Meine neue Podcast-Serie, Just One Thing , hat sich mit Millionen von Downloads als unerwarteter Hit erwiesen. Wenn Sie es noch nicht gehört haben, ist die Idee sehr einfach. In jeder Episode (die nur 15 Minuten dauert) untersuche ich eine Sache, die Sie ausprobieren können und die einen großen Unterschied in Ihrem Leben machen könnte. Die Liste der Themen, die ich bisher behandelt habe, umfasst Dinge wie kalte Duschen, Spaziergänge am frühen Morgen und das Essen von fermentierten Lebensmitteln.
Eines der Dinge, die einen großen Unterschied in meinem Leben gemacht haben und was sehr einfach zu tun ist, ist, ein wenig tiefes Atmen zu üben. Wenn ich mich gestresst fühle oder wenn ich mitten in der Nacht wach bin und Schwierigkeiten habe, wieder einzuschlafen, was ziemlich häufig vorkommt, mache ich eine Atemübung namens 4-2-4.
Ich atme ein und zähle bis vier, halte es für zwei an und atme dann aus, bis ich bis vier zähle.
Laut Ian Robertson, einem Psychologieprofessor am Trinity College in Dublin, der in diesem Podcast vorkommt, ist tiefes Atmen „das präziseste Medikament, das Sie sich jemals selbst geben können, ohne Nebenwirkungen.“ Er wies mich auch darauf hin, dass es sehr diskret ist. "Sie können es in einem Meeting tun und niemand muss wissen, dass Sie es tun."
Tiefes Atmen schaltet Ihr parasympathisches Nervensystem ein, das wie eine Bremse wirkt und Ihren Körper beruhigt. Lange, tiefe Atemzüge werden Ihr Herz verlangsamen und auch Ihren Blutdruck senken. Auf diese Weise reduziert es die Angst.
Tiefes Atmen kann auch ein wirksames Mittel sein, um mit Schmerzen umzugehen. Chronische Schmerzen sind eng mit Stress verbunden, und das Erlernen der „kontrollierten Atmung“ ist ein wichtiger Teil der Behandlung, um mit beiden umzugehen.
Das liegt zum Teil daran, dass Schmerzen und Stress eine ähnliche Wirkung auf den Körper haben. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck, machen die Atmung schneller und flacher und bewirken, dass sich die Muskeln anspannen. Wenn Sie in einem Zustand von chronischem Stress oder Schmerzen leben, bleibt Ihr Nervensystem in ständiger Alarmbereitschaft, während Ihre Muskeln in einem konstanten Spannungszustand sind.
Und es ist nicht nur dein Körper. Stress und Schmerzen lassen Ihren Stresshormonspiegel ansteigen, was wiederum Ihr Gehirn in einem Zustand ständiger Erregung hält. Sie werden empfindlicher auf Schmerzsignale reagieren und sich ihrer viel bewusster sein. Eine Möglichkeit, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, sind Atemübungen.
Neben 4-2-4 können Sie auch 3-4-5-Atmung ausprobieren. In diesem Fall atmest du langsam durch die Nase ein und zählst dabei bis drei, dann halte die Luft für vier, bevor du für fünf ausatmest. Sie können dies jederzeit tun, wenn Sie sich gestresst fühlen oder Schmerzen haben. Wiederholen Sie den Atemzyklus 10 Mal und Sie sollten fühlen, wie Sie sich entspannen.
Wenn Sie sich also das nächste Mal unter Druck fühlen, denken Sie daran, dass Sie die Kraft haben, Ihre Gehirnchemie mit ein paar tiefen Atemzügen zu ändern, wann und wo immer Sie wollen.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 370 des BBC Science Focus Magazine –