Meine Podcast-Serie Just One Thing ist mit Millionen Downloads ein unerwarteter Erfolg. Falls Sie sie noch nicht kennen: Jede 15-minütige Folge widmet sich einer einfachen Maßnahme, die Ihr Leben spürbar verbessern kann. Bisherige Themen reichen von kalten Duschen über Morgenspaziergänge bis hin zu fermentierten Lebensmitteln.
Eine Methode, die bei mir selbst einen großen Unterschied macht und kinderleicht umzusetzen ist: Tiefes Atmen. Bei Stress oder nächtlichen Wachphasen – was mir öfter passiert – greife ich zur 4-2-4-Atmung.
Ich atme ein und zähle bis vier, halte den Atem zwei Sekunden und atme aus, bis ich wieder bei vier bin.
Ian Robertson, Psychologieprofessor am Trinity College Dublin und Gast in meinem Podcast, nennt tiefes Atmen „das präziseste Medikament, das Sie sich selbst geben können – ohne Nebenwirkungen“. Es ist zudem unauffällig: „Sie können es sogar in einem Meeting machen, ohne dass jemand es merkt.“
Durch tiefes Atmen aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem, das wie eine Bremse wirkt und den Körper beruhigt. Lange, tiefe Züge verlangsamen Herzschlag und senken den Blutdruck – ideal gegen Angst.
Bei Schmerzen ist tiefe Atmung ebenso wirksam. Chronische Schmerzen und Stress hängen eng zusammen; kontrollierte Atmung ist ein Eckpfeiler der Therapie für beides.
Beide Zustände beschleunigen Herzschlag und Atmung, erhöhen Blutdruck und spannen Muskeln an. Im Dauerstress oder bei Schmerzen bleibt das Nervensystem alarmiert, Muskeln angespannt.
Stress und Schmerz steigern zudem Stresshormone, was das Gehirn hyperaktiv hält. Sie werden schmerzempfindlicher und achten stärker darauf. Atemübungen durchbrechen diesen Kreislauf.
Neben 4-2-4 probieren Sie die 3-4-5-Atmung: Einatmen durch die Nase bis drei, anhalten vier Sekunden, ausatmen bis fünf. Bei Stress oder Schmerz: 10 Zyklen wiederholen – Entspannung stellt sich ein.
Nächstes Mal unter Druck? Mit wenigen tiefen Atemzügen können Sie Ihre Gehirnchemie überall und jederzeit positiv verändern.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 370 des BBC Science Focus Magazine.