Besitzen Sie einen Aktivitätstracker? Spüren Sie dieses mulmige Gefühl am Tagende, wenn Sie auf Ihr Handgelenk schauen und merken, dass die 10.000 Schritte noch fehlen? Ich kenne das nur zu gut: Ich tigerte damals durchs Haus und schwang die Arme, um das Ziel zu knacken – bis meine Frau Clare mich bat, endlich aufzuhören, weil ich unausstehlich würde.
Die berühmten 10.000 Schritte stammen aus einer japanischen Marketingkampagne der 1960er-Jahre. Ein Unternehmen verkaufte Schrittzähler unter dem Namen Manpo-Kei – übersetzt „10.000-Schritte-Messer“.
Seitdem suchen Wissenschaftler nach einer evidenzbasierten Schrittzahl für ein langes, gesundes Leben. Eine aktuelle Meta-Analyse in The Lancet (März 2022) fasste 15 internationale Kohortenstudien mit über 50.000 Teilnehmern aus vier Kontinenten zusammen.
Ergebnis: Die Schritte hängen vom Alter ab. Ab 60 Jahren (wie bei mir mit 65) sinkt das Risiko vorzeitigen Todes bei 6.000 bis 8.000 Schritten täglich – mehr bringt keinen Langlebigkeitsvorteil. Unter 60-Jährige profitieren von 8.000 bis 10.000 Schritten.
Trotzdem habe ich meinen Tracker beiseitegelegt und setze stattdessen auf zügige 20-Minuten-Spaziergänge täglich. Inspiriert von meinem Podcast Just One Thing (auf BBC Sounds verfügbar), der flotten Morgenspaziergänge widmet, und einem Experiment mit Prof. Rob Copeland von der Sheffield Hallam University.
Wir verglichen 10.000 Schritte mit „Active 10“: Drei zügige 10-Minuten-Spaziergänge pro Tag, ohne Schrittzählen – insgesamt ca. 3.000 Schritte.
Eine Gruppe Freiwilliger mit Trackern wurde aufgeteilt. Die 10.000-Schritte-Gruppe kämpfte, die Active-10-Gruppe fand es machbar. Analyse: Active 10 lieferte 30 % mehr moderate bis intensive Aktivität – trotz kürzerer Dauer. Zügiges Tempo ist der Schlüssel zu Gesundheitsvorteilen.
Integrieren Sie Active 10: Laden Sie die kostenlose App von der NHS-Website herunter. Sie trackt zügiges Gehen und motiviert zu mehr.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 376 des BBC Science Focus Magazine.