei bis vier, halte es für zwei an und atme vier aus. Es ist auch als 4-6 bekannt:Sie können einfach viermal einatmen und sechsmal ausatmen. „Ich mache es, wenn ich um 3 Uhr morgens aufwache, was ich oft mache, und es ist sehr beruhigend.“

Nimm ein heißes Bad

Viele Menschen gönnen sich gelegentlich ein Bad, um sich zu entspannen, aber Studien legen nahe, dass es eine regelmäßige Gewohnheit sein sollte. Forscher der Universität Osaka verfolgten 30.000 japanische Erwachsene über 29 Jahre und fanden heraus, dass tägliche heiße Bäder mit einem um 28 Prozent reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und einem um 26 Prozent reduzierten Schlaganfallrisiko verbunden sind. Sie glauben, dass das heiße Wasser Ihren Blutdruck senkt und die Fähigkeit des Herzens verbessert, Blut zu pumpen.

Immer noch nicht überzeugt, nach dem Schaumbad zu greifen? Separate Untersuchungen ergaben, dass ein heißes Bad Ihren Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen kann, Ihren Blutzucker ähnlich wie 30 Minuten Gehen zu kontrollieren. Planen Sie Ihr Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen und Sie können sogar kostenlos einen besseren Schlaf bekommen. Ein Team der University of Texas at Austin hat herausgefunden, dass dies Ihnen helfen kann, 10 Minuten früher einzuschlafen, als Sie es sonst tun würden.

Es funktioniert, indem es Ihre Körperkerntemperatur auf eine solche Höhe anhebt, dass sie dann sinken muss – und ein natürlicher Abfall der Körpertemperatur ist einer der Auslöser, den Ihr Körper verwendet, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. BBC-Wissenschaftsfokus ob ein Glas Wein und ein Schmuddelroman die Wirkung des Bades beeinflussen, konnte ich bisher nicht überprüfen…

Zähle deine Segnungen

Es waren schwierige 18 Monate, aber Gründe zu finden, dankbar zu sein, könnte unserer psychischen Gesundheit und mehr helfen. „Untersuchungen, einschließlich meiner eigenen, haben gezeigt, dass Menschen mit einer dankbareren Einstellung dazu neigen, widerstandsfähiger gegen Probleme mit Angstzuständen und Depressionen zu sein, selbst wenn sie mit einer chronischen Erkrankung leben“, sagt Dr. Fuschia Sirois, die forscht Dankbarkeit an der University of Sheffield.

Sie sagt, dass Menschen, die Zeit investieren, um dankbar zu sein, auch besser schlafen, weil sie weniger negative Gedanken haben, bevor sie zu Bett gehen. In einer Studie wurde eine Haltung der Dankbarkeit gegenüber niedrigeren Werten von entzündlichen Biomarkern im Zusammenhang mit der Herzgesundheit festgestellt. Selbst wenn Sie von Natur aus ein Mensch mit halb leerem Glas sind, kann es zu Ergebnissen führen, wenn Sie sich dazu zwingen, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben oder eine App zu verwenden. Eine gängige Technik besteht darin, „drei gute Dinge“ pro Tag aufzuzeichnen.

Es könnte sogar für weniger Idioten sorgen. Untersuchungen im Jahr 2020 an der University of Florida ergaben, dass sich Mitarbeiter am Arbeitsplatz weniger unhöflich verhielten, wenn sie ermutigt wurden, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.

• Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 364 des BBC Science Focus Magazine –